Calorías en comida y ejercicio

mujer en báscula de baño

Una caloría es una medida del gasto energético y la energía almacenada. Las calorías mencionadas en la dieta ( calorías consumidas ) y el ejercicio ( calorías quemadas ) son kilocalorías (kcal).

Una kilocaloría es igual a la cantidad de calor que elevará la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius al nivel del mar. Una kilocaloría equivale a 4186.8 julios y 1000 calorías (calorías pequeñas) como se menciona en los laboratorios de ciencias para la energía térmica.

Comprender las calorías en los alimentos

Las calorías en los alimentos se agrupan en grasas, alcohol, carbohidratos y proteínas. Diferentes nutrientes tienen más o menos calorías en el mismo peso (mayor o menor densidad de calorías). Las etiquetas nutricionales en los EE. UU. Usan estas reglas generales:

  • Alcohol : 1 gramo de alcohol tiene 7 calorías (kcal)
  • Carbohidratos : 1 gramo de carbohidratos (azúcares y almidones) tiene 4 calorías (kcal)
  • Grasa : 1 gramo de grasa tiene 9 calorías (kcal)
  • Proteína : 1 gramo de proteína tiene 4 calorías (kcal)

Aunque la fibra es un carbohidrato, el cuerpo no la digiere fácilmente, por lo que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos estima que las calorías de la fibra son 1.5 calorías por 1 gramo.

Al revisar la etiqueta de información nutricional en los alimentos, puede ver cuántas calorías en una porción provienen de cada una de estas fuentes.

Calorías y pérdida de peso

Una libra de grasa corporal almacena 3500 calorías (kcal). Para perder una libra de grasa en una semana, debe comer aproximadamente 500 calorías menos (kcal) por día de lo que gasta en metabolismo y ejercicio.

La cantidad de calorías que quema en un día incluye las calorías quemadas del metabolismo basal solo para mantener el funcionamiento del cuerpo, además de las calorías adicionales quemadas en la actividad física. Su cuerpo quemará calorías para mantener la temperatura corporal, respirar, hacer circular la sangre, digerir los alimentos, eliminar los desechos, construir y reparar células y tejidos, y mantener la actividad cerebral y del sistema nervioso.

El rango de quema de calorías diarias es de 1600 calorías (kcal) para una mujer sedentaria o una persona mayor a 2800 calorías (kcal) para hombres activos, mujeres muy activas y adolescentes varones. Puede verificar sus calorías quemadas por día con una calculadora basada en su altura, peso, edad y nivel de actividad.

El uso de un monitor de estado físico y una aplicación para rastrear las calorías consumidas y las calorías quemadas puede ayudar a las personas que desean alcanzar un déficit de calorías para perder peso. El seguimiento de la actividad con un monitor de actividad física ayuda a eliminar las sobreestimaciones del lado de las calorías quemadas, mientras que el seguimiento honesto de lo que se come puede resaltar de dónde provienen las calorías de los alimentos.

Calorías quemadas en la actividad física

La actividad física quema calorías más allá de la tasa metabólica basal. Sus músculos usan fuentes de energía fácilmente disponibles y almacenadas en su cuerpo.

Las calorías quemadas durante el ejercicio durante actividades cardiovasculares como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta dependen de la intensidad del ejercicio, el peso de su cuerpo y la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio.  Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, queman menos calorías. por minuto que ejercicios de intensidad más vigorosa como correr.

Por ejemplo, puede usar una tabla de calorías para caminar para averiguar cuántas calorías puede quemar por milla en función de su peso y velocidad. Caminar quema aproximadamente 90 calorías por milla para una persona de 160 libras.

Dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, su cuerpo quema azúcar en la sangre disponible, glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, grasa y, si es necesario, incluso comienza a quemar proteínas musculares.

Si desea quemar grasa corporal , trate de hacer ejercicio al 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 45 minutos. En esa zona de quema de grasa, el 85% de las calorías que quema son de grasa. Pero primero debe gastar las fuentes de energía más fácilmente disponibles (azúcar en la sangre y glucógeno) antes de que su cuerpo recurra a las reservas de grasa.

Los monitores y podómetros de actividad física a menudo estiman las calorías quemadas en función de su peso, la cantidad de pasos dados, la velocidad, el ritmo y la intensidad. En general, es más preciso si la intensidad del ejercicio se mide por la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Puede usar monitores de pulso de agarre manual en una cinta de correr o un entrenador elíptico para una estimación más precisa.

Cada vez más bandas de fitness y relojes inteligentes tienen detectores de pulso integrados para controlar la intensidad de su ejercicio. Un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho se considera el más preciso.