Información nutricional y beneficios para la salud de la lechuga iceberg

Lechuga iceberg, anotada

Ninguna lechuga agrega la misma frescura a una ensalada, hamburguesa o taco como la lechuga iceberg. Aunque la lechuga iceberg es popular, no es ningún secreto que su calidad nutricional palidece en comparación con algunas de las variedades de lechuga más oscuras. Si te has preguntado si vale la pena comer lechuga iceberg, la respuesta es sí. Iceberg tiene varias cualidades beneficiosas, incluido su alto contenido de agua. Estas son algunas de las razones para repensar su opinión sobre el iceberg.

Información Nutricional de la Lechuga Iceberg

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una cabeza pequeña (324 g) de lechuga iceberg.

  • Calorías : 45
  • Grasa : 0.5g
  • Sodio : 32 mg
  • Carbohidratos : 9.6g
  • Fibra : 3.9g
  • Azúcares : 6.4g
  • Proteína : 2.9g

Carbohidratos

Debido a que la lechuga iceberg tiene un contenido de agua tan alto, solo hay 9.6 gramos de carbohidratos en una cabeza pequeña. Aproximadamente 4 gramos provienen de fibra y 6,4 gramos de azúcar natural.

Grasas

La lechuga iceberg por sí sola contiene solo una pequeña cantidad de grasa. Por supuesto, agregar aderezos o aderezos para ensaladas comienza a aumentar el contenido de grasa de su plato.

Proteína

Hay poco menos de 3 gramos de proteína en una pequeña cabeza de lechuga iceberg.

Vitaminas y minerales

Aunque no es tan rica en vitaminas y minerales como las verduras de hojas más oscuras , la lechuga iceberg tiene más que ofrecer de lo que generalmente obtiene crédito. La lechuga iceberg es naturalmente baja en sodio y proporciona el 2% del valor diario de calcio, hierro y potasio en 2 tazas. También ofrece ácido fólico, vitamina K y vitamina C.

Beneficios de la salud

No subestimes los beneficios de una porción abundante de lechuga iceberg. Estas son algunas de las formas en que este vegetariano tan querido puede promover la buena salud.

Ayuda a un control de peso saludable

La lechuga iceberg es un alimento volumétrico, lo que significa que puede comer una gran parte de ella sin acumular calorías adicionales. La  lechuga iceberg es un gran relleno o base para alimentos con alto contenido calórico, lo que agrega un crujido satisfactorio a las comidas.

Use lechuga iceberg en lugar de pan o tortillas para hacer rollitos de atún y botes de tacos. Al llenar visualmente su plato, la lechuga iceberg puede reducir la sensación de privación que puede dificultar aún más los esfuerzos de pérdida de peso.

Apoya el manejo de la diabetes

La lechuga es un vegetal sin almidón , que es uno de los mejores grupos de alimentos para controlar la diabetes.  Una taza de lechuga iceberg cruda se considera una porción, y la Asociación Americana de Diabetes recomienda un mínimo de 3-5 porciones de vegetales sin almidón por día. .

El bajo contenido de carbohidratos de la lechuga iceberg la convierte en una opción ideal para prevenir picos de azúcar en la sangre. Cargar verduras sin almidón puede ayudar a desplazar los antojos de alimentos menos saludables.

Mejora la hidratación

La lechuga tiene más del 90% de agua y la lechuga iceberg tiene uno de los mayores conteos entre las verduras de hoja verde. Mantenerse hidratado no se trata solo del agua que toma, ya que también absorbe el agua a través de las frutas y verduras que come. La  lechuga iceberg es una forma fresca y refrescante de mantenerse hidratado en un día caluroso. Agregue iceberg a su menú de verano para un impulso adicional de hidratación.

Promueve la salud del corazón

Obtener una variedad de frutas y verduras es la piedra angular de una alimentación saludable para el corazón . Aunque la lechuga iceberg no es tan rica en nutrientes como algunos de los verdes más oscuros, aún proporciona nutrientes esenciales para la salud del corazón, incluidos el ácido fólico, la vitamina C y el potasio.

La lechuga iceberg es baja en sodio, particularmente en comparación con los alimentos más procesados ​​que puede sustituir (como envolturas, galletas o chips crujientes). Seguir un plan de alimentación bajo en sodio compuesto de alimentos integrales ayuda a mantener bajos los niveles de presión arterial, protegiendo su corazón a largo plazo.

Previene la pérdida de visión

Comer una variedad de frutas y verduras proporciona los antioxidantes necesarios para proteger las células contra el daño. Todas las formas de lechuga proporcionan fitonutrientes que actúan como antioxidantes para combatir el envejecimiento, incluido el iceberg.

La lechuga iceberg ofrece varias formas de vitamina A, como betacaroteno, luteína y zeaxantina. El poder antioxidante de estos carotenoides es especialmente beneficioso para la salud ocular y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.

Alergias

La lechuga puede producir reacciones alérgicas graves, incluida la anafilaxia. La mayoría de las alergias a la lechuga se caracterizan como sensibilización a proteínas de transferencia de lípidos. Esta condición implica sensibilidades a una variedad de alimentos y pólenes vegetales, en lugar de solo una alergia a la lechuga.

Los alérgenos comúnmente coexistentes incluyen el durazno, la artemisa y los frutos secos. Si sospecha de una alergia a la lechuga, consulte a un alergólogo para realizar pruebas y evaluaciones formales.

Efectos adversos

Es poco probable que la lechuga iceberg afecte a algún medicamento porque no proporciona una fuente concentrada de nutrientes, especialmente cuando se consume crudo. El único efecto secundario negativo potencial de comer demasiada lechuga iceberg en un corto período de tiempo es la incomodidad digestiva temporal.

Variedades

La lechuga iceberg también se llama crisphead. Hay varias variedades de iceberg, incluidos los Grandes Lagos, Crispino, Ithaca, Keeper, Raider y Maverick.

Cuando es mejor

Cuando compre lechuga iceberg en el departamento de productos, busque cabezas de iceberg que parezcan frescas, con hojas verdes y de aspecto crujiente, no marrones ni flácidas. Las hojas de iceberg deben estar bien envueltas para formar una forma sólida y redonda. Evite la lechuga que se ve viscosa o pasada de moda.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

No enjuagues ni piques la lechuga hasta que estés lista para usarla porque las delicadas hojas exteriores tienden a oxidarse y a dorarse rápidamente. Cabezas enteras de lechuga iceberg deben almacenarse en la parte más fría del refrigerador, donde se mantendrán durante aproximadamente 2 semanas.

Si bien puede comprar cabezas enteras, la lechuga iceberg prelavada y rallada también se vende en bolsas de plástico, a menudo combinadas con zanahorias u otros tipos de verduras. Si una bolsa de lechuga indica en la etiqueta que ha sido lavada previamente, no necesita lavarla nuevamente antes de usarla. De lo contrario, enjuague la lechuga con agua corriente y seque antes de comer. Una bolsa de lechuga preparada durará unos días en el refrigerador, pero una vez abierta, querrás usarla rápidamente.

Cómo preparar

Hay un simple truco para eliminar el núcleo de lechuga iceberg que mantiene las hojas juntas. Simplemente sostenga la cabeza de la lechuga de 6 a 8 pulgadas por encima de la encimera de la cocina y golpéela primero.

Esto afloja las hojas, lo que le permite agarrar el núcleo con una mano y girarlo. Luego, separe y enjuague las hojas con agua corriente antes de secarlas.

Probablemente la ensalada más conocida hecha con lechuga iceberg es la ensalada de cuña, que presenta un cuarto de cabeza de iceberg con aderezo de queso azul y tocino desmenuzado. Aunque es sabroso, hay formas de aumentar el contenido nutricional de su ensalada espolvoreando semillas crujientes, nueces o agregando verduras adicionales.

Dado que la lechuga iceberg es crujiente y tiene poco sabor, es fácil de incorporar a las ensaladas con otras verduras y vegetales. Prueba esta ensalada de pera, uva y queso feta . Haga que la lechuga iceberg sea la base para una ensalada de plato principal ligeramente vestida  con verduras frescas y proteínas magras.

También puede usar lechuga iceberg como alternativa a los bollos y envolturas al empacarlo con ingredientes de sándwich o incluso una hamburguesa. Experimente con iceberg para ayudar a aligerar algunas de sus comidas favoritas.