¿Los atletas necesitan dormir más?

Jugador de tenis femenino que sirve pelota, vista de ángulo bajo

La cantidad de sueño que obtiene un atleta parece tener un gran impacto en el rendimiento deportivo.

Cheri Mah de la Clínica de Stanford Sleep Disorders and Research Laboratory ha estado siguiendo los patrones de sueño y el rendimiento deportivo de los atletas de Stanford durante años. Su investigación continúa mostrando que dormir más conduce a un mejor rendimiento deportivo para todo tipo de atletas.

Un estudio de su autor siguió al equipo de tenis femenino de la Universidad de Stanford durante cinco semanas mientras intentaban dormir 10 horas cada noche. En el estudio de 2009, los jugadores de tenis que aumentaron su tiempo de sueño corrieron carreras más rápidas y pegaron tiros de tenis más precisos que cuando obtuvieron su cantidad habitual de sueño.

En estudios anteriores, Mah descubrió que dormir más durante varias semanas mejoró el rendimiento, el estado de ánimo y el estado de alerta de los atletas de los equipos de natación y de baloncesto masculino de Stanford.

La investigación de Mah es una de las primeras en analizar específicamente el impacto de horas extra de sueño en el rendimiento deportivo y sugiere que el sueño es un factor importante para lograr el máximo rendimiento deportivo.

Esto es particularmente importante para los atletas universitarios y profesionales que tienen horarios completos y a menudo viajan para juegos y competiciones. Los atletas pueden dejar de dormir horas regulares y constantes.

La falta de sueño (también llamada "deuda de sueño") parece tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo, la función cognitiva, el estado de ánimo y el tiempo de reacción. Gran parte de esto se puede evitar haciendo del sueño regular una prioridad para los atletas.

Según Mah, muchos de los atletas han establecido nuevos éxitos personales y batieron récords de larga data mientras participaban en estos estudios. Según sus estudios, muchos entrenadores de Stanford han realizado cambios en la práctica y los horarios de viaje para adaptarse a la necesidad del atleta de dormir más. Para muchos atletas y entrenadores, este estudio de 2009 fue el primer cuerpo de investigación que les ayudó a comprender realmente el impacto que puede tener el sueño en el rendimiento y los resultados.

¿Por qué dormir más puede mejorar el rendimiento deportivo?

Los investigadores especulan que el sueño profundo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo porque este es el momento en que se libera la hormona del crecimiento . La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación muscular, la construcción ósea y la quema de grasa , y ayuda a los atletas a recuperarse. Los estudios demuestran que la falta de sueño ralentiza la liberación de la hormona del crecimiento. El sueño también es necesario para aprender una nueva habilidad, por lo que esta fase del sueño puede ser crítica para algunos atletas.

¿Cuánto necesitas dormir?

La investigación muestra que tan solo 20 horas de privación del sueño pueden tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, particularmente en los deportes de potencia y habilidad.

Los expertos en sueño recomiendan de siete a nueve horas de sueño diario para adultos y de nueve a 10 horas para adolescentes y adolescentes.

Puede estimar sus propias necesidades experimentando durante algunas semanas. Si se duerme dentro de los 20 minutos de haberse acostado y se despierta sin alarma, probablemente esté durmiendo lo suficiente. Si te duermes inmediatamente al golpear la almohada y siempre necesitas una alarma para despertarte, probablemente estés privado de sueño.

La buena noticia para la mayoría de los atletas recreativos es que solo una noche inquieta no está necesariamente asociada con ningún efecto negativo en el rendimiento. Por lo tanto, no se preocupe si tira y gira la noche anterior a una gran competencia. Es improbable que una noche de mal sueño perjudique su rendimiento.

Cómo usar el sueño para mejorar el rendimiento deportivo

  • Haga del sueño una prioridad en su horario de entrenamiento.
  • Aumente su tiempo de sueño varias semanas antes de una competencia importante.
  • Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.

Si no puede dormir lo suficiente por la noche, tome siestas cortas durante el día.