Beneficios de la fosfocreatina en el atletismo

Sprinter de pista

La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite potentes explosiones de energía que duran no más de 8 a 12 segundos. Con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, los atletas a menudo recurrirán a suplementos de creatina para amplificar este efecto.

Contracciones aeróbicas vs. anaeróbicas

Los músculos usan fosfocreatina durante los primeros segundos de una contracción muscular intensa, como durante el levantamiento de pesas o el sprint. A diferencia de las contracciones aeróbicas , que utilizan oxígeno para producir energía, la fosfocreatina desencadena energía sin oxígeno. Como tal, se considera anaeróbico .

Las contracciones anaeróbicas se producen cuando realiza un ejercicio de alta intensidad entre el 80% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este nivel, sus necesidades de oxígeno excederán su suministro de oxígeno, y su cuerpo recurrirá a fuentes alternativas de energía, como la fosfocreatina, para alimentar contracciones explosivas.

A diferencia de las contracciones aeróbicas que pueden ser sostenidas por la respiración, las contracciones anaeróbicas no duran mucho tiempo. La energía generada se consume muy rápidamente, después de lo cual se alcanza un umbral anaeróbico caracterizado por una fatiga muscular rápida. Los  entrenadores llaman a esto "empujarse al agotamiento".

Cómo funciona la fosfocreatina

El sistema de energía de fosfocreatina se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina del hígado al torrente sanguíneo. Alrededor del 95% de la creatina será absorbida por los músculos magros y convertida rápidamente en fosfocreatina.

La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir una sustancia química en los músculos conocida como adenosina trifosfato  (ATP). ATP a menudo se conoce como la "moneda molecular para la energía" debido a su papel fundamental en las contracciones musculares.

Si bien el ATP es el químico que desencadena la contracción real, al activar proteínas fibrosas en los músculos llamados miosina, se almacena muy poco en los músculos. Durante el ejercicio intenso, el ATP se consume en segundos y debe reponerse con fosfocreatina.

Es por esta razón que los atletas y culturistas recurrirán a suplementos de creatina para ayudar a construir masa muscular. Se presume que al proporcionar a su cuerpo los componentes básicos de la fosfocreatina, puede acelerar la reposición de ATP y, a su vez, la duración de los entrenamientos de alta intensidad.

Los suplementos de creatina también pueden ayudar a las personas mayores que generalmente experimentan caídas de fosfocreatina a partir de la mitad de los años. A diferencia de las drogas para mejorar el rendimiento (PED) utilizadas ilegalmente por los atletas, la creatina no es una sustancia controlada ni está prohibida por las principales organizaciones deportivas.

Suplemento de creatina

Aunque la carne roja es una fuente natural de creatina, no está lo suficientemente concentrada como para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Para lograr aumentos significativos, los atletas recurrirán a suplementos de creatina como el monohidrato de creatina o el éster etílico de creatina.

Parte de la razón de la popularidad de la creatina es su disponibilidad inmediata. No requiere receta médica, y puede encontrarlo en farmacias y supermercados en una variedad de formulaciones, que incluyen polvos, tabletas, barras energéticas y mezclas de bebidas. Aunque la creatina es una sustancia natural, la investigación sugiere que ofrece beneficios medibles con un daño mínimo.

Según un estudio de la Nova Southeastern University en Florida , los culturistas masculinos que recibieron creatina antes y después de un entrenamiento lograron mayores ganancias en la masa muscular y la fuerza sin grasa después de cuatro semanas en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Se han observado hallazgos similares en atletas y adultos mayores, aunque las afirmaciones de que la creatina puede tratar trastornos relacionados con el envejecimiento como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica son en gran medida exageradas.

Dosificación y efectos secundarios

Si bien las recomendaciones actuales de dosificación son poco respaldadas por la investigación, muchos nutricionistas deportivos respaldan una dosis de carga diaria de 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 4 a 6 semanas. A partir de entonces, tomaría una dosis de mantenimiento de 0.1 gramos por kilogramo por día. En este nivel, los suplementos de creatina se consideran seguros y efectivos.

Dicho esto, cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis excepcionalmente más altas, se sabe que la creatina causa daño hepático, renal e incluso cardíaco. Incluso cuando se usa según lo prescrito, la retención de líquidos y los calambres musculares son efectos secundarios comúnmente citados de la suplementación con creatina.

Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto mayor que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solos.  Se necesitan más estudios para determinar la seguridad a largo plazo de la creatina.

Debido a la falta de investigación de calidad, los suplementos de creatina nunca deben usarse en niños o durante el embarazo o la lactancia.