Prevención de la deshidratación en el deporte

Cerrar tiro con destello de lente del atleta

La deshidratación se refiere a una cantidad inadecuada de líquido en el cuerpo. Entre los atletas que participan en deportes de resistencia, la deshidratación puede ocurrir muy rápidamente y a menudo sin previo aviso.

En términos generales, las personas se consideran deshidratadas cuando han perdido más del dos por ciento de su peso corporal, ya sea por actividad, diarrea severa o vómitos. La ingesta adecuada de líquidos se considera esencial antes, durante y después de cualquier actividad física extenuante.

La decisión de usar una bebida deportiva o simplemente agua depende en gran medida de la duración e intensidad del entrenamiento.

Síntomas de deshidratación

La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido del que ingiere y su cuerpo no tiene suficientes líquidos para llevar a cabo sus funciones normales. La sed no es un indicador confiable de deshidratación temprana. Muchas personas, particularmente aquellas en medio de una actividad extenuante, no sienten sed hasta que ya están deshidratadas.

Síntomas comunes

  • Boca seca o pegajosa
  • Poca o nula producción de orina.
  • Orina oscura y concentrada
  • Falta de lagrimas
  • Debilidad o temblores
  • Mareo

A menudo puede saber si está deshidratado si su piel se "carpa" cuando se pellizca (lo que significa que no se recupera rápidamente cuando se suelta).

Previniendo la deshidratación

Cuando practicas deportes de resistencia, la mejor manera de evitar la deshidratación es obedecer tu sed. Debe beber cuando tenga la boca seca o cuando sienta una necesidad física de hacerlo.

Nunca debes beber por beber. La sobrehidratación puede dañar su rendimiento casi tanto como la deshidratación. Durante el ejercicio prolongado y extenuante, tener una bebida deportiva a mano para ayudar a reemplazar muchos de los electrolitos perdidos en el sudor. Hacerlo disminuye el riesgo de hiponatremia en la cual las sales en su cuerpo se diluyen anormalmente. Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:

  • Dolor de cabeza
  • Confusión
  • Pérdida de energía
  • Náuseas y vómitos
  • Inquietud e irritabilidad.
  • Debilidad muscular, calambres o espasmos

En casos extremos, se sabe que se producen desmayos (síncope), convulsiones e incluso coma.

La mayoría de los estudios han demostrado que los atletas de alta intensidad pierden hasta dos gramos de sal por litro de sudor. Reemplazar esto antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento y la seguridad.

Preste especial atención cuando hace mucho calor y humedad, y calcule su consumo en consecuencia.

La cantidad que necesita beber depende en gran medida de su nivel de condición física, el clima y la cantidad de sudor durante la actividad.

Hidratación adecuada para deportistas

Para garantizar un rendimiento óptimo, debe formular una estrategia de hidratación para todas las etapas de un evento de resistencia. Según una investigación del Departamento de Kinesiología de la Universidad del Norte de Alabama, los atletas deben considerar las siguientes pautas:

  • Antes de la actividad, tome aproximadamente 500 mililitros (ml) de líquido con una o dos horas de anticipación. Pesarse y calcular su índice de masa corporal (IMC) le proporciona una línea de base para comparar después del evento.
  • Para las actividades que duran más de una hora, los atletas deben beber entre 600 y 1200 ml / hora de una bebida deportiva que contenga carbohidratos (azúcares) y sal. Es importante beber la bebida en lugar de beberla para evitar la salpicadura de líquido en el estómago.
  • Después de una actividad, use su color de orina, IMC y nivel de sed como una indicación de lo deshidratado que puede estar. Si ha perdido tres libras en una hora de ejercicio, debe beber al menos tres vasos de líquido de 16 onzas para compensar la pérdida.