Cómo aumentar su gasto energético

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El gasto de energía es la cantidad de energía que una persona necesita para realizar funciones físicas como respirar, hacer circular sangre, digerir alimentos o hacer ejercicio. La energía se mide en calorías, y su gasto energético total diario (TDEE) es la cantidad de calorías que quema cada día . Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía debe equilibrarse con el gasto energético.

¿Qué es el gasto energético?

Para entender el gasto de energía, debes entender cómo tu cuerpo produce energía. Para proporcionar combustible para el movimiento y las funciones diarias, su cuerpo produce energía en forma de calor.

¿Qué son las kilocalorías?

La energía que se encuentra en los alimentos se mide en kilocalorías o calorías, como comúnmente nos referimos a ellas. Técnicamente hablando, una kilocaloría es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. 

La cantidad total de calorías que quema para obtener energía cada día es su gasto energético total diario.

El gasto energético diario total varía de persona a persona, dependiendo del tamaño corporal, el sexo, la composición corporal, la genética y el nivel de actividad. El gasto total de energía para una mujer pequeña y sedentaria, por ejemplo, podría ser 1800 calorías o menos por día.

El TDEE para un hombre grande y activo, por otro lado, puede fácilmente superar las 2000 calorías. Debido a que el hombre en este ejemplo tiene más masa muscular, un mayor nivel de actividad diaria y es una persona más grande, su TDEE es mayor.

Calculadora de gastos de energía

Puede calcular su gasto de energía para una actividad específica mediante el uso de una calculadora de actividad en línea , como la que proporciona el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Las calculadoras en línea también le permiten calcular las calorías quemadas por día con las mismas fórmulas que se utilizan en entornos clínicos.

Es importante tener en cuenta que las calculadoras de gasto de energía proporcionan una estimación de su consumo diario de calorías. El número se basa en los datos que proporciona. Estos datos (como su nivel de actividad) pueden cambiar de un día a otro.

El gasto de energía de nadie es exactamente el mismo todos los días, así que para aprovechar al máximo sus cálculos de gasto de energía, úselos como una guía para su consumo diario de calorías. Ajuste los números según sea necesario según los cambios en su nivel de actividad o los cambios en su peso.

Pérdida de peso

Para perder peso, su cuerpo debe usar más calorías de las que come. Eso significa que necesita aumentar su gasto de energía, disminuir su consumo de calorías o, idealmente, hacer una combinación de ambos para crear un déficit de calorías . La mayoría de los expertos recomiendan crear un déficit calórico total de 3500-7000 calorías por semana para perder 1 a 2 libras de grasa corporal por semana .

Puede encontrar sitios web, compañías de dietas e incluso "expertos" que dicen que debe ignorar el gasto de energía cuando su meta es la pérdida de peso o tal vez sienta que el método de calorías entrantes / calóricas le ha fallado en el pasado. Pero es importante tener en cuenta que incluso si obtiene sus calorías de alimentos nutritivos, aún necesita reducir su ingesta total para perder peso.

Crear un déficit de calorías puede parecer simple en el papel, pero tratar de perder peso puede ser un desafío. Aprender a cambiar tus hábitos diarios es un desafío. 

Para muchas personas, comer menos es más fácil que tratar de aumentar el gasto energético, porque la cantidad de ejercicio necesaria para crear un déficit de calorías es bastante alta.

Aumenta tu gasto de energía

Estar físicamente activo en su día a día ofrece una serie de beneficios para la salud más allá de su impacto en el gasto energético. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y es un refuerzo natural del estado de ánimo y la energía.

Aunque el ejercicio regular es la forma más efectiva de aumentar su gasto de energía, existen otros métodos comprobados.

Actividad sin ejercicio Termogénesis

Los científicos usan un nombre elegante para describir las calorías quemadas por los pequeños movimientos que haces durante el día, sin incluir el ejercicio. Este gasto se llama termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT. Incluye cosas como inquietud, llevar los comestibles y levantarse de su escritorio.

Lo creas o no, NEAT puede hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso. Puede tomar medidas simples para impulsar NEAT con cambios fáciles en su rutina.

Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

Puede sonar contraproducente, pero también gastas energía cuando comes. El proceso de masticar y digerir los alimentos requiere esfuerzo y energía de su cuerpo. Y ciertos alimentos queman más calorías que otros. Los científicos llaman a esto el efecto térmico de los alimentos o TEF.

Desafortunadamente, comer solo no quemará suficientes calorías para hacer una diferencia notable en su programa de pérdida de peso. Pero para obtener todas las ventajas, elija alimentos que quemen más calorías para darle un empujoncito a su TDEE.

El papel de las píldoras y suplementos

Hay varias píldoras y suplementos que afirman ayudar a aumentar su metabolismo , lo que le permite quemar sin esfuerzo más calorías cada día. Pero muchas de estas píldoras de dieta son inseguras o ineficaces. Las píldoras de dieta y los suplementos generalmente no se recomiendan a menos que lo recete su médico.

Desafortunadamente, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. Siempre es mejor prevenir que curar si está pensando en experimentar con píldoras de dieta.

Una palabra de VidaFitnes

Ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso, su gasto de energía es el mejor regulador, y encontrar el equilibrio correcto es clave. No todos los días serán perfectos, pero hacer coincidir su consumo de energía con su gasto de energía a lo largo del tiempo y, en promedio, lo ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo.

Si necesita cambiar su peso para mejorar su salud, modifique su ingesta de alimentos y TDEE juntos para mejorar la composición de su cuerpo mientras se siente mejor.