Beneficios y métodos del ejercicio de alta intensidad

Hombres haciendo saltos de caja en un gimnasio Crossfit

Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Trabajando hasta el punto de fatiga muscular completa o hasta que vomites? O algo un poco menos intenso, pero lo suficientemente duro como para que no puedas hablar.

Uno de los elementos más importantes es la intensidad de su entrenamiento, por lo que es importante hacerlo bien. Si bien la mayoría de las pautas recomiendan ejercicios de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar a alta intensidad puede ayudarlo a quemar más calorías, ahorrar tiempo con entrenamientos más cortos y aumentar su nivel de condición física.

Formas de medir la intensidad del ejercicio

Entonces, ¿cómo saber si está trabajando a un nivel de intensidad alto o vigoroso? No hay una definición precisa, pero hay formas de controlar qué tan duro está trabajando:

  • La prueba de conversación : si está trabajando a un nivel de intensidad vigoroso, debe estar sin aliento y solo decir algunas palabras a la vez.
  • Esfuerzo percibido : para utilizar este método, haga coincidir cómo se siente durante su entrenamiento con esta tabla de esfuerzo percibido . Una alta intensidad estaría alrededor de un Nivel 8-9. Los estudios han encontrado que los índices de esfuerzo percibidos reflejan de cerca lo que está haciendo su ritmo cardíaco. Esto significa que si percibe que su esfuerzo es alto, entonces es muy posible que su ritmo cardíaco también sea alto.
  • Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima : para este método, puede calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su frecuencia cardíaca. Para trabajar a alta intensidad, permanecería entre el 80 y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima .

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio de alta intensidad?

Las Pautas de actividad física de 2018 sugieren hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o ejercicio   vigoroso / de alta intensidad durante aproximadamente 75 minutos a la semana, pero la cantidad de ejercicio se basa en su nivel de condición física y objetivos.

Es bueno trabajar en una variedad de niveles de intensidad para aprovechar diferentes sistemas de energía y trabajar su cuerpo de diferentes maneras. Demasiado ejercicio de alta intensidad podría provocar lesiones por agotamiento o uso excesivo, por lo que no querrá hacer este tipo de ejercicio todos los días.

Si es un principiante, comenzar con el  entrenamiento de intervalos  es una excelente manera de acostumbrar su cuerpo a ejercicios de mayor intensidad, en definitiva, bocados manejables. Hay formas de trabajar duro mientras se mantienen las cosas de  bajo impacto  si saltar no es cómodo para usted.

Ejemplos de actividades de alta intensidad

Algunas actividades son naturalmente más intensas que otras, especialmente ejercicios que implican el uso de grandes grupos musculares como las piernas. Éstos incluyen:

Consejos sobre entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) es donde trabajas, luego descansas y luego vuelves a trabajar. Los entrenamientos HIIT se definen como el 80-95% de su frecuencia cardíaca máxima.A esta intensidad, HIIT puede producir lo que produciría un trote de 20 millas y 2 millas.

Ahora, si haces entrenamiento de intervalos aeróbicos, por ejemplo, en una cinta de correr, donde haces intervalos de 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 10 minutos, que es el equivalente a un entrenamiento de estado estable de 30 minutos realizado al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima

Ambos son de alta intensidad, pero los entrenamientos HIIT y los de estilo Tabata deben realizarse a un nivel tan alto que la actividad no pueda mantenerse durante un largo período de tiempo.