Definición de fructosa, fuentes y efectos sobre la salud

primer plano de la cuchara en un tazón pequeño de jarabe azucarado

El azúcar ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del hogar espolvoreado sobre cereal, mezclado con café o tomado prestado de un vecino en una emergencia de cocción. Solía ​​tener solo dos tipos de azúcar para elegir: blanco o marrón. Dado que el azúcar se guardaba en un recipiente sobre la mesa con una cuchara o se medía cuidadosamente para hornear, también era fácil controlar la cantidad de azúcar que había en su dieta.

Hoy el azúcar puede tomar varias formas diferentes y muchos alimentos contienen azúcares añadidos u ocultos . Esto es especialmente cierto para los alimentos envasados ​​y procesados. Como resultado, las personas a menudo no se dan cuenta de la cantidad de azúcar que consumen regularmente.

Una de las formas más comunes de azúcar es la fructosa. Comprender qué es la fructosa, cómo se usa, dónde se encuentra y qué efectos para la salud puede tener le permitirá tomar decisiones informadas sobre cómo incluirla en su dieta.

Definición de fructosa

El azúcar blanco (azúcar granulada) en su despensa se conoce como sacarosa , que está hecha de dos moléculas de azúcar simples: glucosa y fructosa. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga azúcar tendrá fructosa.

Tanto la sacarosa como la fructosa se refinan a partir de fuentes naturales. La sacarosa proviene de plantas, como la caña de azúcar, y se encuentran pequeñas cantidades de fructosa en las bayas, los melones y las manzanas. También se encuentra en ciertas verduras, como la remolacha, la batata y la cebolla.

Dado que la fructosa se encuentra en alimentos saludables como frutas y verduras, que también contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, puede parecer que no es necesario evitarla. Sin embargo, la realidad es un poco más complicada. Como edulcorante independiente, la fructosa es casi el doble de dulce que el azúcar de mesa y causa un aumento similar en el azúcar en la sangre que la sacarosa.

Fuentes de fructosa

Si bien la ingesta de productos frescos es un componente importante de una dieta equilibrada, cuando se consume en exceso, el cuerpo no puede procesar la fructosa de manera efectiva.

El setenta y cuatro por ciento de los alimentos que comemos tienen azúcar agregada, y no solo aquellos con un sabor dulce. Se pueden encontrar azúcares agregados en todo, desde aderezos para ensaladas embotellados hasta salsa de tomate.

Hace años, la dieta del estadounidense promedio se veía (y sabía) muy diferente de lo que estamos acostumbrados hoy. A principios del siglo XIX, el estadounidense promedio consumió alrededor de dos libras de azúcar en un año entero.

En 1999, el consumo de azúcar del estadounidense promedio alcanzó su punto máximo, en gran parte debido a la creciente presencia de azúcares agregados. Los estadounidenses comían alrededor de 26.7 cucharaditas de azúcar al día (esta cifra no tiene en cuenta los sustitutos del azúcar no calóricos como el aspartamo ).

Hoy, una persona que vive en los Estados Unidos consume un promedio de 152 libras de azúcar cada año. Eso se traduce en aproximadamente 3 libras a la semana: comemos más azúcar en una semana como lo hicieron nuestros bisabuelos en un año entero.

Una de las principales formas en que las personas ingieren azúcares añadidos en los Estados Unidos hoy en día es a través de bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas . Otro factor que contribuye al aumento del consumo son los tamaños de porciones más grandes, especialmente en bebidas compradas en establecimientos de comida rápida o en botellas.

Efectos sobre la salud de la fructosa

En las últimas décadas, hemos aprendido más sobre los posibles efectos en la salud del aumento del consumo de azúcar.

Las bebidas endulzadas con azúcar se han asociado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 en niños y adultos.

El azúcar agregado también se ha relacionado con el deterioro cognitivo.  Si bien el azúcar a menudo está implicado en el riesgo de cáncer, el vínculo entre el azúcar y el cáncer es más indirecto. Los efectos del consumo excesivo de azúcar en la salud, particularmente el aumento de peso y la resistencia a la insulina, pueden aumentar el riesgo de una persona de ciertos tipos de cáncer.

Para comprender mejor por qué sucede esto, recuerde que la mayoría de los carbohidratos están formados por cadenas de glucosa. Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para ayudar a regularla.

La fructosa necesita ser procesada por el hígado. En pequeñas cantidades, el hígado puede manejar el trabajo de manera efectiva. Pero cuando demasiada fructosa llega al hígado de una vez, no puede metabolizar el azúcar lo suficientemente rápido como para mantenerse al día.

Tener niveles excesivos de fructosa en el torrente sanguíneo puede conducir a una serie de problemas de salud, incluida la acumulación de una sustancia llamada ácido úrico. Demasiado ácido úrico puede causar gota y cálculos renales.

Cuando la colonia de bacterias que viven en sus intestinos se alimenta libremente de azúcar, puede dar lugar a un crecimiento excesivo de bacterias que altera el equilibrio de la flora intestinal saludable. Tal desequilibrio puede causar síntomas gastrointestinales como hinchazón. En algunos casos, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado puede provocar la mala absorción de nutrientes importantes.

Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, el cuerpo no tiene otro uso inmediato para el azúcar extra. Cuando está presente, los órganos y tejidos del cuerpo intentarán compensar. Esto puede provocar niveles elevados de lípidos y glucosa en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas de una persona.

Una de las formas en que el hígado intenta aliviar la tensión y evitar el daño celular es convirtiendo el exceso de fructosa en grasa . Con el tiempo, la demanda continua que el exceso de azúcar impone al cuerpo puede abrumar al hígado y hacer que funcione de manera menos eficiente.

Las grasas saturadas producidas por el hígado ingresan al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos, que generalmente no son buenos para nosotros. De hecho, los niveles elevados de triglicéridos son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

El consumo excesivo de fructosa también puede elevar los niveles de colesterol LDL y puede facilitar la resistencia a la insulina, lo que eventualmente puede conducir a diabetes tipo 2.

En un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American Medical Association , los investigadores de Yale descubrieron que cuando los participantes consumían fructosa en lugar de glucosa, se liberaban menos hormonas asociadas con la sensación de saciedad.

Estos hallazgos implican que la fructosa afecta el sistema de regulación del apetito del cuerpo. Si las hormonas responsables de enviar "¡Estoy lleno!" las señales no se activan cuando deberían, persisten los sentimientos de hambre. Esta puede ser una razón por la cual el consumo excesivo de fructosa puede contribuir al aumento de peso.

Jarabe de maíz con alta fructuosa

La fructosa se usa comúnmente en alimentos procesados ​​porque es menos costosa de producir que la sacarosa y se necesita menos para lograr el mismo nivel de dulzura. A menudo toma la forma de jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF): fructosa combinada con jarabe de maíz que ha sido tratado químicamente para aumentar su concentración y dulzura.

El cuerpo usa fructosa como fuente de energía. Dado que tiene un índice glucémico bajo (lo que significa que no causa altos picos en el azúcar en la sangre), se creía que la fructosa era una mejor opción que el azúcar de mesa normal.

En los últimos años, la American Diabetes Association ha cambiado su postura sobre la fructosa: ahora se cree que la adición de JMAF al suministro de alimentos ha contribuido al aumento de la obesidad y la diabetes tipo 2.

Los fabricantes afirman que el JMAF contiene aproximadamente 55% de fructosa y 45% de glucosa. Sin embargo, cuando se prueba, la composición exacta parece estar más cerca del 60% de fructosa al 40% de glucosa.

Las fuentes más naturales de azúcar también tienen varias proporciones: la miel tiene aproximadamente la misma proporción de fructosa / glucosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el jarabe de agave puede tener hasta un 90% de fructosa. Los concentrados de jugo de frutas, que a menudo se usan como edulcorantes, pueden tener altas cantidades de fructosa y tienden a ser altamente procesados, una alteración que elimina el valor nutricional de la fruta. 

Ya sea que se trate de jarabe de maíz, fruta o miel, su cuerpo maneja la fructosa de la misma manera. La cantidad que consume marca la diferencia y puede afectar su salud.

Contenido promedio de fructosa (en gramos)
Una taza de tomates picados2,5 gramos
Una lata de refresco regular (no dietético)23 gramos
Fuente de soda "Super size" *62 gramos
* utilizando el estándar de fructosa al 55%.

Cómo reducir la ingesta de azúcar

La American Heart Association recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada a 6 cucharaditas al día (o 100 calorías) para las mujeres, y 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres  (tenga en cuenta que esto se refiere a azúcares agregados, no a los naturales).

En realidad, el estadounidense promedio consume mucho, mucho más azúcar cada día. Con muchos de esos azúcares ocultos, es fácil subestimar cuánto está comiendo. De hecho, a menos que revise regularmente las etiquetas de nutrición , es posible que ni siquiera se dé cuenta de que muchos de los alimentos que come incluso tienen azúcar agregada.

Debido a los subsidios al maíz en los Estados Unidos, el jarabe de maíz alto en fructosa (que se deriva del almidón de maíz) es barato de producir en grandes cantidades, lo que explica en cierta medida su abundancia en la dieta estadounidense moderna. Algunas de las fuentes más comunes incluyen:

  • Bebidas azucaradas (la fuente dietética más grande)
  • Cereales y barritas de cereales
  • Productos horneados
  • Yogurt endulzado
  • Aderezos para ensaladas
  • Comidas congeladas y cenas
  • Condimentos

Una vez que sea más consciente del contenido de azúcar de los alimentos y bebidas que consume cada día, hay algunos pasos que puede seguir para reducir su consumo de azúcar.

  • Cambie el refresco por agua, agua mineral con sabor o agua mineral mezclada con jugo 100% de fruta.
  • Busque frutas y verduras frescas cuando necesite un refrigerio rápido o un almuerzo al mediodía. 
  • Endulce los cereales sin azucar con fruta fresca.
  • Tenga en cuenta que los alimentos etiquetados como "sin grasa" a menudo se cargan con azúcar adicional para compensar la pérdida de sabor que ocurre cuando se elimina la grasa de la receta.

Reducir su consumo de azúcar es un proceso, no tiene que cortarlo todo de una vez. Si lo toma con calma y realiza intercambios conscientes en el camino, es probable que comience a desarrollar una preferencia por alimentos que no sean tan dulces.

Dado que los azúcares agregados y ocultos también a menudo agregan calorías, reducir la ingesta de azúcar también puede ayudarlo a controlar su peso y es probable que mejore su salud general.