Tomar un descanso del ejercicio sin perder la condición física

Mujer recostada en el sofá con control remoto de televisión

Si bien hacer ejercicio consistentemente es importante para desarrollar resistencia, acondicionar su cuerpo y perder peso , casi siempre llega un momento en el que tiene que tomar un descanso. La buena noticia es que le lleva más de una semana libre deshacer todo su arduo trabajo, así que no tenga miedo de descansar si se siente cansado y dolorido.

¿Por qué tomar un descanso del ejercicio?

Una de las principales razones por las que puede necesitar un descanso es el sobreentrenamiento . Hacer demasiado ejercicio o demasiado ejercicio de alta intensidad puede provocar depresión, fatiga, inquietud y bajo rendimiento en sus entrenamientos. No olvides cuánto tiempo te llevó llegar a donde estás. Un día, semana o mes libre no necesita disuadirlo de sus objetivos de acondicionamiento físico.

También es posible que deba tomar un descanso porque está cansado, herido, muy ocupado o tal vez está aburrido y en peligro de agotarse. O tal vez se enferma, se va de vacaciones o tiene otros eventos de la vida que lo alejan de su rutina de ejercicios.

Señales de que puede necesitar un descanso

Si no está seguro de si tomar o no un descanso es la mejor decisión, hay algunas señales que puede buscar. Estos síntomas comunes indican que puede justificarse un período de descanso.

  • Una lesión o enfermedad
  • Temiendo tus entrenamientos
  • Fatiga o agotamiento físico.
  • Bajo rendimiento
  • Dolor que no desaparecerá.
  • No puedes soportar la idea de hacer ejercicio
  • Te sientes desmotivado o aburrido
  • Tienes un viaje por venir y sabes que no tendrás el tiempo ni la motivación para hacer ejercicios en toda regla
  • No puedes progresar en tus entrenamientos

Tomar unos días o una semana de descanso puede ser justo lo que necesita para volver a sus entrenamientos con más energía y entusiasmo.

Cómo tomar un descanso de entrenamiento efectivo

Hay algunas cosas a considerar cuando se toma una semana libre del ejercicio (o más). La duración del descanso del entrenamiento puede depender de algunos factores. Y también debe considerar actividades alternativas para mantener su cuerpo sano y activo.

Duración

Es posible que se sorprenda al saber que tomarse unos días o una semana libre de entrenamiento no necesariamente perjudicará las ganancias que ha logrado. A veces es bueno tomarse días libres adicionales para deshacerse de cada fatiga en su cuerpo.

Piensa en los corredores de maratón. Por lo general, alcanzarán su punto máximo durante el entrenamiento unas dos semanas antes del maratón, luego comenzarán a disminuir para que descansen completamente en la carrera.

Muchos deportistas experimentados y atletas programan regularmente una semana de descanso cada ocho a 12 semanas.

Impacto en el estado físico general

Quizás se pregunte cómo la duración de su descanso en el entrenamiento afectará su nivel de condición física. La pregunta es si está tomando un descanso por elección o porque tiene que hacerlo. Estas estadísticas pueden ayudarlo a comprender cómo tomar un descanso en el entrenamiento afectará su nivel de condición física.

  • La potencia aeróbica puede disminuir entre un 5% y un 10% en tres semanas.
  • Los deportistas extremadamente en forma experimentarán una caída rápida en su estado físico durante las primeras tres semanas de inactividad antes de que disminuya.
  • Se necesitan unos dos meses de inactividad para perder por completo las ganancias que ha logrado.
  • La fuerza muscular y la resistencia duran más que la aptitud aeróbica. Los músculos retienen un recuerdo de ejercicios durante semanas o incluso meses.

No hay una regla estricta sobre cuántos días de descanso tomar o cuándo tomarlos. La clave es escuchar a su cuerpo, en busca de signos de sobreentrenamiento, y a su mente, en busca de signos de aburrimiento o agotamiento.

Ocupaciones

Durante el descanso del ejercicio, intente hacer otras actividades activas que trabajen su cuerpo de manera diferente. Cosas como jugar al pádel en la playa, dar largos paseos, hacer snorkel y otros juegos son una forma divertida de mantenerse en movimiento sin tener que preocuparse por hacer largos entrenamientos.

Recuerde, no tiene que estar completamente inactivo y, de hecho, este puede ser el momento perfecto para probar actividades para las que generalmente no tiene tiempo. Deje la rutina y el monitor de frecuencia cardíaca en casa y pruebe:

  • Un paseo largo y fácil en bicicleta
  • Una clase de yoga o Pilates , o algo nuevo y diferente, como boxeo, jiu jitsu brasileño, baile o escalada.
  • Trabajando tranquilamente en el patio
  • Extensión
  • Dando un largo paseo
  • Lanzar una pelota de fútbol o un frisbee

Volviendo al ejercicio

Incluso si solo toma unos días de descanso, es posible que le duela cuando regrese a sus entrenamientos. La frecuencia del dolor depende de la genética, cuánto tiempo estuvo fuera y qué tan intenso es su entrenamiento. Si ha tomado un descanso más largo, es importante facilitar sus entrenamientos para evitar lesiones y miseria.

Puede parecer que está comenzando de nuevo, pero su cuerpo no tardará mucho en volver a donde estaba antes de su descanso. Su cuerpo recuerda cómo hacer ejercicio, solo necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a hacer ejercicio nuevamente.

Ya sea que comience a correr nuevamente o que regrese a la sala de pesas, volver a la pista siempre es posible, sin importar cuánto tiempo haya pasado desde que ha trabajado. Es tentador querer recuperar el tiempo perdido y entrar en una rutina de ejercicios, pero eso es lo último que desea hacer. No solo corre el riesgo de estar muy adolorido, sino que también puede arriesgarse a sufrir lesiones.

Siga estos principios básicos para mantener su cuerpo fuerte y saludable mientras vuelve a su rutina de ejercicios.

  • Dale tiempo a tu cuerpo. Puede llevar hasta tres semanas volver a donde estaba, dependiendo de cuánto haya hecho antes y cuánto tiempo haya pasado. Use las primeras 2 semanas para tener una idea de su cuerpo y sus entrenamientos.
  • Comience simple. Si tuvo una rutina que siguió antes, pruebe una versión más ligera, con pesos más ligeros y menos intensidad.
  • Tómese días de descanso adicionales. Volver a hacer ejercicio significa que te dolerá hasta cierto punto. Planifique días de recuperación adicionales para que su cuerpo pueda sanar y fortalecerse.

Cada semana, aumente gradualmente la intensidad hasta que vuelva a su rutina habitual.