¿Qué debo comer después de una carrera?

tazón de yogur y fruta

Lo que comes después de una carrera es importante. Su cuerpo ha sido forzado y sometido a impuestos y lo ha dado todo. Es esencial reponer los nutrientes y líquidos perdidos, especialmente después de una carrera más larga y extenuante.

Aquí le mostramos cómo repostar efectivamente después de una carrera, maximizar los beneficios de cada carrera y prepararse para la próxima. También encontrarás sugerencias sobre los alimentos óptimos para comer después de la carrera.

Visión general

Hay mucho que ganar de una carrera larga y dura. Dependiendo de sus objetivos, puede reducir kilos de más , mejorar la salud de su corazón y pulmones, fortalecer los músculos de sus piernas y glúteos, desarrollar resistencia para competir en una carrera y mejorar su estado de ánimo al estimular la liberación del bienestar. hormonas y químicos cerebrales.

También hay mucho que perder, al menos a corto plazo. El ejercicio intenso consume glucógeno , la fuente de energía que el cuerpo almacena para impulsar la actividad. Cuando suda, pierde líquido y minerales, como sodio y potasio, y el  ejercicio también descompone las células musculares y las fibras que deberán repararse.

Intensidad de ejecución

Sus necesidades nutricionales posteriores a la carrera variarán según el tipo de carrera que realice, su nivel de condición física y las necesidades generales de su cuerpo. Después de una carrera corta y de baja intensidad, simplemente reanude los hábitos de alimentación saludable .

Después de carreras largas o muy intensas (u otros tipos de ejercicio extenuante), su recuperación óptima dependerá de reemplazar las reservas de energía lo más rápido posible mientras se concentra en reponer combinaciones específicas de nutrientes.

Que beber

También es importante reemplazar los líquidos perdidos por la transpiración. Beber líquidos debe ser su primera prioridad, antes de comer.  Desea rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de correr.

El agua corriente está bien si corriste menos de 90 minutos. Sin embargo, después de una larga carrera, una bebida deportiva puede proporcionar el beneficio adicional de reponer glucógeno y electrolitos . Solo asegúrese de evitar las bebidas demasiado endulzadas y las que tienen alto contenido de cafeína.

Punta de hidratación

Para asegurarse de que se ha rehidratado adecuadamente, tome nota del color de su orina. Si es un tono amarillo claro (como limonada), estás bien. La orina de color amarillo oscuro, por otro lado, es una señal de que necesita beber más.

Se recomienda que tome antes, durante y después de hacer ejercicio. Las pautas para el consumo diario de agua son de alrededor de 3.7 litros (125 onzas) para hombres y 2.7 litros (91 onzas) para mujeres.

Tenga en cuenta que cuanto más ejercicio haga, más necesitará beber para reponer el líquido que pierde.

Cuándo comer después de una carrera

Es ideal para comer poco después de finalizar la carrera, especialmente si fue intensa. La teoría es que comer antes puede minimizar el dolor muscular . Los estudios sugieren que los músculos son los más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

El reloj comienza cuando termina tu enfriamiento. Trata de consumir una comida o merienda después de la carrera no más de media hora después de terminar una carrera larga o especialmente intensa.

No tienes que tener una gran comida. Un bocadillo está bien siempre que contenga carbohidratos y proteínas. Puede tener una comida más grande en unas pocas horas. Si su carrera fue más corta o menos intensa, no es necesario repostar rápidamente. Aún necesita una comida saludable, pero puede comerla dentro de una o dos horas en lugar de hacerlo de inmediato.

Algunos corredores experimentan náuseas después de una carrera larga. Si no puede tolerar los alimentos sólidos de inmediato, intente beber leche con chocolate fría y sin grasa, ya que  le proporcionará la cantidad ideal de proteínas y carbohidratos, además de vitaminas B (lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación ).

Qué comer después de una carrera

Lo que comes es tan importante como cuando lo comes. Desea apuntar a una combinación saludable de carbohidratos y proteínas.

Asegúrese de que su comida posterior a la carrera contenga carbohidratos para reponer sus reservas de energía y proteínas para reconstruir sus músculos.

Proteína

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, usted quiere comer entre 0.14 y 0.23 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal.

Por ejemplo, si pesa 130 libras, necesitaría entre 18.2 gramos y 29.9 gramos de proteína después de un entrenamiento duro. Aquí hay un ejemplo de cómo se vería eso:

  • 3 onzas de pechuga de pollo o pavo (21 g de proteína)
  • 3 onzas de salmón (21 g de proteína)
  • 3 onzas de carne de res magra (21 g de proteína)
  • 1/2 taza de requesón bajo en grasa o yogur griego sin grasa (21 g de proteína)
  • 2 huevos grandes (21 g de proteína)

El consumo de proteínas después de tu entrenamiento también ayudará a reducir el hambre después de la carrera.

Carbohidratos

Una proporción de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína es un buen objetivo para una comida de recuperación sólida después de la ejecución.

Por ejemplo, combina 10 gramos de proteína con 30 a 40 gramos de carbohidratos. Para carreras más largas o un entrenamiento más intenso (como sprints o colinas), es posible que necesite 20 gramos de proteína con 60 a 80 gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y usar como combustible. Dicho esto, no es ideal comer alimentos azucarados o endulzados. Busque carbohidratos ricos en nutrientes como:

  • 1 batata grande (37 g de carbohidratos)
  • 1 taza de pasta integral cocida (40 g de carbohidratos)
  • 1 rebanada de pan integral (12 g de carbohidratos)
  • 1 taza de arroz integral (45 g de carbohidratos)
  • Una porción de frutas y / o verduras (los recuentos de carbohidratos variarán según el tipo y el tamaño)

Ideas de aperitivos de recuperación

Es posible que no siempre tenga el tiempo o la energía para preparar una comida después de una carrera. En estos casos, las barras de proteínas cuidadosamente elegidas pueden ser una alternativa conveniente y saludable.  Busque barras con al menos una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas.

Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes incluyen:

  • 1/2 bagel con 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Un plátano con yogur griego natural (puro o mezclado)
  • Batido de proteinas
  • Batido post-carrera con jengibre fresco o canela (se ha descubierto que ambos reducen el dolor muscular post-ejercicio).

Errores comunes

El error más común después de la carrera es darse un capricho después de una temporada de ejercicio intenso y que quema calorías. Si bien necesita reponer nutrientes y líquidos después de una actividad vigorosa, no desea exagerar.

Si no tiene en cuenta los ingredientes y las porciones, ciertos combustibles "saludables" después de la ejecución, como los batidos, pueden convertirse en una fuente de exceso de calorías y azúcar (y a menudo sin suficiente proteína).

Otros errores a evitar incluyen:

  • Beber alcohol después de un entrenamiento intenso. La investigación muestra que el alcohol puede evitar que las proteínas hagan su trabajo de reconstrucción y reparación de los músculos.
  • Exagerar en las proteínas. La mayoría de los estadounidenses (incluso los atletas) obtienen muchas proteínas en su dieta y no necesitan suplementos. Si bien necesita proteínas después de un entrenamiento duro, también hay peligros de tener demasiado .
  • Esperar demasiado tiempo para su comida posterior a la carrera. Recuerde que su cuerpo necesita repostar tan pronto como sea posible después de que termine su carrera.

Una palabra de Verywell

Reabastecerse de combustible adecuadamente después de una carrera es importante y no tiene que ser complicado. Puede ayudar pensar que el reabastecimiento de combustible posterior a la ejecución es la parte final de su entrenamiento. Asegúrese de beber lo suficiente para reponer líquidos y tomar un refrigerio o una comida rápida (con un equilibrio saludable de carbohidratos y proteínas) dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de su enfriamiento. Esto maximizará su recuperación y ayudará a su cuerpo a obtener todos los beneficios de un entrenamiento duro.