¿Qué es la dieta cetogénica?

salmón en una bandeja para hornear con aceite de oliva y sal y pimienta
Claudia Totir / Momento / Getty Images

Una dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, es una dieta muy baja en carbohidratos diseñada para obligar al cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía.  Los defensores de la dieta afirman que es la forma más efectiva de quemar grasa y lograr o mantener Un cuerpo delgado. La dieta también se usa en entornos médicos.

Pero a los expertos en nutrición les preocupa que esta dieta sea demasiado estricta para ser sostenible para muchas personas. Obtenga más información sobre las ventajas y desventajas de una dieta cetogénica antes de decidir si es adecuada para usted.

Lo que dicen los expertos

"La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos para obligar al cuerpo a quemar grasas. Sin embargo, los carbohidratos están tan limitados en esta dieta que las verduras y las frutas están restringidas, lo que según los expertos limita la fibra y los nutrientes. Además, la restricción a menudo promueve el aumento de peso a largo plazo ".

- Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

La dieta cetogénica ha estado en uso en entornos médicos durante aproximadamente 100 años. Según los investigadores médicos , la dieta se desarrolló en la década de 1920 para imitar las dietas en ayunas que se usaban ya en el año 500 a  . Si bien se utilizó con éxito para tratar la enfermedad durante muchos años, el interés por la dieta disminuyó en la década de 1990 cuando se introdujeron los fármacos antiepilépticos (DEA).

Sin embargo, la dieta volvió a ser popular cuando se identificaron ciertas formas de epilepsia farmacorresistente y otros síndromes de epilepsia pediátrica. La dieta cetogénica se utilizó con éxito en muchos de estos pacientes.

En los últimos años, el papel de la dieta ceto en la medicina se ha ampliado y el programa también se utiliza a veces para tratar otras afecciones, como dolor de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, traumatismo cerebral , trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.

Los investigadores están realizando estudios para saber por qué la dieta tiene un efecto positivo en algunas de estas afecciones,  pero muchos informes publicados sugieren que la dieta cetogénica ayuda a normalizar los metabolismos atípicos que pueden causar los trastornos.

La dieta también se ha vuelto popular en algunas comunidades atléticas y de pérdida de peso. La gente aprendió que los pacientes médicos que siguen la dieta a menudo pierden peso, lo que llevó a la popularidad de la dieta como un método rápido para adelgazar.

Algunas celebridades y atletas profesionales han promovido la dieta como su plan de alimentación preferido para perder peso, mantener el peso y mejorar el rendimiento deportivo. La cobertura mediática resultante ha aumentado aún más la popularidad de la dieta ceto.

Cómo funciona

Una dieta cetogénica es aquella en la que la ingesta de carbohidratos está severamente restringida. Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. Hay tres enfoques para comer bajo en carbohidratos  y solo uno de ellos se considera una verdadera dieta ceto.

En una dieta cetogénica, su cuerpo entra en un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible. Este proceso produce cetonas, que dan a estas dietas su nombre "ceto".

En la mayoría de las dietas cetogénicas, consume del 70 al 75 por ciento de sus calorías de las grasas. Del resto, consume alrededor del 5 al 10 por ciento de sus calorías de carbohidratos y el resto de proteínas.

dieta cetogénica distribución de calorías
 Ilustración de Emily Roberts, VidaFitnes.

Sin embargo, hay alguna variación en la estructura de la dieta. Algunas fuentes dicen que no consuman más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras citan hasta 50 gramos, y muchas recomiendan no más del cinco por ciento de las calorías de los carbohidratos.

La mayoría de las comidas se elaboran en torno a fuentes de grasa como pescado graso, carne, nueces, queso y aceites. Algunas versiones de la dieta ceto aconsejan que coma solo ciertos tipos de grasa. Por ejemplo, muchos autores aconsejan evitar los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas  omega-6  (soja, maíz, algodón, cártamo) porque se consideran menos saludables.

Algunas versiones de la dieta recomiendan grasas altas en  triglicéridos de cadena media  (MCT), como el aceite de coco y el aceite de MCT, ya que estas grasas se convierten fácilmente en cetonas por el cuerpo.

En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir muchos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas, como el aceite de oliva, la mantequilla (se recomienda de vacas alimentadas con pasto), aguacate y quesos. A menudo se recomiendan los tipos oleicos altos de aceites de cártamo y girasol (pero no las formas regulares de estos aceites), ya que son ricos en grasas monoinsaturadas y bajas en grasas poliinsaturadas.

Si bien no es necesario programar las comidas, comprar productos específicos o comer ciertos refrigerios o bebidas, la dieta no brinda mucha flexibilidad en cuanto a la elección de alimentos porque los carbohidratos están muy restringidos.

Pros y contras

Debido a que existe una larga historia de uso en la comunidad médica, existe una gran cantidad de investigaciones que explican y apoyan el mecanismo de cetosis para el tratamiento de enfermedades y (en menor medida) para la pérdida de peso. Es probable que aquellos que usan la dieta para perder peso vean resultados rápidamente porque eliminar alimentos ricos en carbohidratos puede reducir la ingesta total de calorías y también el peso del agua.

Sin embargo, mientras su cuerpo se está adaptando a la cetosis, puede haber síntomas negativos que incluyen fatiga, debilidad, aturdimiento, dolores de cabeza, irritabilidad  leve.Además, esta forma de comer elimina o restringe severamente los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes que pueden conducir a problemas de salud como estreñimiento y deficiencias de vitaminas o minerales.

Por último, las dietas como la dieta cetogénica a menudo se usan solo a corto plazo porque las personas sin una afección médica pueden no estar lo suficientemente motivadas para eliminar los alimentos que aman o están acostumbrados a comer. Las dietas altamente restrictivas tienden a ser contraproducentes y, como resultado, pueden aumentar de peso.

Mitos y preguntas comunes

Debido a que la dieta cetogénica tiene muchas variaciones, muchas de las cuales son promovidas en círculos de celebridades, revistas de moda y en línea por bloggers de fitness, existe cierta confusión sobre el estilo de alimentación.

Pregunta: ¿Cómo sabré si mi cuerpo está en cetosis?

La mayoría de las personas en una dieta cetogénica realizan pruebas de presencia de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos (o cetonas) son un subproducto de la cetogensis y su cuerpo los excreta en la orina. Las  personas comúnmente usan barras de orina para ver cuáles son sus niveles de cetonas y si están en cetosis. Puede tomar varios días o varias semanas para que su cuerpo entre en cetosis.

Pregunta: ¿Siempre estaré cansado si sigo una dieta cetogénica?

No. La mayoría de las personas eventualmente se ajustan a medida que sus cuerpos aprenden a quemar grasa como combustible. Sin embargo, debe esperar algo de fatiga durante (al menos) la primera semana del programa.

Mito: Las dietas cetogénicas son extremadamente peligrosas e incluso pueden causar la muerte.

Algunas personas confunden la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis diabética es una afección peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 dependiente de insulina. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta. En un esfuerzo por aclarar la confusión sobre las dos condiciones, a veces la cetosis se conoce como "cetosis nutricional".

Mito: en una dieta cetogénica, puede comer cualquier alimento graso que desee, como tocino, queso, papas fritas y helado.

Si bien es cierto que una dieta cetogénica incluye principalmente alimentos grasos, muchos alimentos que son ricos en grasas también son ricos en carbohidratos. Por ejemplo, algunos tipos de queso contienen carbohidratos. Además, los alimentos como el helado y las papas fritas son ricos en grasa, pero también son ricos en almidón (papas fritas) y azúcar (helado). Por lo tanto, estos alimentos no se recomendarían en un plan de dieta ceto.

Mito: en una dieta cetogénica, se come mucha carne.

En realidad, las dietas ceto incluyen menos carne de la que puedas imaginar. Comer alimentos ricos en proteínas puede compensar el equilibrio de macronutrientes requerido para alcanzar y mantener la cetosis. Por ejemplo, una hamburguesa es alta en grasas pero alta en proteínas. Si aumenta su ingesta de proteínas, su cuerpo puede quemar proteínas como combustible en lugar de grasas (un proceso llamado gluconeogénesis).

Mito: no puedes ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica.

Si bien es más difícil ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica, no es imposible. Sin embargo, hay menos fuentes vegetales de grasa que fuentes lácteas y de carne. Por lo tanto, su variedad de alimentos será limitada.

Mito: en una dieta cetogénica, no tiene que contar calorías.

La mayoría de las dietas cetogénicas no requieren que limite las calorías. Entonces, si bien no cuenta las calorías per se, debe vigilar y calcular su ingesta de macronutrientes en una dieta cetogénica, especialmente al comienzo del programa cuando intenta que su cuerpo entre en cetosis. Los macronutrientes como las grasas, los carbohidratos y las proteínas son diferentes tipos de calorías.

Cómo se compara

Si está considerando la dieta cetogénica, puede ser útil evaluar cómo se compara con otras dietas utilizadas en entornos médicos, atléticos y de pérdida de peso.

Atkins

  • Permite un mayor consumo de grasa durante la Fase 1 del programa.
  • Limita la ingesta de carbohidratos
  • Incluye algunos alimentos ceto amigables en el plan de alimentos.
  • Fomenta un mayor consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico en las fases posteriores de la dieta.

Dietas bajas en carbohidratos

  • Todas las variaciones restringen la ingesta de carbohidratos, aunque generalmente no tanto como la dieta cetogénica. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan una ingesta de al menos 20-30 por ciento de sus calorías de carbohidratos, mucho más alta que la de una dieta ceto.
  • Las comidas a menudo se basan en proteínas en lugar de grasas. La ingesta de grasas puede estar específicamente restringida, pero generalmente no es tan alta como en una dieta cetogénica.

Dieta Scarsdale

  • Esta dieta también se desarrolló en un entorno médico, popular en la década de 1970, a menudo en comparación con Atkins, y prometía una rápida pérdida de peso.
  • El programa de alimentación fue altamente restrictivo, limitando tanto las calorías como los carbohidratos. Sin embargo, aquellos que consumieron esta dieta, comieron más alimentos ricos en proteínas.
  • La dieta Scarsdale ya no es tan popular como una vez se debió en parte a las críticas que recibió de los expertos en nutrición.

La dieta cetogénica varía sustancialmente de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA. De acuerdo con las  Pautas dietéticas 2015-2020 , se aconseja a los hombres y mujeres adultos que consuman solo el 20-35 por ciento de las calorías de las grasas, con énfasis en las grasas saludables. Aconsejan que los adultos consuman 45-65 por ciento de calorías de carbohidratos y 10-35 por ciento de calorías de proteínas.

Además, el USDA también proporciona una recomendación para la fibra dietética (aproximadamente 23-33 gramos por día). Aquellos con una dieta cetogénica tendrían dificultades para alcanzar este objetivo, ya que la fibra es un carbohidrato. Además, se recomiendan frutas y / o verduras en cada comida, un objetivo que sería difícil de lograr con una dieta cetogénica.

Una palabra de VidaFitnes

La dieta cetogénica es una estrategia útil para algunas personas en el manejo de ciertas afecciones neurológicas, y  algunas personas también han tenido éxito con este estilo de alimentación en sus esfuerzos por alcanzar y mantener un cuerpo delgado y en forma. Sin embargo, es ampliamente reconocido como un estilo de vida difícil de mantener, simplemente porque la dieta estadounidense típica es rica en alimentos ricos en carbohidratos.

Si desea probar una dieta cetogénica, tenga en cuenta que tendrá que ajustarla para su metabolismo individual y experimentar con el equilibrio adecuado de carbohidratos y calorías. Es posible que desee consultar a un dietista registrado para crear menús amigables con la ceto que satisfagan sus necesidades nutricionales. Asegúrese de mantener informado a su proveedor de atención médica cuando comience una nueva dieta, especialmente si tiene condiciones de salud constantes.