Los beneficios del ejercicio de intensidad vigorosa

Pareja corriendo

El ejercicio de intensidad vigorosa, a veces llamado ejercicio de alta intensidad, es una actividad física que se realiza con una gran cantidad de esfuerzo, lo que resulta en una frecuencia cardíaca sustancialmente más alta y respiración rápida. Su esfuerzo se consideraría difícil o extremadamente difícil, lo que dificulta hablar en oraciones completas. Las actividades como correr, andar en bicicleta y el tenis para solteros generalmente se clasifican como vigorosas.

La American Heart Association (AHA) recomienda una mezcla de actividad de intensidad moderada a vigorosa durante 40 minutos a la vez, tres o cuatro días por semana para reducir la presión arterial y el colesterol.

Medición de la intensidad del ejercicio

Aunque puede tener una idea cuando alcanza un nivel vigoroso, puede mirar estos marcadores específicos para estar seguro.

  • Prueba de conversación : la forma más sencilla de determinar si está en un nivel vigoroso de ejercicio es con una prueba de conversación . Con una intensidad vigorosa, puede hablar solo unas pocas palabras a la vez, no en oraciones completas.
  • MET y calorías quemadas : los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) definen el esfuerzo requerido para el ejercicio de intensidad vigorosa como más de 6 equivalentes metabólicos (MET), quemando más de 7 kilocalorías por minuto.  Esto es seis veces el costo de energía de sentarse en silencio, 1 MET, que quema 1.2 kilocalorías por minuto.
  • Frecuencia cardíaca : la AHA también define la intensidad vigorosa como el ejercicio a una frecuencia cardíaca del 70% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona .  Esto varía según la edad y el nivel de condición física, por lo que debe usar una  tabla o calculadora de zona de frecuencia cardíaca  para encontrar este número para tu edad y sexo.
  • Tasa de esfuerzo percibido (RPE) : si calificaras tu esfuerzo en la escala de esfuerzo percibido de Borg (6 sin esfuerzo hasta 20 siendo esfuerzo máximo), la intensidad vigorosa es de 15 a 19, el rango que calificarías subjetivamente como muy duro duro o extremadamente duro, según la AHA.

Beneficios de la actividad física vigorosa

Hay muchas razones para llevar tu entrenamiento a un nivel superior. La actividad física vigorosa puede proporcionar muchas ventajas para la salud.

Pérdida de peso

Varios estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso puede ser una forma efectiva de arrojar libras no deseadas, específicamente al disminuir la grasa abdominal, mejorar el metabolismo de la glucosa / insulina y aumentar la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente cuando se compara con niveles moderados de actividad.  Otros estudios han encontrado resultados similares , incluyendo presión arterial baja y lípidos en la sangre en aquellos que hacen ejercicio vigorosamente.

Menor riesgo de enfermedad crónica

La falta de ejercicio puede conducir a una mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, osteoporosis y varios tipos de cáncer. Por ejemplo, un estudio de 2012 siguió a más de 44,000 hombres de 40 a 75 años después de 22 años y concluyó que el ejercicio vigoroso se asoció con un menor riesgo de enfermedad crónica entre los participantes.

Salud cerebral mejorada

Todo ejercicio, pero los entrenamientos particularmente vigorosos, aumentan el flujo sanguíneo en el cerebro y oxigenan las áreas frontales del cerebro. Esto se ha demostrado entre los estudiantes en edad escolar, aquellos que participaron en ejercicio vigoroso recibieron mejores calificaciones , así como en las poblaciones de mayor edad.

Una revisión de 2017 centrada en el vínculo entre el ejercicio y la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer descubrió que cuando las personas de 70 a 80 años registraron 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana en los últimos cinco años, tienen un 40% menos de probabilidades de desarrollar Alzheimer en comparación con las personas sedentarias en su grupo de edad.

Estado de ánimo mejorado

No sorprende que el ejercicio pueda mejorar su estado de ánimo , pero un estudio de 2015 encontró un vínculo significativo entre el ejercicio vigoroso y menos síntomas depresivos entre más de 12,000 participantes, mientras que los niveles moderados de actividad y caminar no tuvieron impacto en la depresión.

Actividades físicas típicas de intensidad vigorosa

La actividad vigorosa no significa solo correr de alta intensidad o deportes competitivos. Hay una gran variedad de opciones según su preferencia:

  • Trotar o correr
  • Carrera caminando
  • Senderismo cuesta arriba
  • Ciclismo de más de 10 millas por hora o cuesta arriba
  • Natación rápida o natación de regazo
  • Bailar, bailar rápido y hacer aeróbicos
  • Entrenamiento de fuerza
  • Jardinería pesada con excavación, azada
  • Palear fuertes nevadas
  • Artes marciales
  • Practicar deportes con muchas carreras como baloncesto, hockey, fútbol
  • Tenis individual
  • Deportes de cancha como balonmano, racquetball, squash

¿Cuánto ejercicio vigoroso necesitas?

Las pautas de salud de los CDC, la AHA y otras autoridades sanitarias recomiendan la cantidad de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa necesaria para mantener la salud y reducir los riesgos para la salud. Se recomienda el ejercicio de intensidad vigorosa durante 75 a 150 minutos por semana y se puede alternar con ejercicio de intensidad moderada (al menos 150 a 300 minutos por semana) para lograr los objetivos de reducción de riesgos para la salud.

Una palabra de VidaFitnes

Estas pautas son las mínimas para mantener una buena salud. Puede mejorar aún más su estado físico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumento de peso haciendo ejercicio más de la cantidad recomendada.

Muchos monitores de actividad estimarán el tiempo que pasa en actividad física moderada a vigorosa para que pueda estar más seguro de que cumple con las recomendaciones mínimas. Pero también asegúrate de no esforzarte demasiado, especialmente si eres un principiante . Escuche a su cuerpo y consulte con su médico si tiene preguntas sobre cómo agregar más intensidad a su régimen de entrenamiento.