¿Qué es una dieta baja en calorías?

Seguir una dieta baja en calorías generalmente significa consumir entre 1000 y 1500 calorías por día. Esto crea un déficit de calorías que puede conducir a la pérdida de peso. Puede ser efectivo, pero requiere mucha disciplina para que funcione y sea seguro. Idealmente, debe buscar ayuda de un dietista o médico registrado para no restringir demasiado sus calorías o perder nutrientes esenciales.

Lo que dicen los expertos

"Una dieta baja en calorías suele contener entre 1000 y 1500 calorías y se utiliza para promover la pérdida de peso. Debe seguirse con la guía de un profesional para garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales. Los expertos enfatizan que no es apropiado para todos, especialmente los atletas y la lactancia materna". mujer."
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Beneficios

Los científicos han estado estudiando dietas bajas en calorías desde la década de 1980, investigando afirmaciones de que pueden retrasar el proceso de envejecimiento . Para la pérdida de peso, la ciencia es simple: tome menos calorías de las que quema (a través de la vida diaria y el ejercicio deliberado), y perderá peso.

Sin embargo, solo porque la ciencia es simple no significa que seguir la dieta sea simple. Se necesita planificación y esfuerzo para comprender y reconocer las señales de hambre y para asegurarse de que esas 1000 a 1500 calorías sean suficientes para alimentar el cuerpo y contener los nutrientes adecuados.

Es por eso que una dieta baja en calorías no es una buena idea para las mujeres embarazadas o en período de lactancia (que necesitan suficientes calorías para mantener a sus bebés, así como a ellas mismas) y a los atletas (que necesitan la energía de suficientes calorías para realizar).

Cómo funciona

Antes de comenzar una dieta baja en calorías, siempre es una buena idea hacerse un examen físico, especialmente si tiene alguna condición de salud como presión arterial alta o colesterol alto.  También es importante reconocer (y obtener ayuda para) cualquier historia de desorden alimenticio. Los problemas se pueden explorar y abordar con un dietista registrado o un terapeuta calificado. Mide la composición de tu cuerpo y decide tus objetivos.

Por ejemplo, puede medir su índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, que son dos medidas distintas del peso que pueden mostrar su progreso.

Luego, determine su necesidad diaria de calorías. Este paso será diferente para todos e incluso cambiará para usted con el tiempo. Determine cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual, luego reduzca esa cantidad de 100 a 500 calorías.

Está bien comenzar lentamente con solo una pequeña reducción de calorías. Después de todo, esta es una modificación del estilo de vida. Si eres demasiado exuberante al principio, es posible que la restricción calórica sea demasiado difícil más adelante.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Frutas

  • Vegetales

  • Proteínas magras

  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

  • Granos enteros

  • Hierbas y especias

Alimentos no conformes
  • Carbohidratos refinados (en exceso)

  • Alimentos ricos en grasas (en exceso)

  • Bebidas azucaradas

Como está reduciendo su consumo de calorías, debe asegurarse de que cada caloría cuente. Por eso es importante elegir alimentos que sean ricos en nutrientes. Los alimentos con mucha fibra también te ayudan a sentirte lleno.

Frutas y vegetales

La mayoría de las frutas y verduras le dan mucho por su inversión en calorías, al ofrecer menos de lo que no quiere (calorías y grasas) y más de lo que hace (nutrientes y fibra).

Proteínas magras y lácteos bajos en grasa

Las fuentes de proteínas magras  (como el pollo o el pescado a la parrilla y los productos lácteos bajos en grasa) eliminan las calorías adicionales de la grasa y, al mismo tiempo, le proporcionan la proteína que su cuerpo necesita.

Granos enteros

Los carbohidratos no son malos. Tu cuerpo los necesita. Pero elegir granos enteros te da más nutrientes junto con tus calorías.

Hierbas y especias

Úselos para agregar sabor a su comida sin agregar grasa y calorías. (Solo observe su consumo de sodio).

Carbohidratos refinados (en exceso)

Ningún alimento está completamente prohibido en una dieta baja en calorías. Pero si usa su asignación diaria de calorías en carbohidratos simples, corre el riesgo de perder nutrientes importantes y volver a sentir hambre rápidamente.

Alimentos ricos y grasos (en exceso)

Consumir una gran cantidad de aceite, mantequilla, azúcar, queso y cortes grasos de carne es otra forma de usar la ingesta diaria de calorías en un instante. Lo mismo ocurre con las bebidas endulzadas, que pueden sumar muchas calorías muy rápidamente.  Está bien usar edulcorantes artificiales o no nutritivos para reducir su consumo de calorías; sin embargo, debe centrarse en alimentos nutritivos y no en alimentos chatarra sin azúcar.

Aún así, es posible que desee permitirse entre 100 y 150 calorías divertidas cada día por un dulce, unas pocas papas fritas u otro dulce favorito. Solo asegúrate de mirar tus porciones para no comer inadvertidamente demasiado.

También puede elegir golosinas más saludables en lugar de comida chatarra, como chocolate negro o un vaso pequeño de vino tinto, ambos contienen antioxidantes  que pueden ser buenos para usted.

Tiempo recomendado

Tiene la libertad de consumir sus calorías siempre que le resulte conveniente. Pero es posible que sea más fácil seguir un plan bajo en calorías si distribuye sus calorías de manera bastante uniforme durante todo el día.

Recursos y consejos

Para contar calorías, necesitará saber cuánta comida está comiendo en cada comida. Comience con una báscula de cocina y algunas tazas de medir y mida todas sus porciones, al menos hasta que se sienta cómodo estimando sus porciones visualmente. Recuerde que sus bebidas también pueden contener calorías, por lo que debe medir lo que bebe.

Aumentará sus posibilidades de éxito si realiza un seguimiento de todos los alimentos que come.  Mantenga su diario de alimentos en un cuaderno o con una aplicación como MyFitnessPal o la que se incluye con un monitor de actividad física como Fitbit, o una dieta en línea sitio.

Estos pueden realizar un seguimiento de sus calorías y también calificar su dieta diaria por su valor nutricional. Un diario de alimentos también le permite ver hábitos que pueden interferir con la pérdida de peso, como el uso de alimentos para su comodidad o como recompensa.

Estos ejemplos de menús bajos en calorías le dan una idea de los tipos y cantidades de alimentos para comer.

Pros y contras

Pros
  • Accesible

  • Eficaz

  • Seguro

Contras
  • Puede aumentar el apetito.

  • Requiere una cuidadosa planificación y seguimiento

  • No para todos

Pros

A continuación se presentan algunos de los beneficios de esta dieta:

Accesibilidad

Una dieta baja en calorías no depende de alimentos o suplementos específicos y especiales. Requiere alimentos regulares y reales que estén disponibles en cualquier supermercado (aunque es posible que desee buscar versiones bajas en calorías y grasas de algunos alimentos, como los productos lácteos).

Eficacia

Si se sigue con cuidado, esta dieta es generalmente efectiva, especialmente a corto plazo. El  mantenimiento requerirá una dieta baja en calorías que antes de la pérdida de peso. Cuando su peso baja, su requerimiento de calorías disminuye y necesita ajustar su consumo de calorías. Recuerde que el objetivo de una dieta baja en calorías es una buena salud.

La seguridad

La seguridad de esta dieta también depende de cuán cuidadosamente se siga, por lo que se recomienda la supervisión y el asesoramiento médico. Un médico o nutricionista puede ayudarlo a asegurarse de obtener la combinación adecuada de nutrientes y suficientes calorías para mantenerlo seguro y saludable.

Si bien esta dieta tiene mucho que recomendar, viene con varias advertencias. La dieta es tan segura y efectiva como la persona que la sigue. Aquellos que usan esta dieta necesitan obtener buenos consejos y cumplirlos cuidadosamente.

Contras

La dieta baja en calorías también tiene estos inconvenientes:

Hambre

Cuando consumes menos calorías de las que estás acostumbrado, tendrás hambre. Una dieta baja en calorías puede ser contraproducente si solo puede mantenerla por un corto tiempo y luego recuperarse con el aumento de peso. Puede ayudar si comes despacio y masticas bien los alimentos, disfrutando cada bocado. Además, beba mucha agua. Su cuerpo necesita líquidos y el agua no contiene calorías.  Agregue rodajas de limón o lima para darle un poco de sabor.

Sentido práctico

Seguir una dieta baja en calorías según lo recomendado por un profesional médico significa una buena planificación y un seguimiento cuidadoso de las calorías que consume. A diferencia de una dieta muy baja en calorías (en la que solo consume sustitutos de comidas), en una dieta baja en calorías, usted toma las decisiones. Usted está a cargo de su propia ingesta de alimentos: qué, cuándo y cuánto.

Oportunidad

Para algunas personas, no se recomienda una dieta baja en calorías. Es por eso que es bueno consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier plan de pérdida de peso. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deben seguir una dieta baja en calorías, por ejemplo.

Cómo se compara

En esencia, una dieta baja en calorías es la forma más simple de ver la pérdida de peso: crea un déficit de calorías y el peso se pierde. Sin embargo, la composición de esas calorías es muy importante.

Recomendaciones del USDA

Como regla general, el USDA sugiere una dieta de 2000 calorías por día para mantener el peso y 1900 o menos calorías por día para perder peso. La dieta baja en calorías lleva esto más lejos al reducir las calorías diarias a 1500 o menos  , sin embargo, recomienda una ingesta nutricional equilibrada de acuerdo con las pautas del USDA .

Dado que las necesidades de calorías pueden variar enormemente, determine la suya (incluida la cantidad que debe cortar para alcanzar un objetivo de pérdida de peso) con esta calculadora.

Dietas similares

Muchas dietas son planes bajos en calorías con un giro o ajuste para que sean memorables o más fáciles de seguir (como la Dieta HCG ). Las dietas muy bajas en calorías, aunque suenen similares, son bastante diferentes porque son recetadas por un médico y no consume ningún alimento, solo reemplazos de comida.

Dieta baja en calorías

Estos son los conceptos básicos de la dieta baja en calorías:

  • Cómo funciona: reduzca la ingesta diaria de calorías lo suficiente como para inducir la pérdida de peso. Los desafíos son controlar el apetito y mantener la nutrición en equilibrio al elegir alimentos ricos en nutrientes.
  • Tipos de alimentos:  no hay prescripciones imprescindibles o evitables, pero para el mayor éxito, las personas que siguen esta dieta deben concentrarse en comer frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
  • Seguridad:  esta dieta es generalmente segura si se sigue con cuidado e, idealmente, es recomendada por un profesional médico.
  • Efectividad:  algunas investigaciones muestran que este tipo de dieta puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso.
  • Sostenibilidad: para el éxito a largo plazo, esta dieta requiere cambios en el estilo de vida y ejercicio adicional. Después de perder peso, su cuerpo requiere menos calorías, por lo que no puede volver a comer como lo hacía antes de comenzar la dieta.

Controlador de peso

Estos son los conceptos básicos de la dieta Weight Watchers:

  • Cómo funciona: en lugar de rastrear calorías, las personas que usan Weight Watchers rastrean SmartPoints de acuerdo con una asignación diaria. Los alimentos que son bajos en calorías y altos en nutrición son generalmente más bajos en puntos, por lo que los usuarios se dirigen hacia una dieta baja en calorías y rica en nutrientes.
  • Tipos de alimentos:  nada está fuera de los límites, pero para seguir el plan, deberá realizar un seguimiento de sus elecciones cuidadosamente y aprender a presupuestar sus puntos. Por ejemplo, si come un desayuno con muchos puntos (por ejemplo, una tortilla de queso con un lado de salchicha), deberá comer comidas y refrigerios de puntos bajos durante el resto del día para mantenerse dentro de su límite de puntos.
  • Seguridad:  esta dieta es generalmente segura a menos que haya complicaciones médicas subyacentes.
  • Efectividad:  Weight Watchers funciona para la mayoría de las personas cuando siguen el plan cuidadosamente.
  • Sostenibilidad: este plan lo ayuda a aprender a comer para perder peso y mantenerlo a largo plazo, favoreciendo los alimentos bajos en calorías y manteniendo el equilibrio nutricional. Cuesta alrededor de $ 20 por mes durante la fase activa de pérdida de peso.

Plan de equilibrio de dieta para llevar

Estos son los conceptos básicos de la dieta Diet-to-Go:

  • Cómo funciona: Al igual que otros servicios de entrega de comidas, como Jenny Craig y Nutrisystem ), Diet-to-Go elimina la planificación y preparación de una dieta baja en calorías. Las personas en este plan compran entre 10 y 21 comidas por semana. Estas comidas son controladas por calorías y nutricionalmente equilibradas, como lo es una dieta baja en calorías.
  • Tipos de alimentos: Las  personas en esta dieta completan comidas frescas o congeladas de un menú de opciones diseñadas para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrición. Pueden reemplazar todas sus comidas o tomar sus propias decisiones saludables por algunas comidas o días por semana.
  • Seguridad:  este plan es generalmente seguro, pero el recuento de calorías es bastante bajo. Obtenga el consejo de un médico antes de inscribirse. Diet-to-Go también tiene planes diseñados específicamente para vegetarianos, personas con diabetes y personas que siguen una dieta cetogénica.
  • Efectividad:  la investigación independiente no está disponible, pero al igual que otras dietas bajas en calorías, Diet-to-Go puede ser eficaz si se sigue con cuidado.
  • Sostenibilidad: dado que los usuarios de este plan no toman sus propias decisiones sobre (la mayor parte) de su ingesta de alimentos, puede ser difícil de mantener si no está comprando las comidas Diet-to-Go.

Dieta baja en grasas

Estos son los conceptos básicos de la dieta baja en grasas:

  • Cómo funciona: una vez se pensó que protegía contra las enfermedades cardíacas, una dieta baja en grasas significa reducir las grasas a no más del 25 al 35 por ciento de las calorías diarias.
  • Tipos de alimentos:  todo lo que sea bajo o sin grasa está bien para comer. Las personas que siguen esta dieta pueden usar sustitutos de grasa (como la margarina para la mantequilla) y evitar la carne y otros alimentos con alto contenido de grasa.
  • Seguridad y eficacia: los  médicos ya no creen que esta dieta disminuya el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer u obesidad.
  • Sostenibilidad: su cuerpo, especialmente su cerebro, necesita una cierta cantidad de grasa para funcionar.  Eliminar o reducir en gran medida las grasas es difícil de mantener porque es posible que no se sienta lleno si no obtiene suficiente grasa en su dieta diaria.

Una palabra de Verywell

"Dieta baja en calorías" es un término amplio que podría abarcar muchos tipos de alimentos e incluso una amplia gama de calorías. Tomar menos calorías de las que quema es una forma efectiva de perder peso, pero seguir esta dieta no es necesariamente simple o fácil. Investigue con anticipación y hable con un médico o nutricionista para que lo ayude a comenzar. Esto aumentará sus posibilidades de tener éxito de forma segura.