¿El ciclismo de carbohidratos es una estrategia de alimentación efectiva?

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La idea de cronometrar y limitar el consumo de carbohidratos para maximizar la energía, desarrollar músculo y perder grasa ha sido un tema de interés en el mundo del fitness durante décadas. Este enfoque se conoce como ciclismo en carbohidratos y se utiliza para muchos propósitos, desde aumentar el rendimiento deportivo hasta la pérdida de peso.

Lograr resultados óptimos del ciclo de carbohidratos requiere una comprensión de la ciencia de la dieta involucrada, la dedicación a un plan de alimentación específico adaptado a sus objetivos de cuerpo y condición física, y la conciencia de que este plan de dieta no es adecuado para todos.

Conceptos erróneos comunes sobre los carbohidratos

Mucho se ha hecho en las últimas décadas sobre los males de comer demasiados carbohidratos. Sin embargo, si bien el consumo excesivo de carbohidratos puede provocar aumento de peso y otros problemas de salud, los carbohidratos con moderación no son un villano, ni necesariamente algo que debe evitarse.

Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, constituyen la dieta humana. Los carbohidratos, que el cuerpo descompone en glucosa, son una fuente esencial de energía y nutrición, que es especialmente importante como combustible para el ejercicio. Esta es la razón por la cual los atletas de élite hablan de "carga de carbohidratos", barras de energía y similares, y el ciclismo de carbohidratos es popular entre muchos culturistas y atletas.

La confusión sobre el papel de los carbohidratos durante la pérdida de peso a menudo proviene del dogma de las dietas restrictivas, como Atkins o Whole 30 . Si bien puede haber algún beneficio al ajustar su consumo de carbohidratos, eliminar ciegamente los carbohidratos podría potencialmente hacerle más daño que bien. Aprender a incorporar una cantidad equilibrada de carbohidratos saludables puede ayudarlo a sentirse mejor durante el entrenamiento y los períodos de descanso y recuperación.

Los principios del ciclo de carbohidratos pueden ser una forma efectiva de mejorar su salud y apoyar un estilo de vida activo. Pero en la mayoría de los casos puede conducir a una disminución de la velocidad, la resistencia y la fuerza, ya que los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y la energía en forma de reservas de glucógeno.

Sin embargo, la pérdida de peso extrema asociada con el ciclismo de carbohidratos y algunos deportes no siempre está en línea con el logro de una mejor salud porque la pérdida de peso puede deberse a la descomposición de las reservas de glucógeno que consisten en agua y carbohidratos junto con la masa corporal magra o músculo.

¿Qué es el ciclismo de carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos es una estrategia de nutrición de alto nivel que alterna entre ingestas altas y bajas de carbohidratos. Requiere un cumplimiento estricto y solo debe usarse en fases de corta duración, según muchos expertos en nutrición, incluido Tony Maloney, un fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM.

Uno de los objetivos del ciclo de carbohidratos es obligar al cuerpo a usar la grasa como combustible en lugar de glucógeno (una forma de carbohidratos almacenados).  Realizar ejercicio en días bajos en carbohidratos puede aumentar la capacidad de quemar grasa corporal como combustible una vez que el glucógeno se almacena han sido agotados Sin embargo, este ciclismo no resulta en un mejor rendimiento. Además, dependiendo del tipo de deporte en el que participe, el ciclismo en carbohidratos puede no satisfacer sus necesidades nutricionales. Un corredor de maratón probablemente cargará combustible para una carrera de manera diferente a un velocista, por ejemplo.

Hay varias formas de realizar un ciclo de carbohidratos en función de sus objetivos individuales. Las fases de los días bajos y altos en carbohidratos pueden ayudar a maximizar la forma en que su cuerpo usa los carbohidratos al comer más carbohidratos en los días que está activo y menos carbohidratos en los días de descanso.

Antes de intentar el ciclo de carbohidratos, calcule cuántos carbohidratos de referencia necesita su cuerpo, que se pueden calcular teniendo en cuenta los siguientes factores: 

  • Su edad, peso y altura.
  • Tasa metabólica basal (TMB)
  • Nivel de actividad (sedentario, activo, etc.)
  • Desglose diario de macronutrientes (proteínas / carbohidratos / grasas)

Los planes típicos de ciclismo de carbohidratos incluyen días altos, medios y bajos en carbohidratos. Para los atletas, la ingesta alta y media durante los días que estás entrenando y la ingesta baja en carbohidratos en los días que estás descansando. Las pautas generales son las siguientes:

  • Para los días con alto contenido de carbohidratos a carbohidratos medios, disminuya la ingesta de referencia en un 15-20%.
  • Para días de carbohidratos medios a bajos en carbohidratos, disminuya en otro 20-25%.

Debido a que el ciclo de carbohidratos no se recomienda para el control de peso a largo plazo, solo debe considerar usarlo después de agotar las estrategias de nutrición más sostenibles, sugiere Maloney. 

Cómo funciona

El plan funciona alternando los niveles de ingesta de carbohidratos durante toda la semana, y pone al cuerpo en un déficit calórico en los días bajos en carbohidratos para promover la pérdida de peso.

El objetivo principal del ciclo de carbohidratos es maximizar el uso de carbohidratos dietéticos y glucógeno almacenado. Hay dos horarios comunes de ciclismo de carbohidratos según Maloney:

  • Infrecuentes grandes "re-alimentación" de carbohidratos en los que sigue un plan de alimentación baja en carbohidratos durante siete a 14 días seguidos. Luego, elegirás un día para consumir significativamente más carbohidratos y aumentar los niveles de ejercicio. Las "realimentaciones" se usan como pausas para comer bajo en carbohidratos. Pasar largos períodos de tiempo sin carbohidratos empuja a su cuerpo a adaptarse al uso de una fuente de energía alternativa (grasa corporal almacenada). Una vez que los carbohidratos se agotan, su cuerpo depende de la grasa como combustible.
  • Reabastecimientos moderados frecuentes en los que incorporas un día de alimentación alta en carbohidratos cada tres o cuatro días durante una fase baja en carbohidratos. Algunas personas también simplemente alternan días altos y bajos en carbohidratos.

Eficacia

La investigación muestra que un plan de ciclismo de carbohidratos bien desarrollado, realizado por un corto período de tiempo, puede ser efectivo para aumentar el rendimiento deportivo y perder peso. El  ciclismo de carbohidratos se ha convertido en una forma popular de superar las mesetas de pérdida de peso . También es un método que utilizan los culturistas y atletas para obtener una ventaja competitiva.

El propósito de los días bajos en carbohidratos es promover la utilización de grasa corporal al mejorar la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona utilizada para absorber energía de los carbohidratos. Al reducir temporalmente la ingesta de carbohidratos, podemos ayudar a nuestros cuerpos a volverse más sensibles a la función de la insulina.

Los días altos en carbohidratos se usan para reabastecer los músculos, aumentar el metabolismo, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina . La leptina señala a nuestro cerebro cuando nos sentimos llenos después de comer, mientras que la grelina es la hormona que indica el hambre .

Al igual que todos los planes de alimentación, el ciclo de carbohidratos requiere una reevaluación y un ajuste periódicos para garantizar que aún brinde los beneficios de salud previstos. Consultar con su médico o nutricionista para crear un plan individualizado es ideal.

Como una forma de ciclo de carbohidratos, algunos optan por incorporar comidas "trampas" en un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Aunque no es tan preciso como el ciclo tradicional de carbohidratos, las comidas trampa pueden servir para aumentar los niveles de leptina y acelerar el metabolismo, así como para proporcionar una recompensa motivadora por seguir la dieta más limitada en otros días. Dicho esto, el enfoque de "todo o nada" asociado con las comidas trampa y la dieta estricta no se recomienda para la salud y el bienestar a largo plazo.

¿Es para todos?

El ciclismo de carbohidratos puede funcionar para la mayoría de las personas si se usa correctamente y por períodos cortos de tiempo. Sin embargo, esta no es una dieta saludable para algunas personas, como las personas con diabetes o enfermedad cardíaca, las personas con trastornos alimentarios, o para mujeres embarazadas o lactantes.

Para alguien que padece prediabetes o diabetes, hablar con su médico acerca de ajustar su ingesta de carbohidratos puede proporcionar beneficios de salud adicionales. Dicho esto, es importante tener cuidado al hacer cambios repentinos en su consumo de carbohidratos si está tomando ciertos medicamentos para la diabetes (como la insulina).

Además, en los días bajos en carbohidratos, algunas personas experimentan efectos secundarios desagradables, como fatiga, antojos de carbohidratos, hinchazón, irritabilidad, estreñimiento y problemas para dormir.

Debido a que el programa requiere un cumplimiento estricto, puede que no sea la mejor manera de desarrollar hábitos alimenticios saludables diarios o trabajar para las personas que prefieren la moderación. Sin embargo, algunos gravitan hacia el ciclo de carbohidratos precisamente porque puede sentirse como un punto medio entre las dietas bajas y altas en carbohidratos, lo que permite las comidas ocasionales altas en carbohidratos mientras cosecha los beneficios que ofrece comer bajo en carbohidratos.

Comuníquese con un experto en nutrición con licencia o un dietista registrado que esté familiarizado con el ciclo de carbohidratos para ver si este enfoque es adecuado para usted.

Ciclismo de carbohidratos y pérdida de peso

Hacer un ciclo de su ingesta de carbohidratos puede ser una excelente manera de perder peso y grasa corporal, siempre y cuando se siga el control de las porciones, la paciencia y el plan de alimentación prescrito.

Debido a que el programa de ciclo de carbohidratos a menudo incluye un déficit de calorías (ya que la mayoría de las personas tienen menos probabilidades de consumir grasas y proteínas en exceso), es probable que promueva la pérdida de peso. Además, existe un vínculo importante y significativo entre la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina en la sangre. Cuando las concentraciones de insulina en la sangre permanecen en un nivel alto, es más probable el almacenamiento de grasa. Esto puede dificultar la pérdida de peso y ciertos objetivos de composición corporal. El ciclo de carbohidratos puede ayudar a romper este ciclo.

Al igual que con cualquier estrategia de pérdida de peso, una alimentación saludable debe ser la base de su plan de nutrición. El ciclismo de carbohidratos nunca debe convertirse en una excusa para atracones o restringir demasiado su alimentación. A veces, el seguimiento meticuloso requerido por un programa como el ciclo de carbohidratos puede desencadenar patrones de alimentación desordenados. Regístrese con usted regularmente para evaluar si su forma actual de comer le está sirviendo bien.

Crecimiento muscular y rendimiento atlético

El ciclismo de carbohidratos es una estrategia de nutrición popular para culturistas y atletas . Los competidores físicos, en particular, dependen de días bajos o sin carbohidratos durante la fase de corte de la preparación para la competencia. Debido a que el glucógeno contiene un alto porcentaje de agua, la manipulación de la ingesta de carbohidratos puede cambiar la apariencia de los músculos en el escenario al promover la pérdida temporal de peso del agua. Crear un excedente de energía con más carbohidratos también puede promover el aumento muscular.

Algunos atletas usan el ciclismo de carbohidratos para optimizar su ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa mientras entrenan. Esto requiere un estricto cumplimiento de los menús diarios en función del gasto energético y la composición corporal. Además, los programas de ciclado de carbohidratos también pueden regular la cantidad de proteínas y grasas que se consumen.

Para estos atletas, la ingesta de proteínas será más alta (alrededor del 30-35% de su ingesta calórica diaria) para el crecimiento muscular al ciclar carbohidratos. Los carbohidratos durante una fase baja representarían del 10 al 15% de la ingesta y deberían consistir principalmente en vegetales frescos. También usan días más altos en carbohidratos junto con días de entrenamiento intenso para suministrar más energía, ayudar con la recuperación muscular y proporcionar nutrientes esenciales .  

Beneficios para la salud del ciclismo de carbohidratos

Aunque se necesita más investigación, muchos han atribuido los siguientes beneficios al ciclo de carbohidratos:

  • Promueve la pérdida de peso: las fases bajas en carbohidratos pueden suprimir el apetito, lo que facilita la pérdida de peso.
  • Mejora la quema de grasa: se dice que los días bajos en carbohidratos cambian el cuerpo para que use grasa corporal como combustible durante el ejercicio.
  • Mejora la recuperación muscular: los días altos en carbohidratos reabastecen el glucógeno muscular y suministran nutrientes esenciales al cuerpo.
  • Aumenta la energía: los días altos en carbohidratos proporcionan energía rápida para entrenamientos exigentes.
  • Regula la insulina y otras hormonas: los días bajos en carbohidratos previenen los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre. Los días altos en carbohidratos proporcionan suficiente insulina para preservar el tejido muscular y pueden mejorar los niveles de leptina, las hormonas tiroideas y aumentar la testosterona.
  • May promueve el bienestar psicológico: alternar días bajos en carbohidratos con una alimentación alta en carbohidratos puede parecer menos restrictivo y más sostenible que comer todo el tiempo bajo en carbohidratos.  

Pros y contras

No existe una forma perfecta de comer. Lo que funciona bien para una persona puede no ser la mejor opción para otra. 

Pros
  • Los resultados positivos son típicos

  • Los ciclos cortos pueden proporcionar éxito

  • Por lo general, conduce a mejores opciones de alimentos en general

Contras
  • Es necesaria una planificación estricta y una alta adherencia.

  • No es ideal para personas con trastornos alimenticios.

Una palabra de VidaFitnes

Si bien el ciclo de carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso, el desarrollo muscular y la mejora de la salud, como otros enfoques dietéticos estrictos, puede ser difícil cumplir y sentirse demasiado restrictivo. Dependiendo de sus objetivos y su nivel de condición física actual, estas reglas detalladas pueden no ser necesarias para lograr los resultados que desea. Si está tratando de perder peso o fortalecerse, comience practicando hábitos alimenticios conscientes e incorporando el entrenamiento de resistencia en su rutina. Además, consulte con su médico sobre el plan de alimentación individualizado ideal que puede usar para alcanzar sus objetivos.