Cuando necesitas tomar un descanso de correr

Nariz que sopla mujer

A veces, una enfermedad, una lesión o un horario agitado le impiden cumplir con su horario de carrera . A veces solo necesitas un descanso sin razón alguna. Tomar uno es bueno para su salud mental y física, y no desperdiciará todo su trabajo duro. De hecho, lo protegerá al reducir su riesgo de lesiones o agotamiento.

Cuando tomar un descanso

Recuerde que los descansos planificados pueden ayudarlo a evitar los imprevistos causados ​​por enfermedades o lesiones. Además de los días de descanso regulares integrados en su horario de carrera, es inteligente tomarse un tiempo libre adicional si:

  • Estás enfermo
  • Acabas de terminar una gran carrera o evento
  • Te sientes lento, menos entusiasta de correr, o tu rendimiento está disminuyendo (estos son signos de sobreentrenamiento , y más correr no suele ser la respuesta)
  • Su médico le ha aconsejado que descanse debido a una enfermedad o lesión.
  • Tiene una lesión menor (podría empeorar si sigue corriendo)

El descanso  es a menudo el tratamiento más fácil y efectivo para los dolores y molestias comunes al correr. Muchas lesiones de carrera responden bien al tratamiento "ARROZ": descanso, hielo, compresión y elevación. El tratamiento con ARROZ puede aliviar el dolor, reducir la hinchazón y proteger la lesión de una mayor agravación.  Debe seguirse durante 24 a 48 horas después de la lesión inicial. Si no ayuda, un médico lo revisará.

Cuando estas enfermo

Si ha sufrido un resfriado u otra enfermedad a corto plazo, tome un descanso si siente que necesita descansar.  La regla general para correr con un resfriado es que si sus síntomas son desde el cuello hacia arriba (un dolor de garganta, secreción nasal, etc.), entonces está bien correr, pero debe tomarlo con calma. Entrena a aproximadamente el 50% de tu intensidad normal.

Si sus síntomas están debajo del cuello (congestión en el pecho, diarrea, etc.), espere hasta que se sienta completamente sano para volver a correr. Del mismo modo, omita su carrera si tiene fiebre, si su congestión es tan fuerte que no puede respirar por la nariz o si se siente mareado.

Efectos de un descanso en carrera

Es posible tomarse hasta una semana de descanso sin perder terreno.  De hecho, unos días de descanso pueden incluso mejorar su rendimiento , especialmente si se siente agotado y dolorido. Después de una semana, comenzará a ver algunas pérdidas en el estado físico. Pero se pueden recuperar.

VO2 Max

VO2 max representa la tasa máxima de consumo de oxígeno. Es una medida de la cantidad de oxígeno que usa el cuerpo durante el ejercicio (cuanto más, mejor). La investigación muestra que un atleta puede esperar ver disminuciones en la puntuación máxima de VO2 después de aproximadamente dos semanas de descanso.

Tiempo libre
  • 10 días

  • 2 semanas

  • 9 semanas

  • 11 semanas

VO2 Max
  • Despreciable

  • -6%

  • -19%

  • -25,7%

Paso

Esa disminución en el VO2 máximo afectará tu ritmo cuando vuelvas a correr. Podría verse así:

Tiempo libre
  • Hasta 10 días

  • 2 semanas

  • 9 semanas

  • 11 semanas

Ritmo 5K
  • 20:00 min

  • 21:05 min

  • 24:00 min

  • 25:30 min

Fuerza

No hay mucha investigación sobre cómo la fuerza muscular disminuye durante un descanso, pero un estudio anterior dice que los descansos de hasta 10 días no tienen mucho efecto.  Después de eso, el problema alcanza su punto máximo a las 4 semanas y luego se mantiene bastante estable.

Mantenerse en forma

Dependiendo de la razón de su descanso para correr, aún puede disfrutar de la actividad física. Este es un momento perfecto para trabajar en el fortalecimiento de su núcleo , por ejemplo (que solo beneficiará su ejecución cuando regrese). También puede entrenar en forma cruzada , nuevamente dependiendo de cualquier lesión de la que se esté recuperando.

Hable con su médico sobre las recomendaciones para actividades seguras. A menudo, las actividades de bajo impacto como  yogapilates , natación o  correr en aguas profundas son una buena opción. E intente recibir un masaje o usar un rodillo de espuma para estirar los músculos y mejorar la circulación.

Lidiando con un descanso corriendo

Ya sea que te veas obligado a tomar uno o lo hagas voluntariamente, una pausa para correr puede ser desorientadora e incómoda. Ya sea que se dé cuenta o no, correr es probablemente una fuente de alivio del estrés para usted. Ahora es el momento de buscar otras actividades relajantes que puedan ayudarlo a controlar su estrés.

Vea una película, vea un espectáculo o recoja algunas revistas, libros o crucigramas, cualquier cosa que mantenga su mente ocupada. Asegúrese de descansar lo suficiente, ya que es más probable que se sienta estresado y deprimido si está cansado. Dedique parte del tiempo que está ahorrando al no quedarse dormido.

La actividad física también ayuda a prevenir sentimientos de tristeza y enojo.

Si es posible, mantener el hábito del ejercicio regular también hará que su regreso a la carrera sea más fácil y fluido.

Y se sentirá mejor sabiendo que todavía está quemando calorías y manteniendo parte de su estado físico.

Manténgase en contacto con sus compañeros de carrera y manténgase actualizado sobre su entrenamiento. Use su descanso como un momento para involucrarse en la carrera de otras maneras, como ser voluntario en una carrera o animar a sus amigos.

Ahora también es un buen momento para enfocarse en aspectos de su vida que no funcionan. Tienes más tiempo para hacer las cosas que dices que harás cuando no estés ocupado entrenando para una carrera. Reúnase con algunos amigos que no corren para tomar un café o cenar, o vea una película o una obra de teatro. Hacer algo que no sea parte de su rutina habitual lo ayudará a apreciar el tiempo libre de correr.

Regresando al entrenamiento

Cuando vuelvas a correr, es importante hacerlo con cuidado. La forma en que lo abordes dependerá de cuánto tiempo hayas estado fuera.

Un descanso de menos de una semana

Si no ha corrido menos de siete días, no intente recuperar las millas que perdió. Si trata de exprimir todas sus millas perdidas en un corto período de tiempo, podría estar en riesgo de sufrir una lesión por correr debido al sobreentrenamiento . Simplemente retoma tu horario de entrenamiento donde lo dejaste. Es posible que se sienta un poco lento durante su primera vuelta, pero solo debe tomar una o dos carreras antes de sentirse como antes.

Después de una o dos semanas de descanso

Comience aproximadamente a la mitad de la distancia que estaba corriendo antes de la lesión. Si se estaba recuperando de una lesión, tenga cuidado cuando vuelva a correr por primera vez. Si corre demasiado, corre el riesgo de volver a lesionarse. Debería poder volver a su nivel anterior en dos o cuatro semanas.

Después de más de dos semanas.

Con un despido más largo, debes ser conservador cuando vuelvas a correr. Después de una lesión, asegúrese de estar definitivamente listo para regresar. Si ha estado bajo el cuidado de un profesional médico, asegúrese de estar autorizado para volver a correr.

Una vez que esté listo para correr de nuevo, no asuma que tiene que correr toda su distancia.

Comience con un enfoque de carrera / caminata .  A medida que desarrolle su resistencia, podrá extender sus segmentos de carrera y reducir el tiempo de caminata. Una regla general es que se necesitan aproximadamente dos semanas de entrenamiento para volver de cada semana sin ejercicio.

Al principio, tómate un día libre después de cada día de carrera. Tendrá que ir gradualmente hasta su millaje semanal anterior. Y no saltes en tu kilometraje. Es bueno sentirse cómodo con un kilometraje semanal específico al permanecer allí durante un par de semanas y luego aumentar su distancia.