¿Por qué mi entrenamiento de maratón más largo corre solo 20 millas?

Atleta negro corriendo en una carrera

Muchos maratonistas por primera vez se preguntan por qué tantos horarios de entrenamiento de maratón alcanzan un máximo de 20 millas para carreras largas. ¿Cómo puede estar preparado, tanto mental como físicamente, para correr 6.2 millas más allá de su carrera más larga?

Hay mucho debate sobre este tema. Pero la mayoría de los expertos en carreras le dicen a los maratonistas recreativos que no es una buena idea correr más de 20 millas al mismo tiempo durante el entrenamiento. Correr esa distancia tiene un costo en su cuerpo. Necesitará un largo período de recuperación y corre un alto riesgo de lesionarse.

Cuando es parte de un plan de entrenamiento general, uno que incluye trabajo de velocidad, entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y ​​descanso adecuado, correr de 18 a 20 millas como su carrera de entrenamiento más larga lo preparará para completar el maratón. Los posibles efectos negativos de correr más allá de eso superan cualquier beneficio posible, como sentirse mentalmente más preparado para correr 26.2 millas.

Los efectos del entrenamiento a larga y lenta distancia

Es importante recordar que estar preparado para su maratón no se trata solo de una carrera larga. Se trata del entrenamiento constante que has estado haciendo durante meses. Si has estado siguiendo tu programa de entrenamiento de maratón, estarás listo, aunque nunca antes hayas corrido 26 millas.

Un programa de entrenamiento de maratón está diseñado para aumentar la distancia de su carrera más larga de manera constante y gradual. La mayoría de los horarios apuntan a aumentarlo no más del 10 por ciento por semana. Esta es una regla general para el entrenamiento deportivo para consolidar las ganancias físicas sin aumentar el riesgo de lesiones. Agregas un poco más de estrés a tus músculos, sistema metabólico aeróbico y fortaleza mental. Pero el estrés es suficiente para que estés completamente recuperado en una semana para tu próxima carrera larga y lenta.

Con tus largas carreras de entrenamiento, estás acumulando callosidades en tus pies para que sea menos probable que se formen ampollas. Aprende dónde irrita y qué usar para prevenirlo. Aprendes cómo hidratarte bien y cuándo tomar refrigerios energéticos . También desarrollas la fortaleza mental y la confianza para pasar horas corriendo.

La regla de las tres horas

Algunos entrenadores de carrera recomiendan que no corras más de tres horas en días de carrera larga. Esto podría significar hacer menos de 20 millas, dependiendo de su ritmo. La teoría es que después de tres horas, sus músculos simplemente no se benefician del trabajo adicional. En cambio, están tan cansados ​​que su forma sufre. Una vez que eso sucede, su riesgo de lesiones por uso excesivo aumenta.

Además, más allá de este punto (ya sean tres horas o 20 millas, dependiendo de su ritmo y su programa de entrenamiento), su cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse, hasta varios días. Un vistazo a cualquier programa de entrenamiento de maratón muestra: ese tiempo de recuperación simplemente no encaja.

Disminuyendo antes del maratón

Durante las dos o tres semanas previas a su maratón, reducirá su kilometraje (y agregará un poco de sueño adicional, si puede). Este período de disminución permitirá que su cuerpo se recupere de todos esos meses de entrenamiento. Sus músculos almacenarán energía para usar en el gran día. Un horario de reducción típico podría verse así:

Tiempo antes del maratón
  • 3 semanas

  • 2 semanas

  • 1 semana

Kilometraje semanal
  • 80 por ciento de su máximo

  • 50 a 75 por ciento del máximo

  • Alrededor del 35 por ciento del máximo

Con un cono adecuado, se sentirá descansado y listo para asumir la distancia de 26.2 millas. Y correr menos significa menos riesgo de lesiones. No debes abandonar el maratón porque estás herido. Al disminuir gradualmente para permitir que su cuerpo esté en la mejor condición, sin lesiones, llegará a la meta el día de la carrera.

¿Qué pasa con las 6.2 millas finales?

Sí, es difícil llegar desde el marcador de 20 millas a esa línea de meta. Sus piernas están cansadas, sus reservas de energía están agotadas (esto es cuando podría golpear la pared ), y su mente podría estar engañándole. Pero tienes un poco de ayuda adicional de la multitud y el medio ambiente el día de la carrera . Incluso podría disfrutar de la altura de un corredor . Pruebe estas estrategias para terminar fuerte:

  • Recarga combustible con geles energéticos o disparos durante la carrera, para que no estés vacío cuando alcances la marca de las 20 millas. Asegúrese de practicar esto en sus carreras largas para saber qué alimentos funcionan para usted. Lo mismo ocurre con el agua y las bebidas deportivas.
  • Camina desde el principio. Si comienzas demasiado rápido (lo cual es fácil de hacer cuando la adrenalina del día de la carrera se dispara), te quedarás sin energía más tarde.
  • Revisa tu formulario. Es fácil que comience a resbalar en este punto. Tomarse el tiempo para escanear su cuerpo y hacer ajustes podría ser una distracción bienvenida y lo ayudará a mantenerse en movimiento.
  • Psíquese. A muchos corredores les gusta mirar las primeras 20 millas como un evento (uno que ya completaron con éxito en el entrenamiento) y el 6.2 final como segundo: un 10K con un calentamiento de 20 millas. ¡Puedes hacerlo! Concéntrese en una milla a la vez.
  • Usa la multitud. Los espectadores pueden hacer una gran diferencia. Disfruta de todas las personas que te animan. Realmente ya casi estás allí.