¿Estás caminando en la zona de quema de grasa?

Mujer caminando por el bosque en un sendero costero de montaña y mirando el reloj

Si bien cualquier ejercicio puede quemar calorías, caminar a paso ligero y otros ejercicios aeróbicos son especialmente buenos para quemar la grasa interna del abdomen, llamada grasa visceral. Este tipo de grasa no solo contribuye a su cintura, sino que también aumenta su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Hay dos claves para quemar más grasa al caminar. La primera es que necesita caminar con suficiente velocidad y / o intensidad para quemar grasa para obtener energía. Y cuanto más caminas , más quemas la grasa almacenada (en lugar de los azúcares que tu cuerpo usa para hacer ejercicios rápidos).

Maximiza la quema de grasa mientras caminas

Alcanza la zona de frecuencia cardíaca de actividad física cuando hace ejercicio en el extremo superior de intensidad moderada, donde su frecuencia cardíaca es del 60% al 70% por ciento de su frecuencia cardíaca máxima . En esta zona de intensidad de ejercicio, el 85% de las calorías quemadas son grasas, el 5% son proteínas y el 10% son carbohidratos.

El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según su edad. Puede usar una tabla de zonas de frecuencia cardíaca por edad para encontrar los números correctos. Tómese el pulso mientras hace ejercicio para controlar su ritmo cardíaco. También hay aplicaciones de frecuencia cardíaca para su teléfono celular y monitores de pulso integrados en muchos monitores de actividad y relojes inteligentes.

Cuando haga ejercicio en esta zona, respirará con más fuerza, sentirá un mayor esfuerzo y probablemente sudará, pero aún podrá mantener una conversación. Los principiantes deben aumentar su tiempo de caminata y acelerar gradualmente. Un plan de caminar de principiante comienza con 15 minutos al día, cinco días a la semana, trabajando en la técnica de caminar bien. Aumente el tiempo de caminata en 5 minutos por sesión cada semana.

5 maneras de aumentar la intensidad mientras camina

Si encuentra que su ritmo cardíaco todavía está por debajo del 60% de su máximo, debe hacer que su entrenamiento sea más intenso para quemar grasa. Hay varias formas de hacer esto.

Agregar distancia y tiempo

Camine más tiempo para mantener su cuerpo trabajando más duro. Mantenga su ritmo rápido. Caminar minutos adicionales quemará más grasa almacenada. Pero como no todos tienen tiempo para estos minutos adicionales, es posible que estas otras opciones sean más factibles.

Camina mas rapido

Trabaja para caminar más rápido usando una buena postura, movimiento del brazo y un paso potente. Incluso si sale a caminar un poco, intente hacerlo un poco más rápido de lo normal. Puede ser útil cronometrarse caminando por una ruta establecida, y luego desafiarse a sí mismo para completarlo un poco más rápido cada vez que lo haga.

Un estudio observó a personas que caminaban 3.6 millas por hora, 4.1 mph y 4.6 mph. La aceleración a 4.6 mph quemó más del 50% más de calorías que saltar de 3.6 mph a 4.1 mph.

Agregar intervalos

Use las estrategias anteriores para caminar más rápido para incorporar intervalos, donde acelere su velocidad durante una distancia o tiempo establecido, alternando con un ritmo más lento. Los intervalos agregan intensidad y también ayudan a aumentar el ritmo general. La investigación en personas con diabetes descubrió que aquellos que hicieron ejercicios de caminata a intervalos durante cuatro meses perdieron seis veces más peso y más grasa abdominal, que aquellos que caminaron a un ritmo constante.

Agregar colinas o escaleras

Incorporar colinas o subir escaleras en algunos de sus paseos también lo ayuda a mantenerse desafiado y hace que su entrenamiento sea más intenso. Si no tiene acceso a una ruta o escaleras montañosas al aire libre, puede usar una cinta de correr (comience con una ligera inclinación y trabaje hasta una más empinada) o una máquina para subir escaleras en el gimnasio.

Y no es necesario caminar rápidamente en las colinas: un estudio demostró que caminar lentamente en una pendiente era un ejercicio efectivo que no causaba estrés en la articulación de la rodilla, especialmente para las personas obesas.

Use bastones para caminar

Cuando caminas con bastones , agregas intensidad (sin mencionar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo) sin sentir que estás trabajando mucho más.

Saltar caminando con pesas

Puede parecer que las pesas aumentarían la intensidad, pero si pesa 150 libras y camina durante media hora a 3.5 mph con pesas de 5 libras, quemará solo 10 calorías más de las que tendría sin las pesas. Y los pesos en realidad pueden ralentizarlo, por lo que quema menos calorías. También aumentan el riesgo de lesiones, por lo que simplemente no vale la pena usarlas.

Cambia tus entrenamientos

Para obtener mejores resultados, mezcle diferentes tipos de entrenamientos para caminar durante la semana: intervalos, caminatas cortas y rápidas, caminatas largas y moderadas. Las caminatas más meditativas y conscientes también tienen beneficios para reducir el estrés. Estas caminatas ayudan a reducir el cortisol, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Si no puede pasar 45 minutos seguidos caminando, aproveche al máximo el tiempo que tiene. Encaje en dos o cuatro caminatas de 15 minutos  a un ritmo rápido. Estará quemando calorías , aumentando su velocidad y capacidad para caminar , y logrando el nivel mínimo recomendado de actividad física para la salud.

También es una buena idea incluir otros tipos de ejercicio en su rutina. Otras actividades de ejercicio de intensidad moderada incluyen andar en bicicleta en terreno llano, aeróbicos acuáticos, usar un entrenador elíptico , bailes de salón, jardinería y tenis de dobles. Desafíe a su cuerpo de nuevas maneras y equilibre su desarrollo muscular haciendo una variedad de actividades físicas diferentes.

Además de quemar grasa, también está desarrollando músculo y aumentando su tasa metabólica basal . Con un metabolismo acelerado, estás quemando más calorías durante todo el día.

Los caminantes que se entrenan para un evento a distancia, como un medio maratón o un maratón, deben caminar de intensidad baja a moderada para su largo día de entrenamiento a distancia cada semana.

Muestra de ejercicios para caminar para quemar grasa

Puede usar una cinta de correr o caminar al aire libre para este entrenamiento. Necesitará buenos zapatos deportivos que sean planos y flexibles y que tengan el soporte y la amortiguación adecuados para una caminata larga. Use ropa que permita la libertad de movimiento y elimine el sudor.

  • Calentamiento : camine de 5 a 10 minutos a un ritmo fácil, aumentando su velocidad gradualmente. El calentamiento es importante. Quema el azúcar en la sangre almacenada y agota las reservas de energía en los músculos. Esto le indica a su cuerpo que va a hacer una sesión de ejercicio más larga. Como resultado, su cuerpo se prepara para comenzar a quemar la grasa almacenada.
  • Acelere hasta que esté en la zona de ejercicios (frecuencia cardíaca del 60% al 70% de su máximo). Verifique su ritmo cardíaco cada 10 minutos para asegurarse de que se queda en la zona.
  • Camine en la zona de ejercicios durante 30 a 50 minutos o más. Si su ritmo cardíaco baja, aumente su velocidad.
  • Enfriamiento : finalice con 5 a 10 minutos a un ritmo más fácil para un enfriamiento.

Una palabra de Verywell

El primer paso para quemar grasa es simplemente moverse. Use un programa de inicio rápido para caminar para aumentar su tiempo, técnica y velocidad de caminata si no ha caminado rápidamente durante 30 minutos o más. Tomar las cosas con calma al principio y trabajar en los conceptos básicos de manera constante puede llevarlo a su meta.