¿Deberías correr todos los días?

mujer corriendo por los árboles en un parque

Si bien sabes que correr es un gran ejercicio, puedes preguntarte si correr todos los días es una idea inteligente. Después de todo, parece razonable que cuanto más pones, más salgas. Eso es cierto, en parte. Pero pasa por alto un punto clave: correr genera mucho estrés en el cuerpo, provocando inflamación y microtears que necesitan tiempo para sanar. Sin descanso, puede terminar perdiendo terreno en lugar de ganarlo.

Correr todos los días puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Pero también puede provocar lesiones y desgaste general en sus pies, piernas y articulaciones, lo que afecta su salud general y su rendimiento.

Si bien esos riesgos son algo a considerar, hay personas que todavía prefieren ir al menos una carrera corta todos los días, y sienten que obtienen beneficios al hacerlo. Conoces mejor tu cuerpo. Cuando establezca su horario de carrera y decida si corre o no todos los días, evalúe los pros y los contras.

El consenso general es que los corredores deben tomarse un día para recuperarse al menos una vez por semana.

Razones por las que podrías correr todos los días

A pesar del soporte para un día de recuperación (o más), existe evidencia de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto podría ser una buena noticia si no puedes imaginar un día sin atarte las zapatillas.

Afortunadamente, los investigadores también han demostrado que no se necesita mucho tiempo para cosechar muchas de sus recompensas. Un estudio, por ejemplo, descubrió que solo se necesitan entre cinco y 10 minutos de carrera por día para reducir el riesgo de:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Muerte por un ataque al corazón o un derrame cerebral
  • Cáncer
  • Desarrollo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y las enfermedades de Parkinson.

Los investigadores también han descubierto que participar en ejercicios aeróbicos a corto plazo, como correr, puede ayudar a mejorar la cognición en los cerebros que envejecen.  Sin embargo, no hubo un beneficio significativo al correr más de cuatro horas y media por semana. Esto significa que, en lugar de registrar muchas millas de alto impacto cada semana, puede obtener los mayores beneficios al realizar recorridos mucho más cortos y frecuentes.

Se descubrió que solo dos horas y media de funcionamiento total por semana tienen los mayores beneficios en términos de mejorar la longevidad general. Esto equivale a alrededor de 30 minutos de carrera por día, cinco días por semana.

En apoyo de los días de descanso

Según una investigación del American Council on Exercise (ACE), la cantidad de días de descanso que necesita depende del tipo y la duración de su entrenamiento.  Si bien puede necesitar un solo día para recuperarse de una carrera de una milla, alguien más podría Necesita dos o tres días para recuperarse de correr un 10K. Aún otros pueden necesitar varias semanas.

Una revisión de 2015 de los estudios publicados en PLoS One destacó el riesgo de lesiones debido al funcionamiento excesivo. Según la investigación, las distancias de carrera semanales de entre 30 y 39 millas en mujeres y más de 40 millas en hombres aumentaron el riesgo de una lesión aguda.

Las lesiones por uso excesivo, como las férulas de espinilla, la tendinopatía de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y las fracturas por estrés son muy comunes en los corredores. Se cree que darle tiempo al cuerpo para que se repare del trauma de una carrera reduce los riesgos de estas lesiones, que pueden dejarlo de lado durante una semana o un mes o más. También es posible que te sientas mejor y más fuerte durante tus carreras después de un día libre.

Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada "hormona del estrés", que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas para dormir y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico permanecen altos. También le dan un descanso mental: reducirá sus posibilidades de sentirse agotado y aburrido de correr.

Cuándo tomar días de descanso

Si decide que podría beneficiarse de los días de descanso, programarlos estratégicamente es su próximo paso. Los mejores días para descansar dependerán de qué tipo de corredor eres cuando normalmente corres (y por cuánto tiempo), y si estás entrenando para un evento específico.

Si tiende a correr muchas millas los fines de semana, por ejemplo, entonces el lunes podría ser un buen día de descanso para usted. Si estás entrenando para un evento de larga distancia como un maratón y haces tus carreras largas el sábado, es posible que desees descansar el viernes, para que tengas piernas frescas cuando salgas a la pista.

Escucha a tu cuerpo

Si siente que necesita un día de descanso, tómelo. No se obsesione con alcanzar un número objetivo de millas en una semana si se siente fatigado o adolorido. Presta atención al dolor y al dolor para evitar una posible lesión.

Días de descanso para nuevos corredores

Los expertos a menudo aconsejan a aquellos que recién comienzan a correr no más de tres o cuatro días por semana. Apunte de 20 a 30 minutos de actividad en los días de carrera, dos días de entrenamientos sin carrera y al menos un día de descanso por semana.

A medida que desarrollas tu resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, puedes comenzar a agregar gradualmente más carrera a tu entrenamiento. Es posible que desee comenzar a correr cada dos días. Esto le dará suficiente tiempo de recuperación mientras desarrolla un hábito de correr. Puede tomar un día completo de descanso o hacer otra actividad en sus días libres para correr.

Pero también debes tener cuidado de no dejar que el descanso sea una  excusa para no correr . Tendrá que seguir un horario constante si desea alcanzar sus objetivos de entrenamiento y alcanzar su nivel de condición física deseado.

Días de descanso para corredores experimentados

Si eres un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la  prevención  y recuperación de lesiones . Como regla general, limite su kilometraje total a no más de 40 millas por semana para reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamiento cruzado para la recuperación

Trabajar en uno o dos días de entrenamiento cruzado en tu semana puede ayudarte a mantenerte activo en tus días sin correr, si eliges no descansar por completo, y ejercitar algunos músculos que normalmente no apuntas durante tus carreras .

El entrenamiento cruzado puede ayudar a equilibrar sus grupos musculares, aumentar la fuerza, aumentar la flexibilidad y mejorar su resistencia cardiovascular. Algunas buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen:

  • Los entrenamientos de fuerza utilizan la resistencia para fortalecer los músculos, a menudo a través de pesas, máquinas o bandas de resistencia.
  • Pilates se enfoca en desarrollar flexibilidad y fuerza. Los corredores pueden encontrar que este tipo de actividad les ayuda a construir un núcleo más fuerte, lo que puede ayudar en su forma de correr.
  • El yoga implica mucho trabajo de estiramiento y resistencia al peso corporal, por lo que puede ser una excelente manera de mejorar su flexibilidad y fuerza.
  • La natación le da a su cuerpo un descanso, ya que no está colocando peso e impacto en los pies y las articulaciones, al tiempo que proporciona un excelente ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Seguridad general de carrera

Las lesiones por uso excesivo a menudo son el resultado de hacer demasiado, ir demasiado rápido o trabajar demasiado. Si elige correr todos los días o incluso la mayoría de los días, hay algunas cosas importantes que debe hacer para reducir la tensión en su cuerpo.

  • Anímate . Las carreras fáciles a un ritmo cómodo y conversacional son menos estresantes para las articulaciones y los músculos.
  • Aumente sus millas o velocidad gradualmente . Dar un gran salto en la distancia o la velocidad con la que corres puede provocar dolor o lesiones.
  • Usa buenos zapatos . Asegúrese de que sus zapatos le queden bien y tengan mucho apoyo. Compre zapatos nuevos de inmediato cuando sea necesario.
  • Nunca se salte su calentamiento o enfriamiento . No solo se sentirá menos dolorido si los completa, sino que será menos probable que se lastime.

Una palabra de Verywell

Si bien los días de descanso son importantes para evitar lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Escalonar sus días de carrera con entrenamiento cruzado o días completos de descanso puede ser una forma efectiva de disfrutar los beneficios de correr mientras le da a su cuerpo un descanso ocasional.