Dieta Paleo vs. Otras Dietas: ¿Cuál es la mejor?

Camarones a la parrilla en brochetas con ensalada y rodajas de lima

Cuando esté considerando planes de dieta, ya sea para perder peso o para la salud en general, querrá evaluar cuidadosamente sus opciones. La dieta paleo es sin duda una opción popular entre aquellos que buscan comer mejor, pero puede ser innecesariamente restrictiva. Al eliminar los granos, los lácteos y las legumbres, la dieta se desvía de las pautas del USDA y puede conducir a deficiencias de nutrientes si no se planifica adecuadamente.

La dieta paleo es menos restrictiva que algunas otras dietas que podría estar investigando, como la dieta ceto o Whole30. Sin embargo, otros planes de alimentación como la dieta mediterránea ofrecen beneficios para la salud junto con una mayor flexibilidad.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta paleo número 33 en Best Diets Overall y le otorgan una puntuación general de 2.4 / 5.

Recomendaciones del USDA

Muchos defensores del paleo afirman que las recomendaciones nutricionales del USDA son responsables de una miríada de problemas de salud. Aunque estas afirmaciones no son necesariamente respaldadas por la ciencia, está claro que la dieta paleo promueve una ideología alimentaria diferente en comparación con las pautas gubernamentales actuales.

Grupos de comida

MyPlate, el visual actual de nutrición del USDA, separa los alimentos en cinco grupos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. La dieta paleo elimina por completo dos de estos grupos al no permitir ningún grano o lácteo en la dieta.

También hay restricciones impuestas al grupo de proteínas. MyPlate permite tanto proteínas animales (como pollo y res) como proteínas de origen vegetal (como frijoles y soya). La dieta paleo elimina las legumbres de la dieta, por lo que no se permiten frijoles, soja, lentejas y la mayoría de las otras fuentes de proteínas de origen vegetal. Como tal, seguir la dieta paleo sería particularmente difícil si también eres vegetariano o vegano .

Variedad

Debido a que se eliminan tantos alimentos, puede ser más desafiante, aunque ciertamente no imposible, lograr variedad en una dieta paleo.

Por ejemplo, no habrá más avena para una comida caliente de la mañana. Tendrás que saltear esas manzanas para la merienda bañadas en mantequilla de maní. ¿Y las enchiladas de frijoles negros favoritas de tu familia ? Desafortunadamente, ahora están fuera de los límites debido a los frijoles, las tortillas y el queso. 

No hay duda de que estas restricciones pueden ser difíciles dependiendo de sus preferencias alimenticias actuales. Dicho esto, todavía hay muchas comidas deliciosas y nutritivas que puedes hacer con los alimentos permitidos.

Todavía puede disfrutar de un desayuno caliente machacando una batata y cubriéndola con mantequilla de almendras y plátano. Cambie la mantequilla de maní por mantequilla de anacardo y su bocadillo de manzana está de vuelta en la mesa. O obtenga el mismo sabor de enchilada usando condimentos similares con bistec y vegetales de fajita. 

Encontrará que hay muchas maneras de lograr variedad en una dieta paleo, solo requiere más planificación y creatividad.

Calorías

La dieta paleo se centra en la calidad de los alimentos sobre la cantidad. Deberá prestar atención a los tipos de alimentos que está poniendo en su cuerpo, en lugar de simplemente la cantidad de calorías que contiene. Eso puede ser un cambio refrescante (y a veces saludable) para aquellos que se preocupan por el conteo de calorías.

Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso . Comer demasiadas calorías conduce a un aumento de peso, mientras que crear un déficit calórico apropiado ayuda a arrojar libras no deseadas.

Si está siguiendo la dieta paleo para perder peso, pero está viendo una meseta en la balanza , puede considerar echar un vistazo a sus necesidades calóricas y compararlas con su consumo actual. Aunque los alimentos en la dieta paleo son nutritivos, aún es posible comerlos en exceso.

Intente usar nuestra calculadora de objetivos de calorías a continuación para obtener una estimación de sus necesidades calóricas de pérdida de peso. Luego, realice un seguimiento de su consumo de alimentos durante unos días utilizando uno de los muchos diarios de alimentos en línea y compárelo con ese número. 

Si está por encima de su objetivo de calorías, podría ser la razón por la cual la báscula no se mueve. Si ese es el caso, intente hacer algunos pequeños cambios en su dieta (en el ámbito de la alimentación paleo) para volver a la normalidad. Por ejemplo, puede decidir cambiar de un corte de carne más grasoso a un corte de carne más delgado en la cena, y cortar la porción de nueces por la mitad a la hora de la merienda. 

Dietas similares

La dieta paleo puede parecer restrictiva, aunque menos que otras dietas populares. Aunque está relacionado con algunos beneficios para la salud, existen otros patrones de alimentación más flexibles que también pueden lograr esos objetivos. Aquí hay un desglose de los datos clave sobre la dieta paleo y cómo se compara con otros planes:

Dieta paleo

  • Nutrición general:  la dieta paleo se centra en alimentos enteros y sin procesar como carnes, mariscos, verduras, frutas y nueces. Estos alimentos ricos en nutrientes proporcionan muchos beneficios para el cuerpo. Sin embargo, la dieta prohíbe los granos, los lácteos y las legumbres, lo que aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes sin una planificación adecuada. 
  • Beneficios para la salud:  aunque se necesita más investigación, una revisión de los estudios encontró que una dieta paleo puede potencialmente promover la salud cardiovascular y la longevidad.
  • Pérdida de peso: la  investigación sobre la pérdida de peso varía. Algunos estudios indican que una dieta paleo promueve la pérdida de peso, mientras que otros han encontrado IMC más altos entre aquellos que afirman comer paleo. El éxito con la pérdida de peso probablemente depende del equilibrio calórico dentro de los límites de los alimentos permitidos.
  • Sostenibilidad:  debido a la naturaleza restrictiva de esta dieta, puede ser difícil (aunque ciertamente no imposible) seguir de por vida. Permitir alimentos restringidos ocasionalmente o modificar las restricciones para adaptarse a su estilo de vida puede ayudarlo a sentirse más factible a largo plazo.

Whole30 Diet

  • Nutrición general:  Whole30 tiene muchas similitudes con la dieta paleo, también elimina granos, lácteos y legumbres. Sin embargo, como dieta de eliminación, es más estricta que la paleo: coloca azúcar, alcohol, productos horneados (incluso si están hechos con ingredientes aprobados) y varios ingredientes adicionales en la categoría de límites. Seguir esta dieta a largo plazo puede conducir a una mentalidad restrictiva y puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes.
  • Beneficios para la salud: a  diferencia de la dieta paleo, actualmente no hay investigaciones revisadas por pares sobre la dieta Whole30. Sin embargo, puede ser beneficioso como una dieta de eliminación a corto plazo para aquellos que intentan identificar una sensibilidad alimentaria desconocida.
  • Pérdida de peso: aunque no está específicamente diseñado para perder peso, anecdóticamente algunos consumidores informan que han perdido peso en Whole30. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden estas afirmaciones, y muchas otras dietas pueden promover la pérdida de peso sin la necesidad de tantas restricciones.
  • Sostenibilidad:  Whole30 no está diseñado para ser seguido a largo plazo, y sería extremadamente difícil hacerlo, mucho más que la dieta paleo. Mientras que algunos pueden tener éxito en el plan de 30 días para identificar la sensibilidad a los alimentos, otros probablemente no necesiten implementar un protocolo tan estricto.

Dieta Keto

  • Nutrición general:  la dieta ceto se basa en una descomposición muy alta en grasas (aproximadamente 75 por ciento) y muy baja en carbohidratos (aproximadamente 5-10 por ciento). Hay una cierta superposición con la dieta paleo, ya que también elimina los granos, frijoles y lentejas. A diferencia del paleo, los lácteos están permitidos y, a menudo, se adoptan en ceto. La fruta es mucho más limitada en una dieta ceto, con solo un mínimo de bayas permitidas. Las verduras bajas en carbohidratos están permitidas en cantidades limitadas. Estas restricciones severas pueden dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales.
  • Beneficios para la salud: la  investigación es clara en cuanto a que la dieta ceto es un tratamiento efectivo para las personas con epilepsia. Sin  embargo, para otras afecciones médicas, los beneficios no están bien establecidos. Es importante tener en cuenta que puede ser peligroso para las personas con ciertas afecciones médicas, como el embarazo y la diabetes tipo 1, comenzar una dieta ceto.
  • Pérdida de peso: las  revisiones sistemáticas han encontrado que una dieta ceto promueve la pérdida de peso a corto plazo (alrededor de un año). Sin embargo, faltan datos a largo plazo sobre si las personas seguirán la dieta de por vida para mantener ese peso.
  • Sostenibilidad:  debido a las restricciones y al límite severo de los carbohidratos , el ceto puede ser muy difícil de mantener a largo plazo.  Es probable que sea más difícil de seguir en comparación con una dieta paleo.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general:  similar a la dieta paleo, la dieta mediterránea enfatiza las comidas enteras y sin procesar. Sin embargo, la dieta mediterránea varía considerablemente de la dieta paleo en el contenido real de esas comidas. Se le recomienda comer granos enteros, legumbres, frutas, verduras y pescado, con aves y lácteos moderados. Hay más flexibilidad en este plan en comparación con la dieta paleo.
  • Beneficios para la salud:  La dieta mediterránea está ligada a numerosos beneficios para la salud , de la mejor salud cardiovascular a la reducción de la inflamación a una mejor salud mental. Se ha investigado más a fondo que muchas otras dietas. 
  • Pérdida de peso: a  pesar de la inclusión de alimentos ricos en calorías como el aceite de oliva y las nueces, los que siguen una dieta mediterránea no suelen aumentar de peso, y de hecho, muchos pierden peso.
  • Sostenibilidad:  con la excepción de los grandes consumidores de carne roja, probablemente sea más fácil para la mayoría seguir una dieta mediterránea en comparación con una dieta paleo, debido al plan menos restrictivo.