Elegir fuentes de proteínas saludables

Proteínas

Hacer elecciones saludables de proteínas tiene más que ver con las grasas que acompañan a las proteínas y los métodos de preparación que con las proteínas en sí mismas. Busque fuentes de proteínas que sean más bajas en grasas saturadas, un poco más altas en grasas mono e insaturadas y preparadas de manera saludable.

Un filete de pescado al horno con limón y almendras es un ejemplo de una elección saludable de proteínas. Asar una pechuga de pollo y cubrirla con salsa también sería otro ejemplo saludable. Un filete de lomo está lleno de proteínas y tiene un sabor delicioso, pero no es tan saludable como las aves de corral o el pescado debido a todas las grasas saturadas que generalmente se encuentran en la carne roja.

Para la mayoría de las personas, es una buena idea limitar el consumo de carne roja a solo un par de comidas por semana. Las carnes procesadas, como las carnes frías, también son fuentes pobres de proteínas, porque las grasas y los ingredientes utilizados para hacerlas se han relacionado con el cáncer, y algunas personas también se preocupan por los perritos calientes y los tumores cerebrales.

Por supuesto, el pescado y el pollo no siempre son saludables. Los palitos de pescado frito o el pollo empanizado y frito no son buenas opciones de proteínas porque este tipo de cocción agrega grasas no saludables y calorías adicionales. 

Las carnes se pueden cocinar a la parrilla. Este método de cocción puede ser saludable siempre que tenga cuidado de no quemar la carne. Use calor indirecto y elija cortes de carne bajos en grasa para evitar la carbonización.

Otras fuentes de proteínas saludables incluyen legumbres, nueces y semillas. Las verduras y los granos también contienen algo de proteína. Estas fuentes vegetales contienen grasas poliinsaturadas , algunas de las cuales son beneficiosas para su salud. Aprenderá más sobre los diferentes tipos de grasas en las próximas dos lecciones.

¿Cuánta proteína necesitas?

Si necesita 2,000 calorías por día, entonces aproximadamente 300 a 400 calorías deben provenir de proteínas. Un gramo de proteína tiene cuatro calorías, lo que significa que necesitaría 100 gramos de proteína por día. Una onza de proteína es de aproximadamente 28 gramos, por lo que necesita aproximadamente cuatro onzas de proteína por día. Una taza de carne de pechuga de pollo en cubitos tiene aproximadamente 45 gramos de proteína o solo menos de dos onzas. Tres onzas de atún enlatado tienen 20 gramos de proteína o aproximadamente dos tercios de una onza de proteína.

Entonces, ¿cómo convertir esto en el número correcto de  porciones ?

Una porción de carne generalmente tiene aproximadamente tres onzas, o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas, y tiene alrededor de 20 gramos de proteína. Una taza de leche baja en grasa tiene alrededor de ocho gramos de proteína. Doce almendras tienen alrededor de tres gramos de proteína.

Vegetarianos y proteínas incompletas

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales, y a las proteínas incompletas les falta uno o más de los aminoácidos esenciales individuales. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las proteínas de origen vegetal no. Esto significa que una dieta basada en proteínas vegetales requiere las combinaciones correctas de fuentes de proteínas para obtener suficiente de todos los aminoácidos esenciales.

Las personas que regularmente comen carne, lácteos y huevos no necesitan preocuparse por combinar proteínas, ya que la carne, los huevos, el pescado, las aves y los productos lácteos contienen proteínas completas. Los vegetarianos y veganos pueden elegir proteínas complementarias para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, los granos son muy bajos en el aminoácido esencial lisina, pero las legumbres contienen grandes cantidades de lisina, por lo que los granos y las legumbres se consideran complementarios. Cuando come granos y legumbres durante el día, consumirá la lisina que necesita.

Proteínas Vegetales Complementarias

No es necesario combinar estas proteínas vegetales en cada comida, siempre y cuando obtenga suficientes proteínas cada día:

  • Granos más legumbres.  Prueba frijoles negros y arroz.
  • Nueces y semillas más legumbres.  Sopa de lentejas con una porción de almendras al lado.
  • Maíz más legumbres.  Prueba los frijoles pintos en una tortilla de maíz.

Hay muchas combinaciones posibles.

  • Pruebe la pasta integral mezclada con guisantes, almendras y salsa Alfredo vegana baja en grasa.
  • Las tostadas de pan integral con mantequilla de maní te darán una proteína completa.
  • Sopa de frijoles con galletas integrales.
  • Tortillas de maíz con frijoles refritos y arroz.

Una dieta vegetariana o vegana que incluya legumbres,  granos integrales , nueces y semillas proporcionará todos los aminoácidos esenciales. La proteína de soja es una proteína completa, y comer soya te proporcionará todos los aminoácidos esenciales.