Ingesta promedio de calorías

usar una aplicación de teléfono inteligente como diario de alimentos

Ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso, tener una comprensión básica de cuántas calorías requiere su cuerpo puede ayudarlo a calcular cuántas calorías consumir. El USDA recopila datos sobre los rangos de calorías recomendados para hombres y mujeres. Dependiendo de su nivel de actividad y composición corporal, sus números pueden variar.

La cantidad total de calorías que consume todos los días es un factor determinante importante en su peso corporal. Una vez que tenga una idea básica de la cantidad de energía que requiere su cuerpo, puede hacer ajustes en su equilibrio de energía y, como resultado, cambiar su peso. Pero tenga en cuenta que las calorías son estimaciones, y este proceso no será perfecto.

Recomendaciones de consumo promedio de calorías

¿Puedes adivinar cuántas calorías consume la mayoría de los estadounidenses por día? Según algunos informes, el número es tan alto como 3.600. Este número ha ido en aumento durante casi medio siglo. Las tasas crecientes de ingesta de calorías probablemente contribuyan al aumento de las tasas de obesidad para la sociedad en general.

El USDA recomienda una cierta ingesta diaria promedio de calorías para hombres y mujeres de diferentes edades que varía según el nivel de actividad.

Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para hombres
AñosIngesta diaria recomendada de calorías
18-30 años2400–3000 calorías
31–40  años2400–2800  calorías
41–50  años2200–2800  calorías
51-60  años2100–2600  calorías
61–70  años2000–2600  calorías
71+  años2000–2400  calorías
El hombre de referencia utilizado para estos cálculos mide 5 pies y 10 pulgadas de alto y pesa 154 libras.
Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para mujeres
AñosIngesta diaria recomendada de calorías
18-30 años1800–2400 calorías
31–40  años1800–2200  calorías
41–50  años1800–2200  calorías
51-60  años1600–2200  calorías
61–70  años1600–2200  calorías
71+  años1600–2000  calorías
La mujer de referencia utilizada para estos cálculos mide 5 pies 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras.

Aunque los promedios pueden ser útiles, calcular sus necesidades individuales en función de sus mediciones proporciona un rango más preciso.

Cómo medir tus calorías promedio por día

Para saber cuántas calorías promedia por día, lleve un diario de alimentos simple durante una semana. Elija una semana cuando su ingesta diaria de alimentos, nivel de actividad y acceso a los alimentos sean típicos. No haga esto cuando comience un nuevo programa de ejercicios, de vacaciones o experimente cualquier otro cambio en su rutina habitual. Hay muchas aplicaciones gratuitas para realizar un seguimiento de su consumo de calorías si lo prefiere. MyFitnessPal y perderlo! Son dos opciones populares.

Si su meta es la pérdida de peso, la paciencia es clave. Puede sentirse ansioso por comenzar a perder peso. Sin embargo, sin una imagen clara de su punto de partida, puede ser difícil identificar qué áreas mejorar. El seguimiento temporal de alimentos le brinda la oportunidad de aprender habilidades básicas, como registrar y medir porciones. Dedicar un poco de tiempo al seguimiento ayuda a sentar las bases para el éxito de la pérdida de peso al hacerle más consciente de sus hábitos alimenticios habituales.

Grabar calorías diarias

Registre sus calorías durante una semana en línea o en papel. No existe el "mejor" método, pero muchas personas encuentran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes son más fáciles porque las calorías y otros nutrientes se generan automáticamente después de seleccionar los alimentos.

Un diario de alimentos escrito a mano funciona igual de bien, siempre y cuando sea consistente. Medir y registrar todo lo que come y bebe durante este período de prueba le dará los datos más precisos para trabajar. La base de datos nacional de nutrientes del USDA proporciona información nutricional para todos los alimentos y bebidas para aquellos que realizan un seguimiento en papel. Siga estas pautas para mantener un diario de alimentos preciso:

  • Sé honesto sobre lo que comes . No hay beneficio en subestimar (o sobreestimar) su consumo de calorías. Cambiar su dieta durante la fase de grabación también es contraproducente. Sin un registro preciso de todo lo que normalmente come, tendrá problemas para calcular su balance de energía para la pérdida de peso, el aumento de peso o el mantenimiento de peso.
  • Mida los tamaños de las porciones. Comprenda la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción . Si es posible, use una balanza digital para obtener mediciones precisas de las porciones que consume. Puede ser tedioso, pero este proceso se vuelve más fácil cuanto más practicas haciéndolo.
  • Sé minucioso No solo anote el conteo de calorías. Presta atención a tus macronutrientes también. Anotar la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas para cada alimento puede ayudarlo a identificar lagunas o desequilibrios en la dieta. Para algunos, la reducción de la ingesta de calorías ocurre naturalmente después de modificar su ingesta de macronutrientes. Los cambios como comer más proteínas y menos carbohidratos pueden provocar la pérdida de peso simplemente al promover la saciedad.
  • Grabar bocadillos y bebidas. No olvide anotar los bocadillos y las bebidas. Consumir el exceso de calorías de los bocadillos es fácil de hacer sin siquiera darse cuenta. Es importante tener en cuenta que las calorías de las bebidas también se suman. Simplemente cambiar lo que bebe podría ser la clave para una pérdida de peso duradera en ciertos casos.

Calcular el consumo promedio de calorías

Al final de la semana, suma tu ingesta diaria de calorías. Agregue los siete días juntos y divida el número entre siete para obtener un recuento diario promedio de calorías. Aquí hay un ejemplo:

Ejemplo de registro diario de calorías
DíaCalorías totales
lunes1900 calorías
martes2500 calorías
miércoles2000 calorías
jueves2100 calorías
viernes2000 calorías
sábado2400 calorías
domingo1800 calorías

Usando este ejemplo, el total de calorías consumidas durante la semana fue de 14,700. Cuando se divide entre siete días, eso es un promedio de 2100 calorías por día.

También puede hacer esto para cada macronutriente para averiguar cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas consume habitualmente cada día. Dependiendo de su nivel de actividad, hacer ajustes al equilibrio de macronutrientes puede respaldar mejor sus objetivos.

Ajuste la ingesta normal de calorías para perder peso

Una vez que haya calculado su consumo promedio de calorías, puede ajustar sus elecciones de alimentos y su nivel de actividad para que se ajusten a sus objetivos personales. Si está tratando de perder peso, una buena regla general es reducir su consumo de calorías en 3500 calorías por semana, o un promedio de 500 calorías por día. Esto debería ayudarlo a perder una libra de grasa corporal por semana.

Si alcanza una meseta de pérdida de peso o si su plan de pérdida de peso simplemente no funciona , podría considerar repetir este proceso para reevaluar su ingesta actual de calorías y sus necesidades calóricas. Llevar un diario de alimentos le permite ver si está ingiriendo suficientes vegetales, proteínas y alimentos naturales para mantener un estilo de vida saludable. Incluso cuando son bajos en calorías, los alimentos procesados ​​a menudo tienen calorías vacías y simplemente no son tan abundantes o beneficiosos para la pérdida de peso sostenible como lo son los alimentos integrales.

También es posible que no pierdas peso sin importar cuántas veces repitas este proceso. Si su cuerpo ha alcanzado su punto de ajuste, es difícil empujarlo más allá de eso.

Una palabra de Verywell

Si bien es importante, las calorías representan solo un aspecto de nuestro pronóstico nutricional general. Los valores combinados de calorías y nutrientes de los alimentos que comemos son más importantes para nuestra salud que solo las calorías. Comer una galleta de 100 calorías no le dará los mismos beneficios que un tazón de verduras de 100 calorías. Lograr un equilibrio entre golosinas y alimentos funcionales es la clave para desarrollar hábitos alimenticios sostenibles, y una dieta saludable debe tener en cuenta tanto la cantidad (calorías y porciones) como la calidad de los alimentos que comemos.