¿Qué es una dieta de alimentos integrales?

Tazón de grano con salsa de maní
Enrique Díaz / 7cero / Getty Images

Los alimentos integrales son generalmente aquellos que permanecen cerca de su estado en la naturaleza. No tienen azúcares añadidos , almidones , saborizantes u otros ingredientes manufacturados. No se producen principalmente en una fábrica; de esta manera, son lo contrario de los alimentos procesados .

Debido a que no se fabrican, no se manipulan para ser adictivos. Elegir principalmente alimentos integrales dará como resultado una dieta nutritiva y una que sea naturalmente más alta en fibra, vitaminas y minerales.

Lo que dicen los expertos

"Si bien no hay criterios oficiales para una dieta de alimentos integrales, la mayoría estaría de acuerdo en que consiste en alimentos mínimamente procesados ​​lo más cerca posible de su estado natural. Los expertos coinciden en que esta es una forma inteligente de comer, ya que fomenta las opciones nutritivas de todos los grupos de alimentos ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta de alimentos integrales no es un plan de alimentación específico que pueda vincularse a un libro o experto en particular. También puede ser conocido como " comer limpio " (aunque eso implica un juicio de valor que una dieta de alimentos integrales no necesariamente tiene) y se ha vuelto popular en los últimos años. La dieta Whole30 puede sonar similar, pero es un plan de alimentación temporal y altamente restringido.

Cómo funciona

La dieta de alimentos integrales es más un objetivo que un plan de alimentación específico, y puede interpretarse de muchas maneras. En general, la idea es favorecer los alimentos integrales tanto como sea posible: papas en lugar de papas fritas, pechuga de pollo a la parrilla en lugar de nuggets de pollo, etc.

Cuando compre alimentos fuera del departamento de productos y del mostrador de mariscos, leerá las etiquetas y buscará ingredientes artificiales, conservantes y aditivos. Esos son los alimentos que deben evitarse.

Qué comer

A veces puede ser difícil distinguir entre los alimentos integrales y los que se procesan de alguna manera.

Alimentos compatibles
  • Frutas y vegetales

  • Nueces, semillas y frijoles

  • Leche y algunos productos lácteos.

  • Carnes, aves y mariscos

  • Alimentos mínimamente procesados

Alimentos no conformes
  • Alimentos preparados y listos para comer.

  • Alimentos muy procesados

  • Carbohidratos refinados

  • Alimentos con azúcares añadidos

Frutas y vegetales

En su estado original, todos estos son alimentos integrales. Los que están enlatados o congelados sin aditivos (como el agua azucarada) también conservan su valor nutricional. Sin embargo, los rollitos de frutas, las bebidas de frutas y las papas fritas no son alimentos integrales. El maíz en mazorca es un alimento completo, mientras que los copos de maíz o cualquier cosa que incluya jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otras moléculas derivadas del maíz no lo son.

Nueces, Semillas y Frijoles

Del mismo modo, estos son alimentos integrales en su estado original. Algunos defensores de una dieta de alimentos integrales evitarían los frijoles enlatados, prefiriendo remojarlos y prepararlos en casa.

Leche y productos lácteos

La leche es un alimento integral (aunque algunos argumentan que solo la leche cruda y no pasteurizada es técnicamente "entera"). Queso procesado no lo es. El queso y el yogur normal se procesan mínimamente, y el "procesamiento" es causado principalmente por bacterias, mohos, etc.

Carnes, Aves y Mariscos

Nuevamente, hay un área gris aquí en términos de procesamiento. Algunas carnes y aves contienen antibióticos y hormonas que los que siguen una dieta de alimentos integrales podrían preferir evitar.

Alimentos mínimamente procesados

Este término se refiere a los alimentos que se preparan previamente para su comodidad, incluidas las verduras de ensalada lavadas, las frutas en rodajas, etc. También podría incluir artículos enlatados y congelados, siempre que no tengan aditivos como azúcar o sal. Además, tenga en cuenta que algunos aditivos alimentarios se agregan para su beneficio nutricional, como el calcio y la vitamina D añadidos al jugo de naranja recién exprimido.

Que evitar

Si bien la amplitud de lo que puede comer en una dieta de alimentos integrales es sorprendentemente amplia (carne, queso, granos, frutas, verduras, nueces, frijoles y más), hay algunos marcadores reveladores de alimentos que no se ajustan a la dieta. cuenta:

Alimentos preparados y listos para comer

Estos pueden ser cualquier cosa, desde salsa de pasta en frascos hasta papas fritas, galletas o carnes frías, alimentos que se preparan en una cocina o fábrica comercial y se entregan en su supermercado o estantería. Incluyen ingredientes adicionales que se usan para cambiar su sabor, hacerlos más estables, etc., lo que significa que no son alimentos integrales.

Alimentos muy procesados

Un paso más allá de los alimentos listos para comer son los muy procesados, como las comidas congeladas, los refrescos, los productos horneados y los dulces. Estos pueden estar llenos de ingredientes artificiales, como colorantes, conservantes, saborizantes, etc.

Carbohidratos refinados

El arroz integral , la quinua y la cebada son alimentos integrales. Los productos que incluyen carbohidratos refinados o granos procesados ​​como arroz inflado, jarabe de arroz integral o cualquier cosa hecha con harina blanca no lo son. Moler los granos en harina los hace más glucémicos y elimina su almidón resistente .

Alimentos con azúcares agregados

Cualquier cosa con azúcares agregados, incluida cualquier cosa de la lista de azúcares ocultos , no es un alimento completo (la miel es posiblemente una excepción).

Recursos y consejos

Probablemente haya escuchado que comprar en el perímetro de la tienda de comestibles lo ayuda a encontrar los productos menos procesados. También puede buscar opciones mínimamente procesadas en el pasillo de alimentos naturales de su supermercado.

Pros y contras

Pros
  • Seguro y nutritivo

  • Sostenible

  • Apto para la mayoría de las personas.

  • Puede tener beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Contras
  • Puede ser caro

  • Puede llevar mucho tiempo

  • Puede conducir a una alimentación desordenada

Pros

Desde una nutrición de calidad hasta la promoción de la pérdida de peso, es posible que haya adivinado algunas de las principales razones para adoptar un estilo de vida centrado en los alimentos integrales:

  • Seguridad y nutrición : dado que esta dieta cubre todos los grupos de alimentos y elimina los suplementos poco saludables como el azúcar agregado, generalmente es segura y proporciona una nutrición más que adecuada.
  • Sostenibilidad : aunque puede requerir algo de planificación y ajuste desde el principio, eventualmente la mayoría de las personas pueden adaptarse a esta dieta como una forma de comer a tiempo completo y a largo plazo.
  • Idoneidad : esta dieta funcionará para la mayoría de las personas, aunque las personas con afecciones de salud como la diabetes pueden necesitar alguna orientación de un profesional médico para asegurarse de que sea adecuada para ellas.
  • Beneficios para la salud : Comer alimentos integrales es una buena manera de obtener muchos nutrientes, antioxidantes y fibra en su dieta, lo que puede mejorar su salud. Concentrarse en alimentos integrales como frutas y verduras deja menos espacio para las opciones más altas en calorías y grasas, por lo que puede ayudar a algunas personas a perder peso.

Contras

La dieta de alimentos integrales tiene muchos beneficios y es una forma saludable de comer para muchas personas, pero no es perfecta.

  • Costo : a veces los alimentos integrales son más caros (y menos disponibles) que sus versiones más procesadas.
  • Practicidad : los alimentos procesados ​​también son más convenientes. Seguir una dieta de alimentos enteros significa más planificación y preparación que otras formas de comer.
  • Alimentación desordenada : Sentir que tiene que comprometerse al 100% con una "alimentación limpia" puede conducir a una forma de alimentación desordenada llamada ortorexia nerviosa , o una obsesión por evitar todos los alimentos "impuros". El concepto de "alimentación limpia" también implica que todos los demás alimentos están "sucios", lo cual simplemente no es cierto.

Calorías en una dieta de alimentos integrales

Mientras no se lleve al extremo, la dieta de alimentos integrales cumple con las recomendaciones del USDA, que sugieren una dieta diaria equilibrada de frutas, verduras, carnes magras, granos y productos lácteos,  todo lo cual se puede incluir en una dieta de alimentos integrales. .

Si bien no hay un conteo de calorías asociado con la dieta de alimentos integrales, muchos de los alimentos que consume en esta dieta son naturalmente bajos en calorías y en grasas no saludables (como las grasas trans). Por lo tanto, puede ayudarlo a cumplir con el presupuesto diario de calorías recomendado para usted, ya sea que desee mantener su peso o perder algo.

Cómo se compara

Otras dietas que se consideran saludables comparten algunos puntos en común con la dieta de alimentos integrales (como la dieta flexitaria y la dieta TLC ). La dieta Whole30, por otro lado, en realidad es bastante diferente, a pesar de su nombre. Así es como se comparan todos:

Dieta Flexitaria

A veces llamada "semi-vegetariana", esta dieta se enfoca en comer principalmente vegetariana, mientras se come carne con moderación. Al igual que la dieta de alimentos integrales, la dieta flexitaria también sugiere limitar los carbohidratos refinados y el azúcar agregado. Cubre todas las bases nutricionales, con la posible excepción del hierro.

  • Flexibilidad : dado que no hay grupos de alimentos prohibidos, esta dieta ofrece muchas opciones sobre qué comer y cómo prepararla, de ahí el nombre de "flexitarista".
  • Sostenibilidad : este es el tipo de dieta que es más un patrón de alimentación a largo plazo, no un cambio temporal. Es posible, y generalmente saludable, seguir comiendo de esta manera indefinidamente.
  • Practicidad : los alimentos necesarios para una dieta flexitaria están fácilmente disponibles, y también debería poder encontrar opciones adecuadas en los restaurantes.

Dieta mediterránea

La  dieta mediterránea  es similar a la dieta flexitaria, ya que enfatiza algunos alimentos (muchos de los mismos, como frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables) sin excluir completamente otros. Por ejemplo, la carne es parte de ambas dietas, pero en pequeñas cantidades, la dieta mediterránea depende en gran medida de mariscos, legumbres y nueces como fuentes de proteínas.

  • Flexibilidad : una vez más, dado que ningún grupo de alimentos está restringido por completo y no se requieren alimentos específicamente, las personas que siguen esta dieta pueden elegir los alimentos que mejor funcionen para ellos.
  • Sostenibilidad : al igual que la dieta flexitariana, esta debe seguirse a largo plazo, y los expertos dicen que para la mayoría de las personas, es seguro y saludable hacerlo.
  • Practicidad : los alimentos en este plan de alimentación son fáciles de encontrar e incluso pueden ser más baratos que consumir mucha carne.

Whole30

El Whole30 es una dieta de 30 días que elimina azúcar, alcohol, granos, productos lácteos y la mayoría de las legumbres. Eso hace que sea difícil obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. También podría obtener fácilmente demasiados alimentos que no necesita, como carnes rojas y grasas saturadas.

  • Flexibilidad : esta dieta tiene reglas muy rígidas, incluido el requisito de que si hace trampa o se resbala de alguna manera, debe comenzar de nuevo desde el principio.
  • Sostenibilidad : esta dieta está destinada a ser un "reinicio" a corto plazo de su cuerpo, con el resultado final de que ya no anhela los alimentos eliminados. Los expertos dicen que este resultado es poco probable.
  • Practicidad : dado que las reglas de la dieta son tan estrictas, puede ser difícil de seguir, aunque no se requieren alimentos y suplementos especiales.

Una palabra de Verywell

Comer alimentos integrales puede proporcionar una dieta óptima si está dispuesto a dedicar tiempo a comprar y preparar alimentos no procesados ​​para la mayoría de sus comidas. Ayuda a pensar en comer alimentos integrales como un objetivo, no una necesidad absoluta para cada bocado que consume. Inclinarse demasiado en esa dirección puede conducir a una obsesión poco saludable con lo que está comiendo.