¿Cuántos pasos del podómetro debe apuntar cada día?

Hombre mirando el reloj y caminando mientras caminaba por sendero de montaña

¿Es 10,000 pasos por día  el número correcto para establecer como su objetivo diario? Quizás se pregunte de dónde vino ese número y si es un buen objetivo para la mayoría de las personas. ¿Realmente indica que estás haciendo suficiente ejercicio para estar en forma, reducir los riesgos para la salud y apoyar la pérdida de peso?

¿Por qué 10.000 pasos es el número mágico?

El objetivo de 10,000 pasos por día fue creado por una compañía de podómetros en Japón en la década de 1960 como una promoción. El número no se basó en la investigación, simplemente sonaba bien. Se hizo popular ya que fue adoptado por los clubes de caminatas.

Después de que se estableció la meta de 10,000 pasos por día, los investigadores trataron de ponerse al día. Los estudios encontraron que la cifra podría ser un indicador de que una persona se estaba acercando a la cantidad recomendada de actividad física diaria para reducir los riesgos para la salud.

Hoy en día, muchos monitores de actividad y aplicaciones de podómetro utilizan 10,000 pasos como un objetivo estándar.

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Mire ahora: 5 maneras de aumentar su conteo diario de pasos

¿Son 10,000 pasos suficientes o demasiado?

Muchos podómetros sofisticados y rastreadores de actividad también miden si los pasos que toma son lo suficientemente rápidos como para cumplir con el estándar de actividad física de intensidad moderada a vigorosa .

Por ejemplo, Fitbit llama a la medida  minutos activos e incluye una meta diaria de 30 minutos de "nivel mejorado de actividad" (que se recomienda para reducir los riesgos para la salud).

Si 3,000 de los pasos que das cada día tienen un ritmo de 100 por minuto durante al menos 10 minutos, alcanzarás la meta.

10,000 pasos pueden ser demasiado desafiantes para las personas mayores, sedentarias o que tienen enfermedades crónicas. Sin embargo, incluso un pequeño aumento en sus pasos por día por encima de estar inactivo puede marcar una diferencia en su salud. La investigación ha demostrado que tan solo 6,000 pasos por día se correlacionan con una tasa de mortalidad más baja en los hombres.

Si perder peso o prevenir el aumento de peso es su principal preocupación, es posible que necesite más actividad física de intensidad moderada, hasta 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Para cumplir con estos objetivos, debe aumentar su conteo de pasos con otros 3,000 a 6,000 pasos, lo que eleva el total a hasta 15,000 pasos por día.

Los estudios en una comunidad Amish de Old Order descubrieron que los miembros caminaban más de los pasos recomendados por día y tenían niveles muy bajos de obesidad.

Los expertos consideran 10.000 pasos por día,  muy pocos para los niños .  Los niños necesitan 60 minutos al día de moderada a vigorosa intensidad de actividad física, el doble de lo que se necesita por los adultos.

El número recomendado de pasos de podómetro por día para niños de 6 a 12 años es de 12,000 para niñas y 15,000 para niños.

¿Qué tan activo se basa en cuántos pasos por día camina?

Catrine Tudor-Locke de la Universidad de Carolina del Norte-Charlotte ha estado estudiando el podómetro caminando durante años. Su investigación estableció estas categorías para adultos sanos en función de los pasos por día que registraron.

  • Índice de estilo de vida sedentario. Menos de 5,000 pasos por día es un indicador de estar inactivo. Sentarse demasiado se sabe que aumenta los riesgos para la salud.
  • Bajo activo. 5,000 a 7,499 pasos por día es típico de la actividad diaria, excluyendo los deportes y el ejercicio. Este nivel puede considerarse bajo activo. El estadounidense promedio camina de 5,900 a 6,900 pasos por día , lo que significa que la mayoría de las personas en los EE. UU. Entran en la categoría de baja actividad.
  • Algo activo. De 7,500 a 9,999 pasos por día probablemente incluya algo de ejercicio o caminar, y / o un trabajo que requiera más caminar. El nivel puede considerarse algo activo.
  • Activo. 10,000 pasos por día es el punto en el que los individuos se clasifican como activos. Es un buen objetivo para las personas sanas que desean una manera fácil de saber si están haciendo ejercicio a diario.
  • Altamente activo. Es probable que las personas que toman más de 12,500 pasos / día sean clasificadas como altamente activas.

Aumento de sus pasos diarios para agregar el equivalente de 30 minutos de caminata

En lugar de utilizar una manta de 10,000 pasos por día como objetivo, es posible que desee adoptar un enfoque más individualizado. Su objetivo personal de pasos diarios debe basarse en su línea base habitual más pasos incrementales.

Agregar 2,000 a 4,000 pasos a su conteo diario lo ayudará a alcanzar el nivel recomendado de actividad física y a  aumentar su actividad para quemar más calorías .

Por ejemplo, colóquese un podómetro o un monitor de estado físico o lleve su teléfono inteligente con usted durante todo el día. Realiza tus actividades diarias habituales. Verifique su conteo de pasos al final del día en el dispositivo o en una aplicación de podómetro. Haga esto durante una semana para encontrar su promedio.

Puede notar que registra solo alrededor de 5,000 pasos por día. Su objetivo debe ser agregar el número de pasos equivalentes a caminar durante 30 minutos (que serán de 2,000 a 4,000 pasos, dependiendo de su velocidad de caminata). Esto es entre 1 y 2 millas de caminata.

Sus  pasos por milla  están determinados por su altura y longitud de zancada.  Si su aplicación o dispositivo registra minutos activos, anótelos también. Trata de aumentar ese número a 30 minutos por día.

¿Cuál debe ser su meta de conteo de pasos del podómetro?

Tudor-Locke informa que una meta de 10,000 pasos por día es una buena línea de base.  También ofrece otros consejos para combinar las recomendaciones de actividad física para la salud del corazón.

  • Aumente sus pasos diarios de 3.000 a 4.000 pasos tomados durante series de 10 minutos o más a una intensidad moderada a vigorosa (un ritmo de caminar rápido a trotar).
  • Intente alcanzar una meta de 8,900 a 9,900 pasos al menos cinco días por semana con al menos 3,000 pasos de episodios de intensidad moderada a vigorosa de 10 minutos o más.
  • Puede establecer una meta de 9,150 a 10,150 pasos al menos tres días por semana con al menos 3,250 pasos de episodios de intensidad vigorosa de 10 minutos o más.

Una palabra de VidaFitnes

El promedio de registros estadounidenses de 5,000 a 7,000 pasos por día, que no alcanza la mayoría de las recomendaciones. Puede ser desalentador establecer una meta de podómetro de 10,000 pasos y verse a sí mismo que se queda corto la mayor parte del tiempo, pero puede comenzar a bajar.

Si desea realizar suficiente actividad física para reducir sus riesgos de salud y controlar su peso, busque formas de aumentar su conteo diario de pasos del podómetro hacia una meta de 10,000 o más.

Su objetivo puede ser un incentivo para ayudarlo a hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa todos los días, así como ayudarlo a reducir largos períodos de estar sentado.