¿Debe tomar sal antes de una carrera larga?

Sales marinas gruesas y finas

Su cuerpo necesita sodio para regular la cantidad de líquido en la sangre y las células. Eso no es un problema para la mayoría de las personas; consumen suficiente (o más que suficiente) a través de su dieta  , sin embargo, los corredores pueden ser una excepción. Cuando corres, pierdes electrolitos, incluida la sal (sodio), a través del sudor. Si sus niveles de sodio bajan demasiado , puede retener el exceso de líquido, lo que puede tener consecuencias peligrosas.

Esta es una preocupación particular si corres largas distancias. Es posible que ya esté familiarizado con una tarjeta de visita con bajo contenido de electrolitos: calambres musculares. Reemplazar el sodio y otros electrolitos es especialmente importante si está corriendo por más de 90 minutos.

Riesgos de bajos niveles de sodio

Los niveles bajos de sodio pueden provocar hinchazón de los dedos de las manos y los pies , lo que puede parecer menor pero en realidad son advertencias de desequilibrio de líquidos. No reemplazar el sodio que ha perdido y solo beber agua puede provocar hiponatremia ,  una baja concentración de sodio en la sangre que puede ser mortal si no se trata. En casos severos, la hiponatremia puede provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.

También conocida como intoxicación por agua, esta condición es el resultado de largos períodos de sudoración, así como la ingesta excesiva de líquidos. Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:

  • Calambres musculares
  • Confusión
  • Mareo

Requerimientos Típicos de Sodio

El adulto estadounidense promedio consume más de 3,400 miligramos (mg) de sodio por día. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada es de 2,300 mg.  Dado que muchos alimentos que las personas comen comúnmente todos los días (carne de almuerzo, cereales, pan y refrigerios) contienen altos niveles de sodio, puede ser fácil ingerir mucho más de lo que se recomienda diariamente. cantidad.

A pesar de eso, los corredores pueden necesitar complementar su ingesta. Si necesita o no sodio adicional antes o durante su carrera depende de la cantidad de sal que ingiere con la dieta y de la cantidad de sodio que pierde con el sudor.

Lo que afecta sus necesidades de sodio

Si sigues una dieta baja en sodio y tienes una alta concentración de sodio en el sudor, probablemente necesites encontrar una manera de agregar sal adicional antes de correr. Sus necesidades individuales se reducen a cuánto suda y la concentración de sodio en ese sudor. Estos pueden verse afectados por:

  • Clima : las altas temperaturas conducen a más sudor.
  • Nivel de actividad : trabajar más duro te hace sudar más.
  • Fisiología : Algunas personas son solo suéteres pesados ​​o tienen sudor más salado.

Se cree que la genética tiene un papel importante. La investigación muestra que el contenido de sodio en el sudor puede variar significativamente de persona a persona. Entre los atletas profesionales masculinos, la concentración promedio de sodio en el sudor fue de aproximadamente 950 mg por litro, con un rango de 350 mg a más de 1,900 mg por litro.

Si está perdiendo mucho sodio a través del sudor, puede terminar sudando hasta 3.000 mg por hora.

El resultado de esta pérdida de sodio puede crear estragos en los niveles de hidratación de su cuerpo , lo que significa que restaurar los niveles de sal es crítico. Pero si usted es un corredor que suda menos o no corre tanto o tan duro, solo puede perder unos pocos cientos de miligramos. En este caso, es menos probable que necesite suplementos de sodio.

¿Necesitas más sal?

Tomar una prueba de sal puede hacerle saber cuánto sodio necesita consumir para reemplazar lo que su cuerpo ha perdido. Pero en la mayoría de los casos, debe dejar que la apariencia de su piel lo guíe. Si puede ver líneas blancas de residuos de sal en su piel, necesita una bebida deportiva o un bocadillo salado después de su entrenamiento.

Para la mayoría de las personas, tomar aproximadamente 200 mg de sodio después de su entrenamiento probablemente sea suficiente para restablecer sus niveles. Para los corredores de distancia y resistencia, es probable que necesites reponer tus niveles de sodio a mitad de carrera.

Si te encuentras sudando mucho y comienzas a experimentar calambres musculares frecuentes, probablemente sea una señal de que estás bajando de sodio.

Formas de reponer sodio

Hay varias opciones para recuperar sus niveles de sodio durante una carrera o asegurarse de que no bajen demasiado antes de tiempo. Lo que eliges usar realmente depende de lo que es conveniente y lo que prefieres.

Opciones de comida real

Algunos corredores prefieren confiar en las opciones de alimentos reales que proporcionan una dosis de sal y otros nutrientes. Algunas buenas opciones incluyen:

  • Pavo Deli : Una porción de una onza de pavo Deli ofrece 250 mg de sodio y alrededor de 4 g de proteína.
  • Almendras saladas : una porción de una onza proporciona alrededor de 96 mg de sodio y 6 g de proteína.
  • Queso : un queso de cadena única contiene 210 mg de sodio, así como 8 g de proteína.
  • Aceitunas negras : comer solo seis aceitunas puede proporcionar 200 mg de sodio.
  • Agua de coco : una taza de agua de coco contiene un poco más de 250 mg de sodio. Se digiere fácilmente y contiene otros electrolitos perdidos a través del sudor, incluidos potasio, fósforo y magnesio.

También puede agregar un poco de sal a las comidas previas. Espolvorea un poco de sal sobre tu pasta, papas o cualquier carbohidrato que comas la noche antes de una carrera. Si vas a tomar un batido para el desayuno antes de una carrera larga, agrégale una pizca de sal.

Bebidas Deportivas, Geles y Masticables

Las bebidas deportivas están formuladas específicamente para ayudarlo a restaurar los electrolitos que pierde cuando suda. Los geles y masticables deportivos ricos en carbohidratos contienen sodio y otros nutrientes que pueden ser útiles durante la carrera.

La cantidad de sodio en marcas específicas de estos productos puede variar, por lo que siempre debe consultar las etiquetas para obtener información nutricional. Busque opciones que ofrezcan al menos 100 mg de sodio por porción. Sin embargo, si tiene un estómago sensible, puede preferir otras opciones.

Shots de sal

Una inyección de sal puede ser una buena y práctica alternativa. Si está haciendo una carrera de más de dos horas, es posible que desee tomar una antes de comenzar, luego otra a la mitad de su carrera / carrera. Necesitará un paquete de viaje de sal de mesa. Los paquetes de sal individuales pueden variar, pero el tamaño promedio de la porción es de aproximadamente 0.5 g, que contiene alrededor de 200 mg de sodio. Para hacer una inyección de sal:

  1. Vacíe el paquete de sal en su mano.
  2. Lame la sal de tu mano.
  3. Bebe un poco de agua inmediatamente después.

Si lleva paquetes de sal en un bolsillo o en algún lugar donde puedan mojarse por el sudor, colóquelos en una pequeña bolsa con cremallera para que no se empapen.

Otra opción es tomar una tableta de sal a mitad de camino. Si está corriendo en una carrera de larga distancia, como media maratón o media maratón, las estaciones de ayuda médica tendrán paquetes de sal, por lo que siempre puede detenerse en una estación de ayuda para obtener un poco de sal adicional si es necesario.

Una palabra de VidaFitnes

Recuerde, no debería experimentar con nuevos alimentos o rutinas el día de la carrera. Lo que elijas usar para reponer tus niveles de sodio durante una carrera deben ser los mismos elementos que usas durante tu entrenamiento, ya sea una bebida deportiva, geles deportivos, un bocadillo salado o una inyección de sal o tableta.