Tener problemas para dormir la noche anterior a un maratón

El hombre no puede dormir

El insomnio previo al maratón es un problema muy común (incluso está documentado por investigaciones científicas ). Incluso un corredor de maratón experimentado puede estar nervioso o emocionado y tener dificultades para dormir la noche anterior a una carrera. Además, puede estar viajando a una carrera en una zona horaria diferente, durmiendo en un hotel o en la casa de un amigo, o necesita levantarse horas antes de su hora habitual. Todo esto puede contribuir a la interrupción del sueño.

Pero tenga la seguridad: una noche de insomnio antes de su maratón no afectará su rendimiento. Lo que importa más es si has podido dormir bien en la semana previa a la carrera. La descarga de adrenalina previa a la carrera te ayudará a sentirte alerta y listo para la carrera, incluso si te has despertado la noche anterior. Muchos corredores han establecido mejores marcas personales a pesar del insomnio previo a la carrera.

Tu plan de entrenamiento para dormir

Dormir lo suficiente en los días y semanas previos a la carrera debería ser parte de su plan de entrenamiento de maratón. Un estudio de ultramaratonistas mostró que la extensión del sueño (agregar tiempo adicional para dormir por la noche, más siestas durante el día) era una estrategia útil antes de estas carreras desafiantes. Un pequeño estudio de jugadores de baloncesto , en el que se les aconsejó a los jugadores que trataran de dormir 10 horas por noche, llegó a una conclusión similar, al igual que una revisión de múltiples estudios sobre atletas y sueño: más sueño equivalía a un mejor rendimiento. Para maximizar su sueño:

  • Siga estos consejos para dormir mejor , como mantener su habitación oscura y fresca, evitar las pantallas por la noche y seguir un horario de sueño constante (incluso los fines de semana).
  • Si tiene que estar preparado para su carrera a una hora anterior a la acostumbrada, intente cambiar gradualmente su horario de sueño en los días previos al maratón para que se vaya a la cama y se levante más temprano. De esa manera, no se sentirá como un cambio dramático cuando intentes golpear el heno mucho antes de lo habitual la noche anterior a tu carrera.
  • Si viaja a una zona horaria diferente para su carrera, tome medidas para ayudar a  reducir el desfase horario . Es mejor llegar al menos un par de días antes de la carrera para que tenga tiempo de adaptarse.
  • Si tienes problemas para dormir durante los días previos a tu carrera, intenta tomar siestas si puedes. En un pequeño estudio , los atletas privados de sueño mostraron un mejor rendimiento cuando tomaron una siesta de 30 minutos después del almuerzo.

Dormir la noche antes del maratón

Algunos corredores tienen problemas para dormir la noche anterior porque están ansiosos por la carrera. Tome medidas para tratar de reducir su ansiedad previa a la carrera y descansar un poco:

  • Diseñe todo lo que necesitará la noche antes del maratón. Recuerde la regla "nada nuevo el día de la carrera". Tu atuendo de carrera y la nutrición de la carrera deben ser elementos que hayas probado en las carreras de entrenamiento. Use una  lista de maratón para asegurarse de no olvidar nada.
  • Termine de comer unas horas antes de que esté listo para acostarse. Si come demasiado cerca de la hora de acostarse, es posible que tenga más dificultades para conciliar el sueño. Evite la cafeína o el alcohol durante al menos seis horas antes de acostarse.
  • Ten preparado tu desayuno o merienda antes de la carrera y en el refrigerador para que no tengas que preocuparte antes de la mañana.
  • Comience a relajarse antes de acostarse temprano en la noche. Haga algo relajante como leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente antes de pasar la noche.
  • Evite mirar televisión o usar su computadora o teléfono justo antes de acostarse. Pasar tiempo en las redes sociales o jugar juegos de computadora hará que sea más difícil conciliar el sueño.

Si prueba estos pasos y todavía tiene problemas para conciliar el sueño, no se levante y haga algo, como mirar televisión o caminar. Simplemente quédese en la cama para que su cuerpo, y especialmente sus piernas, aún descansen. Dormir menos de lo que estás acostumbrado no afectará tu rendimiento. Te sorprenderá cómo la emoción de la carrera te hace sentir completamente despierto.