HIIT vs. Steady State Cardio

Mujeres corriendo cuesta arriba

Ya sea que su objetivo sea perder peso o ponerse en forma, el cardio es un componente esencial para su programa de entrenamiento. Cardio es donde quema la mayor cantidad de calorías a la vez, y los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón, los pulmones y los músculos que está trabajando.

Érase una vez, el entrenamiento en estado estacionario era la norma. Saldrías a la calle o golpearías la cinta para caminar o correr, y mantendrás aproximadamente la misma intensidad moderada durante el entrenamiento.

En los últimos años, eso ha cambiado. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ahora es popular. Estos entrenamientos implican cambiar la intensidad, trabajar más duro durante ciertos intervalos, a lo largo del entrenamiento. Estos entrenamientos más cortos e intensos pueden darle más resultados en menos tiempo.

Eso suena genial, pero ¿HIIT es realmente mejor que el cardio de estado estacionario? ¿En cuál debería enfocarse si está tratando de perder peso y ponerse en forma? ¿Puedes realmente disfrutar de tus entrenamientos si trabajas a una intensidad tan alta?

Conceptos básicos de HIIT

HIIT implica empujar su cuerpo fuera de su zona de confort durante cinco segundos a ocho minutos, dependiendo del entrenamiento que esté haciendo. La idea es trabajar entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardíaca máxima si está monitoreando sus  zonas de frecuencia cardíaca objetivo , o un nivel de 9 a 10 en la tabla de esfuerzo percibido , también se conoce como su frecuencia de esfuerzo percibido (RPE )

A cada conjunto de trabajo le sigue un período de recuperación que puede ser más corto, la misma duración o más largo que el conjunto de trabajo. En este intervalo, baja su frecuencia cardíaca a un nivel de esfuerzo percibido de 3 a 4. Alterna los intervalos de trabajo y descanso durante 20 a 60 minutos en total, dependiendo de tu nivel de condición física, limitaciones de tiempo y objetivos.

Pros y contras de la capacitación HIIT

Pros
  • Desempeño mejorado

  • Sensibilidad a la insulina mejorada

  • Postcombustión calórica mejorada

  • Mejor para quemar grasa abdominal

  • Mejora de la salud del corazón.

  • Entrenamientos más cortos

Contras
  • Puede ser incómodo

  • No para principiantes

  • Riesgo de lesiones

  • Riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento

Ventajas del entrenamiento HIIT

HIIT tiene una serie de beneficios, especialmente para las personas que ya tienen alguna experiencia con el ejercicio.

Desempeño mejorado

Algunos estudios han demostrado que mientras que los impuestos de formación en estado estacionario del sistema aeróbico, HIIT entrenamientos pueden estimular tanto los aeróbicos y los sistemas anaerobios .  Esto significa que su cuerpo tiene más resistencia y funciona mejor en todas sus sesiones de ejercicio, no importa lo que son.

Sensibilidad mejorada a la insulina

Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, menos necesitará su insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre. En términos de ejercicio, eso significa que su HIIT puede ayudar a que sus músculos en ejercicio utilicen la glucosa como combustible de manera más eficiente.

Afterburn calórico mejorado

Uno de los mejores beneficios de HIIT es la cantidad de calorías que quema su cuerpo después de su entrenamiento para que su sistema regrese a donde estaba antes de hacer ejercicio. Esto también se conoce como consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o quemadura posterior .  Cuanto más duro trabaje durante su entrenamiento, más tiempo le tomará a su cuerpo volver a la normalidad, lo que significa que quemará más calorías durante una hora o más después de su rutina de ejercicio.

Quema grasa del vientre

La investigación muestra que HIIT puede ser más efectivo para reducir la grasa abdominal  que otros tipos de ejercicio.

Mejora la salud del corazón

El entrenamiento HIIT puede ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud de su corazón.

Entrenamientos más cortos

Debido a que estás trabajando muy duro, obtienes los beneficios del entrenamiento en menos tiempo del que obtendrías en sesiones de entrenamiento más lentas y largas. Un estudio publicado en The Journal of Sports Science and Medicine mostró que tan solo tres sesiones de HIIT de 10 minutos por semana pueden hacer que su cuerpo sea más eficiente en la entrega de oxígeno a los músculos y en mejorar su salud metabólica.

Contras del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT tiene sus desventajas, y no es para todos.

Puede ser incómodo 

Si bien puede modificar los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física, la idea es alejarse lo más posible de su zona de confort. Entonces estos entrenamientos son difíciles.

No para principiantes 

Si viene de un estilo de vida completamente sedentario o vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, HIIT probablemente no sea el lugar donde desea comenzar. Debes tener una base básica de entrenamiento cardiovascular antes de probar HIIT. Si goza de buena salud y está activo, puede modificarlo si es necesario.

Riesgo de lesiones

Los ejercicios de alta intensidad como carreras de velocidad, ejercicios pliométricos y saltos conllevan un riesgo de lesiones si su cuerpo no está preparado para ese tipo de movimiento.

Riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento

Demasiado HIIT puede provocar agotamiento, un mayor riesgo de abandono del ejercicio.Los  expertos recomiendan limitar los entrenamientos HIIT a uno o dos por semana para evitar el sobreentrenamiento .

Muestra de entrenamiento HIIT

Los entrenamientos HIIT se pueden configurar de varias maneras. Por ejemplo, los entrenamientos de Tabata implican trabajar muy duro durante 20 segundos con solo 10 segundos de tiempo de recuperación.  Repite eso durante un total de solo cuatro minutos, como en este ejercicio de cardio Tabata .

También puede hacer entrenamientos con un intervalo de trabajo más largo, como trabajo de alta intensidad durante 40 segundos y recuperación durante 20 segundos, como en este entrenamiento de intervalo de alta intensidad 40-20 . Cuanto más cortos sean los tiempos de recuperación, más difícil será el entrenamiento, ya que nunca estás completamente listo para la próxima serie.

El siguiente entrenamiento incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y alto impacto (modifique el movimiento de salto a bajo impacto si es necesario) y una relación de trabajo a descanso de 1: 1. Eso significa que los conjuntos de trabajo y los conjuntos de descanso tienen la misma duración. El descanso está activo (marchando en su lugar, por ejemplo). La idea es seguir adelante, incluso cuando te canses. Sin embargo, si se siente mareado o como si no pudiera respirar, tome descansos más largos.

HoraEjercicioRPE
5 minutosHaga ejercicios de calentamiento con ejercicios cardiovasculares moderados (caminar o ejercicios sencillos como toques de pasos y levantamientos de rodilla)4-5
30 segundosTomas Plyo8
30 segundosMarcha en el lugar4 4
30 segundosPlyo se lanza8
30 segundosMarcha en el lugar o toque paso4 4
30 segundosSaltos en cuclillas8
30 segundosMarcha en el lugar o toque paso4 4
30 segundosEructos9
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
30 segundosSaltos de tijera8
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
30 segundosTrotar con las rodillas altas8-9
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
30 segundosSalto largo9
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
30 segundosPatinadores de velocidad9
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
30 segundosSaltos alternantes9
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
30 segundosalpinistas9
30 segundosMarcha o toque de paso4 4
5 minutosEnfriar y estirar4 4
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos.

Conceptos básicos del entrenamiento cardiovascular en estado estacionario

El cardio de estado estacionario o de intensidad moderada es a lo que muchos de nosotros estamos acostumbrados. Esto implica hacer ejercicio a una velocidad y nivel de intensidad constantes durante todo el entrenamiento. Eso sería aproximadamente del nivel 4 al 5 en la escala de esfuerzo percibido. La idea es trabajar a un nivel en el que puedas hablar, quizás con un poco de dificultad.

Pros y contras de la capacitación en estado estacionario

Pros
  • Menos estrés en el sistema cardiorrespiratorio

  • Mayor resistencia

  • Salud mejorada

  • Recuperación más rápida

  • Mejora de la capacidad de utilizar la grasa como combustible.

  • Aumenta las fibras musculares de contracción lenta

  • Puede ser más agradable

Contras
  • Pérdida de tiempo

  • Riesgo de uso excesivo

  • Puede ser aburrido

  • Puede causar mesetas para bajar de peso

Ventajas del entrenamiento en estado estacionario

El entrenamiento en estado estacionario también tiene muchos beneficios para su cuerpo.

Menos estrés en el sistema cardiorrespiratorio

Debido a que está trabajando a una intensidad menor, puede mejorar su resistencia sin ejercer tanta presión sobre el corazón y el cuerpo como el ejercicio de mayor intensidad.

Mayor resistencia

El ejercicio más largo y más lento ayuda a desarrollar resistencia tanto en su corazón como en sus músculos.

Salud mejorada

Al igual que HIIT, el cardio de estado estacionario hace que su corazón sea más eficiente, transportando oxígeno a los músculos más rápidamente. El cardio de estado estacionario también reduce la presión arterial,  reduce el estrés y la ansiedad y, junto con una dieta saludable, puede ayudarlo a perder peso.

Recuperación más rápida

Debido a que está ejerciendo menos presión sobre su corazón y cuerpo, se recupera más rápidamente y, por lo general, puede hacer ejercicio al día siguiente sin ningún problema.

Habilidad mejorada para usar grasa

Cuando trabaja a una intensidad más baja, la grasa es su principal fuente de combustible. Mantenerse en ese nivel le permite guardar las reservas de glucógeno para entrenamientos de mayor intensidad.  Eso no necesariamente significa que queme más grasa, solo que su cuerpo es mejor para utilizarla como combustible.

Aumenta las fibras musculares de contracción lenta

Las fibras musculares de contracción lenta son más eficientes en el uso de oxígeno para generar energía, por lo que puede ir por un período de tiempo más largo, lo que  mejora su metabolismo aeróbico, que es, esencialmente, cómo su cuerpo crea energía.

Más agradable

Parte de la razón por la que seguimos con el ejercicio es que, en algún nivel, nos gusta, o al menos podemos tolerarlo. Es mucho más cómodo trabajar con un nivel de intensidad más bajo que con una intensidad más alta. Algunos deportistas incluso pueden dejar de fumar después de hacer demasiado ejercicio intenso solo porque es muy incómodo.

Contras del entrenamiento en estado estacionario

Naturalmente, también hay desventajas en el entrenamiento en estado estacionario.

Pérdida de tiempo

Si está tratando de perder peso, tiene que ejercitarse por períodos más largos si desea quemar suficientes calorías.

Riesgo de lesiones por uso excesivo

Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede conducir a lesiones por estrés repetitivo a  menos que haga mucho entrenamiento cruzado .

Aburrido

No todo el mundo está preparado para largos y lentos entrenamientos, especialmente si hace mal tiempo y tiene que subirse a una cinta de correr, una bicicleta estacionaria u otra máquina de cardio. Ese tipo de entrenamiento puede ser aburrido y tedioso si lo haces todo el tiempo.

Mesetas de pérdida de peso

Hacer solo ejercicios cardiovasculares en estado estable sin cambiar las cosas podría llevar a una meseta . Debe desafiar a su cuerpo con actividades nuevas y diferentes para que pueda cambiar y fortalecerse constantemente.

¿Debe hacer HIIT o estado estable?

Con todo eso en mente, ¿cuál es el adecuado para usted? La respuesta realmente depende de su nivel de condición física y objetivos más que cualquier otra cosa. Y tenga en cuenta que los expertos no recomiendan hacer HIIT más de dos o tres veces por semana.

Prueba HIIT si ...

  • Eres un deportista experimentado que se siente cómodo con el ejercicio de alta intensidad .
  • Debes concentrarte en perder peso y quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos.
  • Desea entrenamientos más cortos debido a un estilo de vida ocupado.
  • Desea entrenamientos que combinen diferentes ejercicios e intensidades para mantener las cosas interesantes.
  • Desea desarrollar resistencia rápidamente.

Seguir con el estado estacionario si ...

  • Usted es un principiante o regresa de un largo descanso para hacer ejercicio.
  • No puede hacer ejercicio de alto impacto o no le gusta trabajar a intensidades muy altas.
  • Estás entrenando para una carrera de resistencia, como una media maratón o una maratón (aunque puedes hacer un trabajo de alta intensidad dependiendo del plan de entrenamiento que estés siguiendo).
  • Un médico le ha indicado que evite el ejercicio de alta intensidad.

Desarrollar hasta el entrenamiento HIIT

Los principiantes pueden desarrollar resistencia y resistencia para el entrenamiento HIIT comenzando con el entrenamiento de intervalos aeróbicos. Eso implica cambiar su intensidad lo suficiente como para empujarlo fuera de su zona de confort, pero no tan lejos como para sentirse miserable o sin aliento. Este entrenamiento de intervalo para principiantes es un excelente lugar para comenzar.

Mientras practica, puede comenzar a aumentar la intensidad de sus intervalos de una semana a otra. La otra clave para trabajar con HIIT es la consistencia. Hacer ejercicios cardiovasculares de forma regular es la forma en que construye las bases que le permitirán trabajar más duro y sacar más provecho de sus entrenamientos.

Mezcla ambos entrenamientos

En un mundo perfecto, su rutina de ejercicios incluiría una mezcla de estado estable y HIIT . Podría verse más o menos así:

Día 1: entrenamiento de intervalo de sprint de 30 minutos
Día 2: entrenamiento de resistencia cardiovascular de 40 minutos
Día 3: descanso o actividad ligera
Día 4: desafío de cardio Tabata de 25 minutos
Día 5: 30 o más minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, trotar, ciclismo, etc.
Día 6: descanso o actividad ligera
Día 7: cardio aeróbico de 30 minutos o descanso