¿Cómo funciona el almidón resistente?

Frijoles cannellini recién recogidos en un barril de roble

El almidón resistente es simplemente almidón que pasa a través del intestino delgado sin ser digerido. Por lo tanto, los almidones son resistentes a la digestión. En cambio, las fibras pasan al intestino grueso donde fermentan y alimentan las bacterias intestinales saludables.

Los almidones resistentes a veces son hechos por el hombre y a veces naturalmente presentes en los alimentos. Los métodos de cocción y preparación pueden afectar la cantidad de almidón resistente en los alimentos. La investigación sugiere que hay beneficios al consumir estos almidones como parte regular de su dieta.

Tipos de almidón resistente

La mayor parte de los carbohidratos que consumimos es almidón y el almidón que comemos se digiere a diferentes velocidades. Por ejemplo, el almidón en las papas, cereales y productos horneados se digiere muy rápidamente. Sin embargo, otros alimentos ricos en almidón, como los frijoles, la cebada o el arroz integral de grano largo se digieren más lentamente y causan un aumento mucho más lento y más bajo del azúcar en la sangre.

El almidón resistente en realidad atraviesa el intestino delgado sin ser digerido. De esta manera, se parece más a la fibra soluble. En algunos casos, el almidón resistente se clasifica y etiqueta como fibra.

Hay cuatro tipos de almidón resistente. Un solo alimento puede contener más de un tipo de almidón resistente.

  • Tipo 1 : este estiramiento es difícil de alcanzar para el proceso digestivo, a menudo debido a un "caparazón" fibroso. Los granos y las legumbres que se cocinan intactos son un ejemplo. Además, algunos almidones alterados, como el almidón de maíz Hi-Maize, pertenecen tanto a esta categoría como a la siguiente.
  • Tipo 2 : Algunos alimentos, como los plátanos verdes, las papas crudas y los plátanos , tienen un tipo de almidón que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer.
  • Tipo 3 : se producen pequeñas cantidades de almidón resistente (alrededor del 5 por ciento del total) cuando se dejan enfriar algunos alimentos cocidos con almidón, como las papas y el arroz, antes de comerlos.
  • Tipo 4 : El almidón resistente fabricado se elabora mediante diversos procesos químicos.

La mayoría de los alimentos ricos en almidón contienen al menos una pequeña cantidad de almidón resistente.

Los diferentes tipos de almidón resistente pueden proporcionar diferentes efectos y beneficios para la salud en el cuerpo. Por ejemplo, alguna evidencia sugiere que el almidón resistente tipo 2 puede tener un mayor impacto en el control de la glucosa que el almidón resistente tipo 4.

El tipo de almidón resistente que elija, así como el método de preparación, pueden afectar el beneficio para la salud que obtiene del consumo.

Calorías en almidón resistente

Hay calorías en el almidón resistente, pero no en la forma en que piensas y menos que el almidón normal.

Cuando el almidón resistente llega al colon, las bacterias lo usan como combustible. Este proceso, llamado fermentación, produce un cierto tipo de grasa llamada ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Son estos ácidos grasos los que producen la mayoría de las calorías del almidón resistente junto con muchos de los beneficios.

Los SCFA también son producidos por fibra soluble y oligosacáridos . Esta es la razón por la cual en ciertas etiquetas de los alimentos , se muestra que algunas fibras tienen calorías asociadas. Pero estas calorías no elevan la glucosa en la sangre.

Beneficios de la salud

A medida que los almidones resistentes se estudian cada vez más, los investigadores continúan encontrando beneficios para la salud asociados con su consumo. Muchos de los beneficios para la salud del almidón resistente también son comunes a los oligosacáridos y la fibra fermentable .

Butirato

El almidón resistente está especialmente asociado con un tipo de SCFA llamado butirato. Según estudios de investigación , el butirato protege las células del colon y está asociado con menos daño genético que puede conducir al cáncer.

El butirato también protege las células de otras maneras. Esta es una de las fortalezas reales del almidón resistente sobre los oligosacáridos y la fibra soluble. Su fermentación produce butirato, pero no a los niveles de almidón resistente.

Absorcion Mineral

Al igual que con otras fibras fermentables, el almidón resistente se asocia con una mayor absorción de minerales, especialmente calcio y otros minerales. De hecho, los estudios en animales han demostrado que el consumo de almidón resistente podría tener un efecto positivo en la absorción intestinal de calcio y hierro. Muchos creen que este beneficio se transfiere a los humanos.

Sensibilidad mejorada a la insulina

Tal vez lo más emocionante para las personas con problemas de azúcar, el almidón resistente parece mejorar la sensibilidad a la insulina, según una investigación publicada .

En el llamado "efecto de la segunda comida", la fibra fermentable y el almidón resistente están asociados con una mejor tolerancia a la glucosa, ya sea en la siguiente comida o al día siguiente.

Existe evidencia de que esto es causado por la presencia de ácidos grasos de cadena corta y por un péptido producido en el proceso de fermentación.

Saciedad

El almidón resistente produce más saciedad , posiblemente en parte a través de la liberación de un péptido diferente (PYY).

Los investigadores han investigado los efectos del almidón resistente tanto en sujetos de peso normal como obesos. Los estudios publicados han demostrado que puede aumentar la saciedad y disminuir el apetito y la ingesta de alimentos.

Otros beneficios

Los investigadores continúan investigando los beneficios del almidón resistente con resultados positivos. Su consumo está asociado con niveles más bajos de colesterol y triglicéridos, puede promover la regularidad intestinal, promueve bacterias "buenas" y suprime las bacterias "malas" en el intestino.

Por último, los investigadores están investigando si el almidón resistente en una comida está asociado con menos almacenamiento de grasa después de esa comida.

Alimentos que son ricos en almidón resistente

Hay muchos tipos diferentes de alimentos que puede agregar a su dieta para aumentar su consumo de almidón resistente.

Frijoles y Legumbres

Los diferentes tipos de frijoles (y métodos de preparación) producen cantidades variables de almidón resistente. En general, sin embargo, el almidón en los frijoles se divide de manera uniforme entre el almidón de digestión lenta y el almidón resistente.

Considere estas fuentes de almidón resistente:

  • Chícharos
  • Lentejas
  • judías blancas

Sin embargo, tenga en cuenta que productos como Beano, que aumenta la digestibilidad de los frijoles, también disminuirán la cantidad de almidón resistente.

Arroz, Granos y Patatas

Los granos enteros e intactos son fuentes de almidón resistente, al igual que otros alimentos con almidón populares, como el arroz y las papas.

  • Arroz blanco o integral cocido y enfriado
  • Papas cocidas y enfriadas
  • Avena cocida y enfriada
  • harina búlgara
  • cebada perlada

Plátanos verdes

La mayoría de nosotros preferimos comer plátanos cuando están maduros y dulces. Desafortunadamente, cuando los plátanos maduran, pierden su almidón resistente. Del mismo modo, si cocina plátanos, pierden almidón resistente.

En cambio, compre sus plátanos cuando estén verdes y consuman crudos en dos o tres días.

Los plátanos también son una buena fuente de almidón resistente.

Almidón de patata

Algunas personas usan almidón de papa como suplemento para aumentar su consumo de almidón resistente. El polvo similar a la harina blanca se puede agregar a batidos u otros platos, siempre que no lo cocine.

Otras comidas

El almidón en los fideos shirataki se clasifica como fibra soluble, pero parece bastante similar a la composición de almidón resistente.

El almidón de maíz Hi-Maíz también proporciona almidón resistente. Se puede utilizar para sustituir parte de la harina en productos horneados. Produce una textura ligeramente más ligera.

Consejos para incluir almidón resistente en su dieta

Los expertos en salud recomiendan que aumente gradualmente la ingesta de almidón resistente; no comience su programa consumiendo una gran cantidad de alimentos de la lista anterior.

En cambio, agregue uno de dos alimentos durante varios días y vea cómo se ajusta su cuerpo. Algunas personas informan problemas gastrointestinales (como gases y distensión abdominal) cuando agregan almidón o fibra resistentes a su dieta.

Además, beber más agua ayudará a reducir cualquier molestia que experimente al adaptarse a los nuevos alimentos.