Dieta DASH versus otras dietas: ¿cuál es la mejor?

frutas y vegetales

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es ampliamente reconocida como un plan de alimentación saludable por los profesionales de la nutrición y la salud. Constantemente ocupa un lugar destacado en la lista de las mejores dietas de US News and World Report y ha sido ampliamente estudiado por investigadores de nutrición que investigan los beneficios para la salud asociados con él.

Pero la dieta DASH no es un plan de alimentación perfecto para todos. La dieta requiere que reduzca su consumo de sodio, lo cual es un desafío para muchas personas que están acostumbradas a comer alimentos procesados. Antes de elegir este programa, vea cómo se compara con otras dietas que a menudo se recomiendan para una alimentación saludable.

Las mejores dietas de 2019  US News and World Report  clasifican a la dieta DASH número 2 en Best Diets Overall y le otorgan una calificación general de 4.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Balance de nutrientes

Cuando sigue la dieta DASH, puede esperar consumir ambos macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por el USDA. También se beneficiará al consumir cantidades adecuadas de micronutrientes importantes que incluyen fibra y vitaminas y minerales importantes.

Por ejemplo, las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA recomiendan que los adultos consuman entre el 45% y el 65% de sus calorías totales de carbohidratos. En el plan de alimentación DASH, consumirá aproximadamente el 55% de sus calorías totales de carbohidratos.

Además, al elegir carbohidratos para consumir, el plan DASH recomienda seleccionar granos integrales (como pan integral o pasta de trigo integral) en lugar de granos refinados (como pan blanco o pasta blanca). Al hacerlo, es probable que alcance la ingesta recomendada de fibra dietética. El USDA recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra por día. En la dieta DASH, consumirá 34–37 gramos de fibra por día.

Otra fuente de carbohidratos saludables (y fibra) en el plan de alimentación DASH son las frutas y verduras. El plan DASH proporciona recomendaciones para la cantidad de porciones de frutas y verduras que se consumen cada día en función de la ingesta total de calorías por día.  Consumirá de tres a seis porciones de verduras y de tres a seis porciones de frutas. Estas recomendaciones no solo cumplen con las recomendaciones del USDA sino que también lo ayudan a alcanzar su consumo recomendado de vitaminas y minerales importantes.

Su ingesta de grasas en la dieta DASH es moderada. Esto puede ayudar a algunas personas a cumplir con el plan de alimentación. Al seguir el programa, puede esperar consumir alrededor del 28% al 30% de sus calorías totales de grasa. El USDA recomienda que los adultos consuman del 20% al 35% de las calorías totales de las grasas.

Por último, su ingesta de proteínas en la dieta DASH se alinea con las pautas recomendadas. El USDA informa que los adultos consumen del 10% al 35% de las calorías totales de las proteínas. En la dieta DASH, se recomienda que elija fuentes magras de proteínas. Al hacerlo, debe consumir aproximadamente el 18% de sus calorías de las proteínas.

Sodio

La característica distintiva de la dieta DASH es la recomendación de sodio reducido . Según los datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen un promedio de 3,400 miligramos de sodio por día.  El USDA recomienda que los estadounidenses consuman menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día como parte de un Patrón de alimentación saludable.

En la dieta DASH, hay dos niveles de sodio que puede seguir.

Cuando comienza, se le permiten 2,300 miligramos de sodio por día o aproximadamente una cucharadita de sal. Al comer más frutas y verduras (que son naturalmente bajas en sodio) y reducir la ingesta de alimentos procesados, es probable que alcance este nivel.

Los expertos de DASH también aconsejan que retire el salero de la mesa.

Una vez que haya alcanzado con éxito este nivel, el plan de la dieta DASH sugiere que hable con su proveedor de atención médica acerca de reducir gradualmente su ingesta a 1,500 mg por día. Si está siguiendo la dieta DASH para bajar la presión arterial, este puede ser el nivel que desea alcanzar.

Variedad

Uno de los beneficios de elegir la dieta DASH es que programa variedad en su plan de alimentación. Si bien algunos planes de alimentación para mejorar la salud o la pérdida de peso proporcionan una cantidad de calorías cada día, el plan de alimentación DASH recomienda que consuma una cierta cantidad de porciones de alimentos que se dividen en una amplia gama de grupos de alimentos.

Cada día en el programa DASH, consumirá principalmente granos, verduras, frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras (carnes, aves, legumbres y pescado), nueces y semillas. Estos grupos de alimentos se alinean con los recomendados por el USDA.

Las grasas y aceites se consumen con moderación y se permiten dulces limitados (aquellos que son bajos en grasa). Estas recomendaciones también están en línea con las proporcionadas por el USDA.

Calorías

Para determinar la cantidad correcta de porciones para consumir cada día en la dieta DASH, primero calculará la ingesta de calorías adecuada. Hay varios niveles previstos. Calculará su ingesta calórica en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad (sedentario, moderadamente activo o activo).

Para las mujeres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Para los hombres, los niveles de calorías recomendados varían de 2,000 a 3,100 calorías por día. Para aquellos que intentan perder peso, también se proporciona un nivel de 1,200 y 1,400 calorías. Estos niveles de calorías son consistentes con los rangos de calorías recomendados por el USDA.

Otra forma de determinar la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para estimar su número.

Dietas similares

La dieta DASH es similar en algunos aspectos a otras dietas de gran prestigio, como la dieta mediterránea, la dieta de la Clínica Mayo y la dieta flexitaria. Sin embargo, es la única dieta popular que se dirige específicamente a los niveles de sodio.

Dieta tablero

Nutrición general: similar a las dietas mediterráneas, flexitarias y de la Clínica Mayo, hay un fuerte énfasis en comer una variedad de alimentos nutritivos en la dieta DASH. También similar a otros programas enumerados aquí, puede esperar consumir una cantidad razonable de calorías cada día para alcanzar o mantener un peso saludable. Sin embargo, en este plan de alimentación, también reducirá su consumo de sodio. Este estilo de alimentación también lo alienta a consumir menos grasa. La dieta DASH no pone énfasis específicamente en opciones grasas más saludables (como los aceites de origen vegetal), sino que se enfoca en reducir la ingesta general.

Beneficios para la salud:  La dieta DASH se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que reduce la presión arterial en las personas con hipertensión y aquellas con presión arterial normal. De hecho, los investigadores han sugerido que "el enfoque dietético DASH podría ser la medida dietética más efectiva para reducir la presión arterial entre los pacientes hipertensos y prehipertensivos en base a evidencia de alta calidad".

Y aquellos que siguen el plan de alimentación pueden esperar otros beneficios para la salud. Investigaciones posteriores   han encontrado que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y también puede mejorar otros factores de riesgo cardiovascular  . La dieta DASH ha  demostrado  ser una estrategia eficaz para la gestión de la diabetes y  la investigación  ha demostrado incluso que la dieta DASH puede reducir el riesgo de gota en los hombres.

Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, la investigación ha encontrado consistentemente que reducir la ingesta de azúcar, eliminar los alimentos muy procesados ​​y ricos en sodio y aumentar la ingesta de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.

Pérdida de peso: si  bien puede seguir un plan objetivo bajo en calorías en la dieta DASH, el énfasis principal no está en la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso, sino en otros resultados de salud. Por lo tanto, puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando se trata de perder peso.

La dieta DASH no incluye una fase de pérdida de peso rápida ofrecida por programas como la Dieta de la Clínica Mayo.

Sostenibilidad:  la dieta DASH puede ser más difícil de mantener que otras dietas porque limita tanto la grasa como el sodio, dos ingredientes que disfrutan muchos estadounidenses. También tendrá que reducir sustancialmente los alimentos preparados que muchas personas están acostumbradas a comer.

Por esta razón y por varias otras, la dieta DASH puede ser un desafío. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan más que solo asesoramiento para mantenerse a largo plazo.

Dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea está clasificada como la mejor dieta en general por US News and World Report . Sin embargo, no se considera una "dieta" para bajar de peso o mejorar la salud, sino un programa de alimentación basado en el bienestar que promueve opciones de alimentos saludables inspirados en las comidas que se sirven en los países mediterráneos.

Nutrición general: consumirá una amplia variedad de alimentos en la dieta mediterránea con énfasis en las elecciones basadas en plantas. Se recomiendan frutas, verduras, granos enteros y aceites de origen vegetal. Se recomiendan proteínas de origen vegetal como nueces, semillas y legumbres, así como pescado y carne magra (con moderación).

Al igual que la dieta DASH, no hay un objetivo de calorías que cumplir en este plan de alimentación. A diferencia de la dieta DASH, no hay porciones recomendadas o grupos de alimentos. Es probable que consumas más grasa en la dieta mediterránea, sin embargo, es probable que las grasas sean grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se consideran mejores para ti que las grasas saturadas.

Beneficios para la salud:  Al igual que DASH, la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada. Esta dieta también tiene beneficios conocidos para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes. La dieta mediterránea también se asocia con un envejecimiento más saludable.

Pérdida de peso:  la dieta mediterránea no está diseñada para perder peso, pero es probable que adelgace con el programa. Al igual que el programa DASH, las elecciones de alimentos que realiza mientras sigue la dieta mediterránea están asociadas con un peso saludable. Es probable que comer más frutas, verduras, granos integrales y carnes magras en porciones moderadas lo ayude a alcanzar y mantener su peso ideal.

Los estudios han demostrado que este programa de alimentación puede ayudarlo a perder peso cuando está restringido en calorías, combinado con actividad física y seguido por más de seis meses. 

Sostenibilidad: Se han realizado varios estudios de investigación que investigan la adherencia a la dieta mediterránea a largo plazo. La adhesión al programa hace que sea mucho más probable que obtenga los beneficios de salud asociados con él. Sin embargo, la mayoría de los estudios de adherencia se centran en las poblaciones del Mediterráneo.

Su capacidad de seguir esta dieta puede depender en parte de su estilo de alimentación actual. Si actualmente depende de comidas preparadas (como comidas para microondas) o si come mucha carne roja, es posible que tenga dificultades para adaptarse a este plan. Sin embargo, dado que permite más grasa y no restringe el sodio, puede ser más fácil de seguir que DASH.

Dieta Flexitaria

La Dieta Flexitaria es una dieta vegetariana que permite una mayor flexibilidad. Esta dieta ocupa el tercer lugar en la lista de las mejores dietas de US News and World Report . Una versión de la dieta se basa en un libro del dietista registrado Dawn Jackson Blatner titulado "La dieta flexitarista: la forma más vegetariana de perder peso, ser más saludable, prevenir enfermedades y agregar años a su vida". Sin embargo, el término flexitarista también se usa libremente para referirse a cualquier plan de alimentación semi-vegetariano.

Nutrición general: el enfoque de esta dieta se centra en comer a base de plantas, pero se permite un poco de carne en cantidades limitadas. Es menos estricto que una dieta vegetariana tradicional. En el programa (como los otros estilos de alimentación enumerados), usted elige alimentos que enfatizan las frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

Cuando sigas el libro Flexitarian, comerás comidas con restricción calórica. Su ingesta diaria total será de aproximadamente 1.500 calorías. También es probable que cumpla con la ingesta recomendada de macro y micronutrientes si sigue el programa.

Beneficios para la salud:  La dieta flexitaria no se ha estudiado tan ampliamente como la dieta mediterránea y la dieta DASH. Sin embargo, existe evidencia de que un programa de alimentación basado en plantas proporciona beneficios sustanciales para la salud. Las dietas basadas en plantas se han asociado con la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión y diabetes. También puede reducir sus necesidades de medicamentos en este programa.

El estilo de alimentación también puede desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.

Pérdida de peso: en  comparación con la dieta DASH y la dieta mediterránea, la dieta flexitariana puede ser más propensa a proporcionar beneficios para la pérdida de peso. Esta dieta proporciona recetas y sugerencias de comidas con restricción calórica para promover el déficit de energía necesario para perder peso. Algunos estudios han demostrado que una dieta semi-vegetariana puede mejorar la salud metabólica y ayudarlo a adelgazar.

Sostenibilidad:  Si bien es probable que este programa de alimentación sea más sostenible que una dieta estrictamente vegetariana (especialmente para los que comen carne), algunas personas pueden tener dificultades para cumplir con las limitaciones de calorías si usa el libro como guía. Sin embargo, en el libro se proporcionan recetas y los alimentos se encuentran fácilmente en la mayoría de los supermercados, lo que también ayuda a que este programa sea sostenible. También puede seguir una definición más sostenible de flexitarista y simplemente seguir una dieta vegetariana que permita ocasionalmente carne y pescado.

Dieta de la Clínica Mayo

La Dieta de la Clínica Mayo ocupa el puesto número seis en la lista de las mejores dietas de US News and World Report . Este programa de alimentación por suscripción incluye dos fases: "Lose It" y "Live It". Para seguir el programa, se registra para obtener una suscripción de $ 4 / semana en el sitio web del programa de dieta.

Nutrición general: al igual que la dieta DASH, este programa se centra en porciones de alimentos en lugar de calorías (aunque se proporcionan objetivos de calorías). Se recomienda comer porciones adecuadas. Se recomiendan frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos nutritivos. También se recomienda que elija alimentos bajos en sodio.

Los hombres pueden planear consumir entre 1.400 y 1.800 calorías por día. Las mujeres pueden planear consumir entre 1,200 y 1,600 calorías en el plan. Los alimentos recomendados en este plan lo ayudarán a alcanzar las recomendaciones del USDA para una buena nutrición.

Beneficios para la salud:  La dieta de la Clínica Mayo se basa en el programa de alimentación saludable desarrollado por expertos en salud cardíaca de la Clínica Mayo. Si bien no hay estudios formales que investiguen el programa de marca, los principios alimentarios en los que se basa el plan de alimentación son aquellos que lo ayudarán a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El plan de alimentación también se alinea con las recomendaciones de alimentos hechas por la Asociación Americana de Diabetes.

Pérdida de peso:  la dieta de la Clínica Mayo está diseñada para ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. No solo se le proporciona un objetivo de calorías, sino que se incluyen otras herramientas en el programa, como herramientas interactivas (rastreador de alimentos, diario, etc.), planes de comidas personalizados, consejos motivadores y consejos sobre ejercicios. El hecho de que el programa sea integral puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva en este plan.

Además, la Dieta de la Clínica Mayo incluye una fase de inicio rápido donde es probable que pierda más peso que una dieta tradicional. Esta fase es útil para algunas personas que necesitan un impulso motivacional para cumplir con su plan. Después de la fase inicial, es probable que la pérdida de peso ocurra a razón de una a dos libras por semana.

Sostenibilidad:  es más probable que este plan de alimentación sea sostenible que algunos planes comparables para perder peso. Para aquellos que tienen un presupuesto limitado, el precio de $ 4 / semana es un punto de venta. Muchos planes comerciales requieren que pague más. Los alimentos que consumirá son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y se hacen concesiones para la indulgencia ocasional que puede ayudar a aumentar la adherencia.