Cómo medir y mejorar la resistencia muscular

hombre haciendo pesas rizos en el gimnasio

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para mantener contracciones repetidas contra una resistencia durante un período prolongado de tiempo. Es uno de los componentes de la aptitud muscular, junto con la fuerza y la potencia muscular .

Tipos de resistencia muscular

En el entrenamiento de fuerza, la resistencia muscular se refiere al número de repeticiones de un solo ejercicio que puede hacer sin necesidad de detenerse y descansar. Los ejemplos incluyen cuántas veces puedes hacer sentadillas completas, sentadillas o flexiones de bíceps con un peso ligero a moderado antes de romper la forma.

El tipo específico de resistencia muscular utilizado durante las actividades de acondicionamiento físico cardiovascular como correr, nadar o andar en bicicleta generalmente se llama resistencia cardiovascular o resistencia cardiorrespiratoria y es diferente de la definición de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de resistencia para este tipo de actividades físicas desarrolla los sistemas de energía del cuerpo, las fibras musculares y los capilares que pueden soportar largos períodos de ejercicio, como correr un maratón o andar en bicicleta a 100 millas.

Medición de resistencia muscular

El American College of Sports Medicine recomienda pruebas de resistencia muscular, así como pruebas de fuerza muscular cuando comience un programa de entrenamiento de  fuerza.Los resultados ayudarán a un entrenador a establecer la intensidad y las cargas adecuadas para sus ejercicios.

La prueba de flexión a menudo se realiza como una medida de la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo. Haces tantas flexiones como puedas antes de romper la forma. Hay una prueba de flexión modificada para mujeres.

Esto también puede ser una prueba cronometrada para ver cuántos puede realizar en un minuto. Puede comparar cómo su desempeño coincide con otros en su categoría de edad y sexo. Al rastrear este número a lo largo del tiempo, puede ver aumentos o disminuciones en la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

Mejorando la resistencia muscular

El American College of Sports Medicine recomienda usar un programa de entrenamiento de fuerza de menor intensidad para mejorar la resistencia muscular.

La carga de peso debe ser inferior al 50% del máximo de repetición (el peso máximo que podría usar para una repetición del ejercicio).  Esta es una carga de intensidad ligera a moderada. Realiza un número relativamente alto de repeticiones, de 15 a 25 por serie, para una o dos series.

Para mejorar la resistencia a las actividades de acondicionamiento físico cardiorrespiratorio, como correr y andar en bicicleta, aumente progresivamente el tiempo que pasa en la actividad a un ritmo moderado. Si bien esto dará como resultado músculos diseñados para la resistencia, generalmente se discute como resistencia cardiovascular.

Entrenamiento para resistencia muscular

Use estos principios de selección de ejercicio, carga y volumen, períodos de descanso, frecuencia y velocidad de repetición para hacer un entrenamiento novato, intermedio o avanzado para la resistencia muscular. Este entrenamiento se basa en la posición del ACSM sobre el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia con pesos moderados a bajos y altas repeticiones parece ser el método más efectivo para mejorar la resistencia muscular local y la resistencia de alta intensidad (o fuerza).

Elegir ejercicios

Los ejercicios que elija deben trabajar con grupos musculares grandes o múltiples grupos musculares para fatigar, lo que estimula los cambios en los músculos que desarrollarán resistencia. Un programa de resistencia muscular puede usar una variedad de ejercicios, incluidos los que usan una o dos extremidades o una o dos articulaciones. Los programas pueden desarrollar combinaciones de secuencia para entrenamiento novato, intermedio y avanzado.

Carga y Volumen

La evidencia muestra que la carga es multidimensional y se pueden usar diferentes programas:

  • Entrenamiento novato e intermedio : se deben usar cargas relativamente ligeras en el rango de 10 a 15 repeticiones.
  • Entrenamiento avanzado : se pueden usar varias estrategias de carga para series múltiples por ejercicio en el rango de 10 a 25 repeticiones por serie o más, en un programa periodizado y progresivo que conduce a un volumen general más alto.

Períodos de descanso

 Deben usarse períodos cortos de  descanso para el entrenamiento de resistencia muscular. Por ejemplo, 1–2 minutos para series de alta repetición (15 a 20 repeticiones o más), y menos de 1 minuto para series moderadas (10 a 15 repeticiones). El entrenamiento en circuito es bueno para desarrollar resistencia muscular local, y los períodos de descanso solo deben llenar el tiempo que lleva moverse de una estación de ejercicio a otra.

Frecuencia

La frecuencia del entrenamiento para la resistencia muscular es similar a la del desarrollo de músculos más grandes:

  • Entrenamiento para principiantes : 2–3 días a la semana cuando se entrena todo el cuerpo.
  • Entrenamiento intermedio : 3 días por semana para entrenamientos de cuerpo completo y cuatro días por semana si se utilizan rutinas divididas para entrenamientos de cuerpo superior e inferior.
  • Entrenamiento avanzado : use una frecuencia más alta de cuatro a seis días por semana si los entrenamientos se dividen por grupo muscular.

Velocidad de repetición

Se pueden usar diferentes velocidades de contracción en función del número de repeticiones.

  • Velocidades intencionalmente lentas : se usa cuando se realiza un número moderado de repeticiones (10 a 15).
  • Velocidades moderadas a rápidas : son más efectivas cuando entrenas con un mayor número de repeticiones, como 15 a 25 o más.

Una palabra de Verywell

El entrenamiento de resistencia muscular debe estar relacionado con su actividad objetivo, ya sea hacer sentadillas con barra o correr un maratón. Es probable que tenga un tiempo limitado para entrenar cada semana, y debe considerar si lo pasa haciendo un entrenamiento específico de resistencia muscular o practicando su deporte.