Buenos tiempos de finalización para correr una media maratón

Los atletas corren en las calles del casco antiguo de Estambul durante la décima media maratón de Estambul Vodafone

Una media maratón es una carrera desafiante que puede tomar desde un poco más de una hora hasta cuatro horas en completarse. Al igual que muchos aspectos de la carrera, los tiempos de finalización varían mucho según la edad, el sexo, la experiencia y el curso. Ya sea que esté a punto de correr su primera media maratón o esté esperando batir su récord personal (PR), establecer un objetivo cuando entrene para la carrera de 13.1 millas puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Tiempos de media maratón

Los corredores masculinos de élite pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las corredoras de clase mundial duran alrededor de 1 hora y 10 minutos. El récord mundial para la media maratón es 58:18 para hombres (Abraham Kiptum, 2018) y 1:04:51 para mujeres (Joyciline Jepkosgei, 2017). Pero la gran mayoría de los corredores de media maratón no corren cerca de esos tiempos.

Los tiempos promedio para las medias maratones en los EE. UU. En 2016 fueron 2:05:15 para los hombres y 2:23:48 para las mujeres, según el  Informe Anual de la Media Maratón 2016 de Running USA . Estos tiempos son entre cuatro y cinco minutos más lentos que los promedios registrados en 2007.

Tiempos de la media maratón:

  • Hombres de élite: menos de 60 minutos
  • Mujeres de élite: 1:10
  • Hombres promedio: 2:05
  • Promedio de mujeres: 2:24

Estableciendo tus objetivos

Para la mayoría de los medio maratonistas por primera vez, el objetivo suele ser terminar, en lugar de lograr un tiempo de finalización específico. Tu primer medio maratón es un PR automático. Una vez que tenga una media maratón en su haber, puede concentrarse en tratar de superar su PR.

Terminar una media maratón en menos de dos horas es un objetivo común para los corredores de media maratón experimentados. Correr menos de 2 horas, o 1:59:59, media maratón significa mantener un ritmo promedio de 9:09 por milla. Ese tiempo se considera un medio maratón decente entre los corredores.

Los corredores altamente competitivos apuntan a objetivos más difíciles, como una media maratón de 1 hora y 30 minutos (ritmo de 6:51 por milla o más rápido). Aún así, otros establecen límites de tiempo más específicos, como poder correr 7:00 por milla (por un tiempo de media maratón de 1:31:44) u 8 minutos (por un tiempo de media maratón de 1:44:53 )

Si tiene curiosidad sobre el rango de tiempos de finalización para una media maratón que ha corrido o planea correr, mire los resultados de la carrera, que deben aparecer en el sitio web de la carrera. Allí encontrará el rango de tiempos de finalización típicos, incluidos los tiempos por grupo de edad, los tiempos de aquellos que terminaron la carrera en el medio o en la parte posterior del paquete y los mejores tiempos de finalización.

Factores que afectan los tiempos del medio maratón

El tiempo para terminar un medio maratón puede variar mucho en función de varios factores.

Cuando se trata de velocidad, los corredores masculinos tienen la ventaja sobre sus contrapartes femeninas,  y aunque los corredores continúan mejorando a finales de los 30, la mayoría descubre que sus tiempos comienzan a disminuir después de los 40 años.  Para proporcionar oportunidades justas e iguales, La mayoría de las medias maratones otorgan premios por género y grupo de edad.

Una forma de nivelar el campo de juego y ver cómo se compara con otros corredores, independientemente de su edad y sexo, es mediante el uso de un sistema llamado clasificación por edad. Una calculadora de clasificación por edad le permite comparar sus tiempos con los de otros corredores, así como con el estándar para su edad y sexo. 

El clima y el terreno del curso también son variables muy importantes:  un medio maratonista obtendrá un tiempo mucho más rápido en un curso plano versus accidentado, y en condiciones climáticas cómodas en comparación con las incómodas o desconocidas. Puede ser difícil correr en el frío si vives y entrenas en el calor, y viceversa.

Predecir tu tiempo de media maratón

Use una tabla o calculadora (como la  de Runner's World ) para determinar un tiempo medio maratón de estadio basado en su rendimiento en una carrera reciente de otra distancia.

Tenga en cuenta que su predicción del tiempo del medio maratón es solo una estimación de lo que podría lograr si realiza el entrenamiento adecuado. En la mayoría de los casos, solo los medio maratonistas experimentados alcanzarán el tiempo previsto. Si es tu primera media maratón, concéntrate en completar la carrera, que es un logro increíble.

Tenga en cuenta que muchos medios maratones tienen un tiempo límite , un tiempo en el que todos los participantes deben haber cruzado la línea de meta. Si no cree que puede terminar antes del límite de tiempo (generalmente tres horas) busque una carrera que sea más amigable para los caminantes y los corredores más lentos .

Cómo mejorar tu tiempo de media maratón

Además de elegir una carrera plana durante una temporada fría, aquí hay otros consejos para mejorar su próximo tiempo de media maratón:

  • Hacer trabajo de velocidad una o dos veces por semana puede ayudarlo a mejorar su velocidad y confianza. Las carreras de tempo , las repeticiones en pendientes y el entrenamiento de intervalos te harán más fuerte, además de mejorar tu eficiencia de carrera y aumentar tu umbral de lactato . Todo eso se traduce en una ejecución más rápida.
  • Muchos medio maratonistas se desvanecen en las últimas dos o tres millas de la carrera, disminuyendo significativamente su tiempo total. Trabaja para  terminar fuerte .
  • Ayuda a elaborar un plan para su carrera para evitar salir demasiado rápido o no correr a su máximo potencial. Una vez que determine su tiempo previsto, planee correr ese ritmo durante toda la carrera, haciendo pequeños ajustes para el terreno del curso.
  • Haz una preparación mental para estar preparado para los inevitables parches que suceden durante la carrera. Pruebe algunos de estos consejos y estrategias mentales para lidiar con la incomodidad al competir.

Horarios de entrenamiento de media maratón

Si planea entrenar y correr una media maratón, aquí hay horarios de entrenamiento para elegir, según su experiencia y nivel de condición física:

Una palabra de Verywell

La distancia de media maratón es un excelente desafío de resistencia para corredores de todos los niveles. Es una distancia muy popular y tendrás muchas carreras para elegir. Encuentre el que funcione mejor para su nivel y realice el entrenamiento necesario para terminar fuerte.