¿Por qué las papas tienen un índice glucémico más alto que el azúcar?

Papas

¿Sabía que las papas tienen un índice de glucemia (IG) relativamente alto  ? El GI califica la cantidad de ciertos alimentos que elevan la glucosa en la sangre. Cada variedad de papa tiene un puntaje de índice diferente, pero muchas de ellas caen entre 80 y 90.

¿Por qué las papas aumentan el azúcar en la sangre?

Las papas son un alimento básico en las dietas en todo el mundo porque son un vegetal asequible y nutritivo. Las personas que eligen limitar los alimentos con alto contenido de glucosa obviamente no evitarían las papas porque a menudo asociamos alimentos con alto IG con aquellos alimentos que contienen azúcar.

Entonces, ¿cómo es que las papas tienen un alto puntaje GI? Se trata del almidón y de cómo se convierte en glucosa en su cuerpo.

Almidón

Con demasiada frecuencia, la glucosa está asociada con la dulzura. Las papas blancas regulares no son un alimento que se considere dulce. Sin embargo, las papas son casi todo almidón y el almidón se compone de largas cadenas de glucosa.

Dado que el almidón en las papas se digiere rápidamente, el índice glucémico de las papas puede ser casi tan alto como el de la glucosa sola. El índice glucémico de glucosa es de 100 puntos. Por lo general, las papas se encuentran en los años 80 o 90.

Sin embargo, las papas tienen un puntaje GI más alto que el azúcar de mesa. ¿Cómo es eso posible?

La sacarosa ( azúcar de mesa ) tiene un IG de 59. Es una molécula de disacárido (dos azúcares): está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La fructosa se procesa de manera diferente en el cuerpo que la glucosa, y no afecta tanto el azúcar en la sangre.

Una onza de carbohidratos de las papas tiene el doble de glucosa que el azúcar. Cuando lo piensas de esa manera, es lógico que las papas aumenten la glucosa en la sangre de manera más significativa que el azúcar de mesa.

Sin embargo, no todas las papas son iguales y hay formas de reducir su impacto en la glucosa en la sangre. Todavía puedes disfrutar algunas papas aquí y allá; solo mantén tus porciones bajo control.

El almidón en las papas se convierte en azúcar en su cuerpo. Por esa razón, las papas pueden tener una respuesta más significativa en la glucosa en la sangre que el azúcar de mesa.

Factores que afectan el IG de las papas

Variedad

Hay muchas variedades de papas y no sería exacto decir que cada papa tiene un índice glucémico de 80 o 90. De hecho, los investigadores han descubierto que algunas variedades de papas pueden tener un índice glucémico tan bajo como 53.

En un estudio, los investigadores pusieron a prueba siete variedades de papa: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree y Virginia Rose. De estos, descubrieron que la papa Carisma tenía un IG de 53, por lo que es el único del grupo que se clasifica como IG bajo.

El Nicola fue el siguiente más alto con 69 GI, cayendo en la categoría de GI medio. Las papas Russet Burbank, que son muy populares, obtuvieron el puntaje más alto con 82 GI.

En general, las papas pueden variar en un valor de IG de 53 a 111, y las papas blancas generalmente se muestran más bajas en el índice. Dejar la piel encima agrega fibra, lo que puede reducir el efecto de la papa sobre la glucosa.

A menudo, la batata se clasifica con un IG a mediados de los años 40.

Metodo de cocinar

La forma en que prepara sus papas, incluido el método de cocción y los ingredientes agregados, puede tener un impacto en el impacto glucémico.

Un estudio publicado por el Journal of the American Dietetic Association examinó cómo los diferentes métodos de cocción afectan la respuesta de glucosa de las papas.

Los investigadores descubrieron que la forma en que se preparan las papas juega un papel importante. Aconsejaron a los consumidores que precocinen las papas y las consuman frías o recalentadas si quieren minimizar el impacto glucémico.

El puré de papas instantáneo y las papas rojas hervidas provocaron la respuesta glucémica más alta. Asar papas y hornear papas tuvo una respuesta glucémica ligeramente inferior.

Preocupaciones sobre el índice glucémico

Ha habido preocupación sobre la precisión y la efectividad del uso de GI para controlar el azúcar en la sangre. Un problema es la precisión de los procedimientos de prueba.

Surge un problema porque las pruebas para el índice glucémico solo muestran un promedio, mientras que el número del índice glucémico en sí mismo es en realidad un promedio de esos promedios.

En el caso de las papas, los diferentes estudios utilizados para calcular el índice tienen resultados que oscilan entre 53 y 111. Cada uno de esos estudios se realizó en varias personas y solo se informó el promedio. Por lo tanto, el número de índice glucémico en sí mismo puede no ser lo suficientemente preciso como para ser útil.

Otros investigadores han informado que el uso del índice glucémico solo puede no proporcionar beneficios sustanciales para la salud.  Algunos estudios han demostrado que el índice puede ser útil en el tratamiento de la diabetes, la obesidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.  Otros estudios han encontrado lo contrario.

¿Deberías limitar las papas?

Hay diferentes factores que debes considerar al decidir si incluir o no las papas en tu dieta con IG bajo.

Respuesta personalizada

Diferentes personas tienen diferentes respuestas glucémicas a diferentes alimentos. El factor más significativo es cómo reacciona su propio cuerpo a una papa. Puede obtener esta información con un medidor de glucosa en sangre.

Esta información es especialmente importante si su cuerpo está en el espectro de la diabetes y no procesa bien los azúcares. Los niveles altos de azúcar en la sangre afectan su cuerpo, lo que hace que sea más probable que sufra daños en el páncreas y otras complicaciones de la diabetes.

Tamaño de la porción

Las papas tienen muchos beneficios nutricionales. Una sola porción de papas se considera 150 gramos. La carga glucémica (y la respuesta glucémica) dependerá de cuánto coma a la vez y qué otros alimentos tenga con las papas.

La mayoría de las veces, las papas se comen como parte de una comida en lugar de hacerlo por sí mismas y eso modificará la forma en que afectan la glucosa en la sangre.

Por ejemplo, si come carne baja en carbohidratos con un lado pequeño de papa y una ensalada, la comida es equilibrada. Los otros alimentos pueden reducir el efecto que las papas tienen en la glucosa.

Lo mismo puede decirse de los alimentos de bajo índice glucémico como los frijoles y muchas verduras. Si cocina papas en un plato que tiene mucha grasa, proteína o fibra saludable, los efectos de la glucosa también disminuyen.

Una palabra de Verywell

Si bien las papas pueden tener un alto contenido de glucosa, tenga en cuenta las cosas que puede hacer para reducirla. Si desea comer papas, seleccione una variedad de papas con un IG más bajo, disfrute de porciones más pequeñas y combine las papas con alimentos que contrarresten la glucosa. Lo más importante, controle su glucosa en sangre y vea cómo estos cambios lo afectan personalmente.