Déficit de calorías para perder peso

déficit de calorías para bajar de peso

Cuando come menos calorías de las que quema, crea un déficit de calorías, también llamado déficit de energía . Debe crear un déficit de calorías para perder peso,  un déficit de calorías a veces también se llama déficit de energía porque las calorías son una unidad de calor o energía.

Calorías: hechos básicos

Una caloría es una unidad de energía. Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Las calorías en los alimentos proporcionan energía en forma de calor para que nuestros cuerpos puedan funcionar incluso cuando están en reposo.

La cantidad total de calorías que quema cada día se denomina gasto total diario de energía o TDEE. Cuando se calcula TDEE, incluye:

  • Calorías quemadas por el ejercicio y el movimiento sin ejercicio
  • Calorías quemadas durante la digestión (llamado efecto térmico de los alimentos o TEF)
  • Calorías que quema para mantener funciones corporales básicas como la respiración y la circulación sanguínea

Para calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para realizar funciones básicas, puede estimar su tasa metabólica en reposo (RMR) . Una vez que conozca su RMR, puede usar una calculadora para estimar su gasto energético diario total. También puede hacerse la prueba en un laboratorio o en un club de salud.

¿Qué es un déficit de calorías?

Muchas personas consumen más calorías de las que necesitan para mantener su peso cada día. Cuando constantemente consume más calorías de las que su cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenan como grasa.

Entonces, ¿cómo deshacerse de la grasa extra y perder peso ? Creas un déficit de calorías. Este déficit de energía ocurre cuando come menos durante el día. Si su cuerpo no obtiene las calorías que necesita para realizar todas sus funciones necesarias, crea un déficit de calorías. 

Cuando crea un déficit de calorías, su cuerpo obtiene energía o combustible de la grasa almacenada. Esta es la grasa extra que llevas en las caderas o los muslos, en la barriga y en todo el cuerpo.

La grasa almacenada es energía almacenada. Su cuerpo puede usarlo para seguir moviéndose en lugar de usar la energía de los alimentos. Cuando su cuerpo quema grasa para obtener energía, pierde peso.

Déficit de calorías para bajar de peso

Si bien parece simple crear un déficit de calorías y perder peso, muchas personas que hacen dieta luchan con el proceso. No es tan fácil como parece. Necesita crear un déficit de energía específico para que ocurra la pérdida de peso. Los investigadores estiman que necesita un déficit calórico de 3500 calorías por semana para perder una libra de grasa.

Eso parece muchas calorías, ¿no? Si bien el número total parece alto, el déficit de energía semanal se puede dividir en déficits diarios para que la pérdida de peso sea más manejable. Si crea un déficit calórico de 500 calorías por día, alcanzará un déficit total de 3500 calorías por semana.

Cómo crear un déficit de calorías

Entonces, ¿cómo se crea un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana? No tiene que morirse de hambre con una dieta moderna o jugo rápido. De hecho, hay tres formas saludables de crear un déficit de calorías para perder peso.

Come menos comida

Si reduce el tamaño de sus porciones , reduce el consumo de bocadillos y elige alimentos bajos en calorías a la hora de comer, consumirá menos calorías cada día. Si reduce su ingesta calórica lo suficiente, creará un déficit calórico lo suficientemente grande como para perder peso.

Actívese

La cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día depende de su nivel de actividad. Eso incluye el ejercicio que haces todos los días y también tu movimiento físico sin ejercicio . Si aumenta la cantidad de calorías que necesita su cuerpo, pero aún consume la misma cantidad de calorías de los alimentos, alcanzará un déficit de calorías. 

Combina dieta y ejercicio

La mayoría de las personas que hacen dieta con éxito combinan dieta y ejercicio para perder peso, lo  que significa que pueden comer 250 calorías menos cada día y luego hacer una caminata rápida de 60 minutos para quemar 250 calorías adicionales. El déficit de calorías totalizaría 500 calorías. Si creara un plan similar para cada día, alcanzaría el déficit de 3500 calorías necesario para perder peso.

No importa qué plan elija para crear un déficit de energía. Diferentes planes funcionan para diferentes personas que hacen dieta.

Pero si comprende y crea un déficit de calorías de manera regular, podrá adelgazar a su peso ideal.

Una palabra de Verywell

Si ha establecido una meta para adelgazar, encontrará innumerables planes en el mercado que prometen proporcionar resultados sin contar calorías o reducir su consumo de alimentos. Pero cada plan debe crear un déficit de calorías para ser efectivo.

La mayoría de los planes que evitan el conteo de calorías lo ayudan a elegir alimentos con menos calorías o a programar sus comidas para que consuma menos. En resumen, son solo formas creativas de alcanzar el mismo resultado. A veces funcionan, pero a menudo no.

Tenga en cuenta que no necesita gastar dinero en programas caros para adelgazar. Cree su propio déficit de calorías estableciendo pequeñas metas y haciendo pequeños cambios durante el día. A largo plazo, el plan que crea suele ser un plan al que es más probable que se adhiera.