Cómo usar el ritmo cardíaco de recuperación para estar en forma y tener salud

Corredor mirando reloj inteligente

La frecuencia cardíaca de recuperación es una medición del pulso que se toma inmediatamente después del ejercicio intenso . La frecuencia cardíaca de recuperación se usa en algunas pruebas de estado físico para evaluar la capacidad del corazón para recuperarse del ejercicio. La frecuencia del pulso de recuperación puede usarse para estimar el nivel de condición física de un deportista.

¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?

Si toma clases grupales de ejercicio o hace ejercicio en un gimnasio , es posible que haya escuchado a los entrenadores de fitness referirse a la frecuencia cardíaca de recuperación. En muchas clases de spinning , por ejemplo, el instructor puede pedirle que tome un ritmo cardíaco de recuperación justo después de que termine la parte difícil de la clase. Pero es posible que no conozca la definición de frecuencia cardíaca de recuperación. 

La frecuencia cardíaca de recuperación es simplemente su frecuencia cardíaca después del ejercicio.  Algunos especialistas en fitness se refieren a ella como la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio. El número de pulso se usa por diferentes razones en diferentes configuraciones.

En una clase de acondicionamiento físico, puede tomar una frecuencia cardíaca de recuperación en los 3-5 minutos posteriores al ejercicio para asegurarse de que su corazón se esté recuperando adecuadamente. Muchos instructores de ejercicios grupales recomendarán que la frecuencia del pulso de recuperación sea inferior a 100 latidos por minuto antes de bajarse de la bicicleta de spinning, por ejemplo, o moverse al piso para estirarse. 

La frecuencia cardíaca de recuperación también se usa en pruebas populares de estado físico como la Prueba de paso submáximo YMCA. La frecuencia cardíaca de recuperación no debe usarse como una medida de aptitud física en personas que toman medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca.

¿Su ritmo cardíaco de recuperación es bueno?

Entonces, ¿cómo saber si su ritmo cardíaco de recuperación es normal? Como regla general, una frecuencia cardíaca de recuperación más baja después del ejercicio vigoroso es mejor. En entornos de acondicionamiento físico (como una clase de ejercicio), a los entrenadores les gusta ver que su frecuencia cardíaca caiga por debajo de 100 latidos por minuto en los primeros 3 minutos después del ejercicio.

En las pruebas de ejercicio graduadas, a los médicos les gusta ver una reducción de la frecuencia cardíaca de al menos 12 latidos por minuto en el primer minuto después del ejercicio si el paciente está de pie y una reducción de 22 latidos por minuto si el paciente está sentado.

También hay tablas de frecuencia cardíaca de recuperación que se utilizan para evaluar su nivel de condición física. En la prueba de aptitud submáxima YMCA, un deportista sube y baja una caja de 12 pulgadas a una velocidad de 24 pasos por minuto. La prueba dura 3 minutos. La frecuencia cardíaca de recuperación se mide durante un minuto completo inmediatamente después de la prueba.

Con la prueba de pasos YMCA, puede comparar su ritmo cardíaco de recuperación con los valores enumerados en la Tabla de ritmo cardíaco de recuperación .

Cómo mejorar su ritmo cardíaco de recuperación

Si su ritmo cardíaco de recuperación no es tan bajo como le gustaría, hay algunas cosas que puede hacer.  Primero, simplemente puede esperar unos días. Si estás especialmente cansado, si tomaste cafeína durante el día o si no estás bien hidratado, tu frecuencia cardíaca podría ser más alta de lo normal.

Pero si nota que su frecuencia cardíaca después del ejercicio suele ser más alta, es posible que desee hablar con su médico . En muchos casos, su médico puede revisar su historial de salud o recomendar una investigación adicional para ver por qué su frecuencia cardíaca es alta. Pero su médico también puede simplemente recomendarle que mejore su nivel de condición física para entrenar a su corazón a recuperarse más efectivamente.

La mejor manera de comenzar si ha sido sedentario es comenzar un programa fácil de ejercicio . Muchos deportistas nuevos se sorprenden al descubrir que no tienen que hacer un entrenamiento duro para ver resultados reales. De hecho, el ejercicio fácil puede incluso beneficiar a los deportistas entrenados.

La clave es incluir el ejercicio fácil en un programa integral de movimiento que en última instancia también incluya actividad moderada y vigorosa.Si  mide su ritmo cardíaco en el camino, siempre sabrá que está entrenando en el nivel de intensidad adecuado.

Recientemente, Polar, un líder en tecnología portátil de deportes y estado físico, publicó datos de investigación que muestran que los atletas que usan un programa de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca pudieron aumentar su nivel de estado físico sin aumentar el volumen de ejercicio. Si no tienes horas interminables para hacer ejercicio, son buenas noticias. 

La compañía desarrolló un programa Polar Running que permite a los usuarios establecer un objetivo y luego crear un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca adaptable y personalizado para alcanzar su objetivo.

Polar's Running Index ayuda a medir el rendimiento y el progreso. Los datos respaldan el hecho de que la incorporación de un entrenamiento eficaz de la frecuencia cardíaca da como resultado una mejor eficiencia en la carrera y, en última instancia, puede mejorar la salud y disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.

¿Qué es un buen ritmo cardíaco?

La frecuencia cardíaca de recuperación es solo uno de los números que puede seguir para evaluar su progreso de salud y estado físico. Algunas personas también miden su frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca durante el día. Pero, ¿cómo saber si sus números son saludables? ¿Qué es un buen ritmo cardíaco?

Una frecuencia cardíaca normal suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto. En general, una frecuencia cardíaca más baja (dentro de ese rango) se considera mejor.

Hay muchos factores diferentes que afectan su ritmo cardíaco. Si el suyo es más alto o más bajo que la norma durante todo el día, puede deberse al calor, el consumo de cafeína, factores genéticos, emociones, posición corporal o medicamentos. En general, su frecuencia cardíaca diaria disminuirá a medida que mejore su estado físico y su sistema cardiovascular se vuelva más eficiente.

Sin embargo, este no es siempre el caso con todos los deportistas. Su médico puede evaluar su historial de salud y decirle si su frecuencia cardíaca es buena y saludable.