¿Deberías hacer ejercicio cuando estás adolorido?

Mujer haciendo rizos con pesas

Casi todos los que hacen ejercicio experimentan dolor a veces, especialmente aquellos que son nuevos en el ejercicio o intentan una nueva actividad. Si bien el dolor no es un requisito para hacer un buen entrenamiento, sí ocurre.

Si hacer ejercicio nuevamente mientras aún está adolorido de su última sesión es una decisión caso por caso que depende en gran medida del grado de incomodidad. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para reducir el dolor y mantener su plan de acondicionamiento físico en buen camino.

Por qué los músculos se irritan después del ejercicio

El dolor muscular de aparición tardía es natural cuando desafías los músculos con nuevos ejercicios o más intensidad. Cuando aplica una nueva tensión al cuerpo, se adapta para manejar la nueva carga. Parte del proceso de adaptación incluye dolor muscular debido a desgarros microscópicos en el tejido conectivo que sostienen y rodean el músculo.

Los músculos adoloridos están en proceso de curación y se fortalecen, por lo que debes evitar estresarlos aún más haciendo ejercicio intenso y pesado. Sin embargo, un entrenamiento ligero puede ofrecer algo de alivio a medida que calienta los músculos para aumentar el flujo sanguíneo de curación al tejido.

Deje que el nivel de dolor sea su guía

Cuando se trata de hacer ejercicio a través del dolor, es importante determinar el grado de dolor y usar su propio juicio.

  • Si está un poco rígido : un ejercicio cardiovascular de leve a moderado puede aflojar los músculos rígidos. Un calentamiento dinámico de movimientos como marchar en su lugar, pasos laterales, estocadas y círculos de brazos, seguido de estiramientos leves, puede ayudar a que la sangre fluya para que esté listo para hacer ejercicio.
  • Si está notablemente adolorido : tome un día de descanso, camine o pruebe con un ejercicio cardiovascular ligero y estiramiento . Una vez más, un calentamiento dinámico y estiramiento pueden ayudar a llevar sangre curativa a los músculos. Una vez que haya entrado en calor, si todavía se siente demasiado adolorido para su entrenamiento, tome un día de descanso o mantenga su ejercicio ligero.
  • Si está muy adolorido : si le duele levantar los brazos para cepillarse el cabello o participar en actividades cotidianas, necesita un día de descanso (o dos o tres; el dolor puede ser aún peor el segundo día). Después de descansar, pruebe cardio ligero o una versión más liviana del entrenamiento original que hizo: use pesas más livianas o sin peso, haga menos series y trabaje con menos intensidad en general.

Cómo tratar los músculos doloridos

El dolor puede ser una parte inevitable de ponerse en forma, pero con el tiempo pasará. Mientras tanto, algunos estudios sugieren que el yoga , el entrenamiento con pesas ligeras (sin pesas o con pesas muy ligeras) o los ejercicios cardiovasculares ligeros (por ejemplo, caminar ) pueden ayudar a reducir los síntomas de los DOM.

Aunque los estudios son contradictorios, hay algunas investigaciones que demuestran que el masaje puede aliviar el dolor muscular, ya que  se cree que lleva sangre a los músculos doloridos para promover la curación. Sin embargo, los masajes también pueden dejarte adolorido. Asegúrese de beber mucha agua después.

Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos ( AINE ) de venta libre , como el ibuprofeno, pueden reducir el dolor y la inflamación. Hay efectos secundarios, así que hable con su médico antes de tomar cualquier antiinflamatorio.

Algunos estudios sugieren que los baños de hielo pueden mejorar la recuperación de los DOM.  Si puede tolerar sentarse en una bañera llena de hielo es una pregunta completamente diferente. Un baño tibio con sales de Epsom puede sentirse mejor. Después del baño, mientras los músculos aún están calientes, intente algunos estiramientos suaves.

Cómo evitar el dolor muscular

Es imposible evitar por completo el dolor muscular, especialmente si tiene el objetivo de perder peso o cambiar su cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que el proceso de recuperación es tan importante como los entrenamientos. Su cuerpo se cura y se fortalece durante los días de descanso. No puede hacer eso si no le das suficiente descanso.

Si bien no puede evitar por completo el dolor, hay cosas que puede hacer para minimizarlo.

  • Facilidad en los entrenamientos . Comience lentamente para permitir que sus músculos se adapten gradualmente al estrés de nuevas actividades o intensidades. Esto es especialmente cierto si ha tomado un largo descanso del ejercicio. Volver a los entrenamientos que solía hacer puede ser demasiado para su cuerpo.
  • Gradualmente construir intensidad . Para ponerse en forma, quemar calorías y perder peso, debe desafiar a su cuerpo con más estrés del que solía. Y eso causa dolor. Si es un principiante, cualquier actividad es más estresante de lo que está acostumbrado su cuerpo, por lo que es posible que deba permanecer con los mismos entrenamientos durante una o dos semanas antes de agregar intensidad.
  • Se consistente . Una vez que te duele un entrenamiento o intensidad específicos, no debes volver a experimentarlo hasta que la intensidad aumente. Continuar haciendo ejercicio regularmente lo ayudará a mantener ese nivel de fuerza hasta que esté listo para una mayor intensidad.