¿Qué es una dieta libre de lácteos?

Lechería
Verywell / Alexandra Shytsman

La leche a menudo llena un nicho nutricional importante, porque es rica en calcio , proteínas y otros nutrientes. Pero muchas personas no beben leche debido a alergia a la leche, sensibilidad a los alimentos o preferencias personales. Si sigue una dieta libre de lácteos, es importante saber cómo asegurarse de que su dieta sea saludable sin leche y otros productos lácteos, como el yogur y el queso . Afortunadamente, sin embargo, todos los componentes beneficiosos de la leche se encuentran en una variedad de otros alimentos comunes.

Lo que dicen los expertos

"Los lácteos pueden ser una opción alimenticia valiosa, ya que proporcionan nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas. Sin embargo, si tiene alergia o intolerancia a los lácteos, una dieta sin lácteos está garantizada. Los expertos recomiendan incluir otras fuentes de calcio y vitamina D si usas esta dieta ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La leche de vaca es la alergia más común entre los niños pequeños y afecta del 2% al 3% de los niños menores de 3 años.  Encabeza la lista de los ocho alérgenos más comunes. Muchos, pero no todos, los niños eventualmente superarán esta alergia. Las personas con alergia a la leche son alérgicas a la proteína en la leche.

La intolerancia a la lactosa es mucho más común que la alergia a los lácteos, y afecta al 65% de las personas.

Estas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, el azúcar en la leche, y experimentan síntomas como dolor abdominal, hinchazón, náuseas y diarrea si consumen lactosa.

Además de estos dos grupos, hay muchas personas que simplemente prefieren evitar los productos lácteos en su dieta. Esto podría deberse a preferencias culturales, aversión al sabor o la sensación de que se sienten más saludables sin lácteos.

Cómo funciona

Para aquellos con alergia a la leche, es importante evitar toda la leche de vaca y los productos que puedan contener leche o proteínas de la leche . A menudo, también se deben evitar otras leches animales (como la leche de cabra), ya que pueden no ser seguras para las personas con alergia a la leche de vaca.

Si usted es intolerante a la lactosa, el consumo de productos lácteos puede causar síntomas dolorosos, pero en general no reacciones alérgicas peligrosas. Las  personas con esta afección no pueden tolerar una amplia gama de lactosa (que es un azúcar que se encuentra en la leche). Algunos pueden consumir alimentos que contienen pequeñas cantidades de lactosa, como mantequilla , quesos añejos y yogur con cultivos vivos.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Sustitutos de la leche

  • Alimentos libres de lácteos ricos en calcio, proteínas y vitamina D

  • Productos etiquetados como "sin lácteos" (con precaución)

  • Productos etiquetados como "no lácteos" (con precaución)

Alimentos no conformes
  • Leche

  • Alimentos elaborados con leche

  • Alimentos que contienen leche

  • Alimentos que entran en contacto con la leche.

Sustitutos de la leche

Encontrará muchas opciones para los sustitutos de la leche (como la leche de soya, almendras, arroz y avena) para reemplazar las leches animales para beber, verter cereales, etc. Varían mucho en términos de sabor, los nutrientes que contienen y si tienen azúcares añadidos, así que lea las etiquetas cuidadosamente.

Es posible que deba experimentar para encontrar el tipo y la marca de sustituto de leche que más le guste. Tenga en cuenta que la leche sin lactosa todavía contiene proteínas de la leche, por lo que no es segura para las personas con alergias a la leche.

Alimentos que reemplazan los nutrientes en la leche

Los productos lácteos son una fuente importante de ciertos nutrientes. Por lo tanto, una dieta sin lácteos debe incorporar otras fuentes de estos nutrientes:

  • Proteína: los adultos y los adolescentes requieren de 50 a 60 gramos de proteína al día.  Las necesidades de los niños varían de nueve a 34 gramos, dependiendo de la edad. Pero no necesita productos lácteos para darle suficiente proteína. Incluso las personas que comen carne con poca frecuencia probablemente superen con creces sus necesidades mínimas de proteínas. Seis onzas de carne molida magra incluyen más de 45 gramos de proteína. Grandes fuentes vegetarianas de proteínas incluyen tofu , legumbres, huevos y granos enteros.
  • Calcio: el calcio es un mineral vital para construir masa ósea, y la leche es una rica fuente de este mineral. Las mujeres adultas tienen las mayores necesidades de calcio, de 1000 a 1500 mg por día, mientras que los niños requieren entre 500 y 1300 mg, dependiendo de su edad.  Para obtener su calcio sin productos lácteos, puede comer alimentos que hayan sido suplementados con calcio, como jugo de naranja, jugo de arándano, cereales para el desayuno y leche de soya. Algunas marcas de leche de almendras también han agregado calcio. Los alimentos no lácteos que son especialmente ricos en calcio incluyen la col rizada, la col rizada, el tofu, los mariscos, el salmón, las legumbres y el amaranto. También puede tomar suplementos de calcio si su médico los recomienda.
  • Vitamina D: la leche también incluye vitamina D , que se usa en el cuerpo para ayudar a absorber el calcio en la dieta. Por lo tanto, cuando omite la leche y los lácteos de su dieta, también debe tener en cuenta su consumo de vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede causar serios trastornos de los huesos, como el raquitismo y la osteomalacia  , sin embargo, estos son trastornos muy raros, ya que el cuerpo puede producir la vitamina D de forma natural cuando expone su piel al sol. De diez a 15 minutos por día de luz solar directa en la mayoría de los lugares es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina D, especialmente en el verano. Las buenas fuentes dietéticas no lácteas de vitamina D incluyen huevos, pescado, ostras, cereales fortificados y aceite de hígado de bacalao.
  • Riboflavina: la riboflavina , o vitamina B2, es uno de los complejos B de vitaminas vitales para procesar los carbohidratos en el cuerpo. Se ha vuelto popular como tratamiento para los dolores de cabeza por migraña, ya que se ha demostrado clínicamente que reduce su frecuencia. La RDI (ingesta diaria recomendada) de riboflavina es de 1.3 mg para hombres adultos y 1.1 mg para mujeres adultas (niños y adolescentes necesitan menos). Las  verduras de hoja verde, las batatas, los granos enteros y la carne son buenas fuentes. Algunos cereales y panes también están enriquecidos con riboflavina .
  • Fósforo: este mineral ayuda a regular la función celular en el cuerpo. Es un componente importante de huesos y dientes. Los consumidores de carne deben obtener fácilmente el fósforo adecuado en la dieta sin lácteos. Los peces grasos, en particular, son una forma eficiente de satisfacer sus necesidades de fósforo. Las mejores opciones de los vegetarianos para el fósforo son las legumbres, que tienen un alto contenido de fósforo pero no se absorben tan fácilmente en el cuerpo como el fósforo que se encuentra en los productos animales. Otra buena fuente es el pan, especialmente si se ha fermentado con levadura.

Productos sin lácteos (con precaución)

Incluso si un alimento está etiquetado como "sin lácteos", aún debe leer la lista de ingredientes cuidadosamente. No hay regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) que rijan el uso del término, por lo que es posible que los productos "sin lácteos" aún puedan contener derivados de la leche, como la caseína o el suero,  lo que los haría inseguros para las personas alérgico a la leche

Productos no lácteos (con precaución)

De acuerdo con el Programa de Investigación y Recursos de Alergia a los Alimentos de la Universidad de Nebraska-Lincoln , las normas de la FDA permiten que los productos etiquetados como "no lácteos" contengan proteínas de la leche . Entonces, como con los productos "sin lácteos", es importante inspeccionar la lista de ingredientes. Muchos productos no lácteos en realidad pueden ser inseguros para las personas con alergias a la leche (aunque podrían ser adecuados para las personas con intolerancia a la lactosa).

Leche

Por supuesto, la leche de vaca estará en la parte superior de su lista de alimentos para evitar si sigue una dieta libre de lácteos. Como se señaló anteriormente, también es mejor evitar otras leches animales.

Alimentos hechos con leche

Estos incluyen queso, yogurt y helado. A veces hay versiones sin lácteos disponibles (como el yogur hecho con leche de soja), pero siempre revise la etiqueta para asegurarse de que sean seguras.

Alimentos que contienen leche

Dependiendo de cuán estricta sea su dieta libre de lácteos (es decir, si tiene alergia versus intolerancia o preferencia), es posible que no pueda comer alimentos preparados con leche, como productos horneados. Las proteínas de la leche también pueden aparecer en lugares sorprendentes, como en fiambres y perros calientes .

Alimentos que entran en contacto con la leche

En el caso de una alergia a la leche, debe evitar la contaminación cruzada. Revise las etiquetas para asegurarse de que los alimentos sin lácteos nunca hayan estado en contacto con las proteínas de la leche en los procesos de fabricación o preparación.

Recursos y consejos

La Ley de Protección al Consumidor y Etiquetado de Alérgenos Alimenticios requiere que los productos alimenticios que contienen los ocho alérgenos principales tengan etiquetas en lenguaje sencillo ("contiene leche") para ayudar a los consumidores a evitar estos alérgenos. Sin embargo, este requisito de etiquetado no incluye alimentos de restaurante, por lo que deberá hacer preguntas antes de realizar el pedido.

Pros y contras

Pros
  • Necesario para las personas con alergias.

  • Puede aliviar las molestias en personas con intolerancias y sensibilidades.

  • Seguro y sin riesgos de salud asociados

  • Los alimentos sustitutos están generalmente disponibles

Contras
  • Requiere planificación para satisfacer las necesidades nutricionales

  • Algunos alimentos alternativos pueden ser costosos

  • Evitar estrictamente los lácteos puede ser difícil

Pros

Necesidad

En el caso de la alergia a la leche, una dieta libre de lácteos es esencial para evitar la exposición y posiblemente reacciones alérgicas peligrosas.

Utilidad

Para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa u otra sensibilidad a los productos lácteos, evitarlos puede ayudar a aliviar los síntomas incómodos y dolorosos.

La seguridad

Una dieta libre de lácteos es segura, siempre y cuando las personas que la siguen se aseguren de obtener suficiente calcio y otros nutrientes que normalmente se encuentran en los productos lácteos.

Accesibilidad

Los sustitutos de la leche y otros productos sin lácteos están disponibles en la mayoría de los supermercados.

Independientemente de estos beneficios, una dieta libre de lácteos no es necesariamente para todos. Si cree que es sensible o intolerante a los productos lácteos, hable sobre su dieta con un profesional médico para descartar afecciones médicas subyacentes. Su médico también puede recomendar un suplemento de calcio.

Contras

Sentido práctico

Seguir una dieta libre de lácteos requiere planificar para asegurarse de tener acceso a alimentos que sean seguros para usted (por ejemplo, cuando come en un restaurante o en la casa de un amigo). También requiere planificación para garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales con fuentes no lácteas de proteínas, calcio, vitamina D, etc.

Costo

Algunos sustitutos de la leche y otros productos sin lácteos son más caros que sus equivalentes lácteos.

Sustentabilidad

Es razonablemente fácil y sencillo evitar la leche y los productos lácteos, pero eliminar los lácteos de su dieta por completo puede ser un desafío. Los lácteos pueden esconderse en todo, desde barras de caramelo hasta salchichas y mariscos, medicinas y goma de mascar.

Cómo se compara

La dieta libre de lácteos comparte algunas similitudes con otras dietas que eliminan los productos lácteos u otros alimentos, en algunos casos debido a una afección médica.

Recomendaciones del USDA

El USDA recomienda consumir productos lácteos bajos en grasa como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, reconoce que hay otras formas de satisfacer sus necesidades nutricionales si no puede o prefiere no consumir productos lácteos.

Dietas similares

Compare la dieta sin lácteos con otras que también limitan o reducen los lácteos, o (como en la dieta sin gluten) elimine un grupo de alimentos que el cuerpo no puede tolerar.

Dieta sin lácteos

  • Cómo funciona: las personas que siguen una dieta sin lácteos evitan todos o la mayoría de los alimentos que contienen leche, proteínas de la leche (caseína y suero) y / o azúcar de la leche (lactosa).
  • Nutrición general:  esta dieta es generalmente segura y proporciona una nutrición suficiente, siempre y cuando los que la siguen se aseguren de reemplazar adecuadamente los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos con otras fuentes.
  • Flexibilidad:  quienes evitan los productos lácteos debido a la sensibilidad o intolerancia pueden consumir pequeñas cantidades de productos lácteos. Los niveles de insensibilidad e intolerancia pueden variar mucho. Las personas con alergia a la leche deben evitar cuidadosamente todos los productos lácteos.
  • Sostenibilidad: siempre que se satisfagan las necesidades nutricionales, esta dieta se puede seguir indefinidamente (aunque los niños superan su alergia a la leche).

Dieta vegetariana

  • Cómo funciona: las personas que siguen una dieta vegana evitan todos los productos animales, como carne, pollo, huevos, pescado y lácteos.
  • Nutrición general:  debido a que elimina tantos tipos de alimentos, una dieta vegana conlleva cierto riesgo . Los veganos deberán tener cuidado al reemplazar ciertos nutrientes que se encuentran principalmente o solo en productos de origen animal.
  • Flexibilidad:  Seguir una dieta vegana es una opción. El nivel de rigor aplicado depende de la persona que ha decidido comer de acuerdo con estos principios.
  • Sostenibilidad: dado que esta es una dieta difícil de seguir, puede que no sea una opción a largo plazo para todos.

Dieta libre de gluten

  • Cómo funciona: en una dieta libre de gluten, evitas el gluten, que es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno (y, por extensión, todo lo que se hace con estos granos).
  • Nutrición general: los  alimentos que contienen gluten se pueden reemplazar con opciones sin gluten para satisfacer todas las necesidades nutricionales.
  • Flexibilidad:  Al igual que con los productos lácteos, puede haber diferentes niveles de tolerancia al gluten. Las personas con enfermedad celíaca deberán evitarla por completo, mientras que otras podrán consumir pequeñas cantidades.
  • Sostenibilidad: Al igual que con una dieta libre de lácteos, esta dieta puede ser difícil de manejar, ya que el gluten se encuentra en muchos alimentos y la contaminación cruzada es común. Pero es seguro seguirlo indefinidamente siempre que se satisfagan sus necesidades nutricionales.

Dieta mediterránea

  • Cómo funciona: La dieta mediterránea se centra en granos enteros, mariscos, frutas y verduras, legumbres y frutos secos. La carne está permitida pero se consume con moderación, al igual que la leche (el queso y el yogur son más comunes).
  • Nutrición general:  esta dieta incluye muchos nutrientes, antioxidantes y fibra.
  • Flexibilidad:  dado que se incluye una amplia gama de alimentos, esta dieta podría funcionar para muchas personas.
  • Sostenibilidad: esta dieta es muy segura de seguir a largo plazo (salvo alergias alimentarias u otras afecciones médicas) e incluso puede promover la salud del corazón.

Una palabra de Verywell

Puede parecer complicado hacer un seguimiento de todos estos nutrientes que necesita cuando no consume productos lácteos. Afortunadamente, obtienes suficiente de la mayoría de ellos sin demasiado esfuerzo. Si usted o su hijo evitan la leche debido a una alergia o intolerancia y le preocupa la nutrición, hable con su médico.

Puede ser útil obtener una referencia a un nutricionista que tenga conocimientos sobre alergias y problemas de dieta. Esa persona puede ayudarlo a elaborar su dieta para que no se pierda nada importante.