Dieta cetogénica versus otras dietas: ¿cuál es la mejor?

dieta cetogénica

La dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, se ha convertido en una opción popular entre las personas que desean perder peso, mejorar su estado físico o su salud en general. Para seguir la dieta, consume alimentos que son muy ricos en grasas y muy bajos en carbohidratos para llevar a su cuerpo a un estado de cetosis. La cetosis ocurre cuando su cuerpo quema grasa, en lugar de glucosa, como combustible.

Si bien el programa de alimentación tiene un historial de uso en entornos médicos, hay evidencia inconsistente que respalda su uso para la pérdida de peso a largo plazo o el bienestar general. Si está considerando una dieta ceto, evalúe cómo se compara con los programas comerciales como Atkins y vea cómo se compara con otras dietas bajas en carbohidratos.

El informe US News and World Report Best Diets de 2019 clasifica el número de dieta ceto # 38 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 2.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Hay varias áreas donde la dieta cetogénica difiere de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.

Balance de macronutrientes

El equilibrio de macronutrientes de una dieta cetogénica varía sustancialmente de las recomendaciones proporcionadas por el USDA.

En una dieta cetogénica, se recomienda que consuma alrededor del 75 por ciento o más de sus calorías de las grasas. De acuerdo con las  Pautas dietéticas 2015-2020 , se aconseja a los hombres y mujeres adultos que consuman solo del 20 al 35 por ciento de las calorías provenientes de las grasas, con énfasis en las grasas saludables.

Algunas versiones de la dieta cetogénica aconsejan que elija grasas saludables , como aceites de origen vegetal, nueces y semillas. Pero otras versiones de la dieta ceto permiten un alto consumo de grasas saturadas de fuentes tales como cortes grasos de carne de res y productos lácteos enteros. Las pautas del USDA recomiendan que limite su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su consumo calórico total.

Con respecto a otros macronutrientes, las pautas del USDA aconsejan que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos. En una dieta cetogénica, consume aproximadamente el 5 por ciento de las calorías de los carbohidratos.

Su ingesta de proteínas en una dieta cetogénica puede alinearse con las pautas del USDA. En la mayoría de las versiones de la dieta ceto, es probable que consuma aproximadamente el 20 por ciento de sus calorías de las proteínas. Las pautas del USDA sugieren que debe consumir del 10 al 35 por ciento de las calorías de las proteínas.

Además, el USDA también ofrece una recomendación para la fibra dietética (aproximadamente 23–33 gramos por día). Aquellos con una dieta cetogénica tendrían dificultades para alcanzar este objetivo, ya que la fibra es un carbohidrato.

Grupos de comida

Las pautas del USDA sugieren que consumimos frutas, verduras, lácteos, granos y proteínas. Si bien ningún alimento está específicamente prohibido en una dieta cetogénica, muchas personas que siguen la dieta pueden encontrar que algunos grupos de alimentos deben ser extremadamente limitados o eliminados por completo para alcanzar y mantener la cetosis.

Por ejemplo, aquellos que siguen una dieta cetogénica probablemente consuman muy poca fruta y muy pocos granos, ya que estas son las principales fuentes de carbohidratos  Además, es posible que no consumas muchos vegetales en la dieta cetogénica porque muchas variedades proporcionan demasiados carbohidratos totales.

Calorías

El conteo de calorías no se requiere en una dieta cetogénica. No existe un objetivo específico de calorías en la mayoría de las versiones del programa.  Sin embargo, dado que esta dieta es rica en grasas, es posible que consuma más calorías en un plan de alimentación ceto porque la grasa contiene más del doble de calorías por gramo que carbohidratos y proteínas.

Sin embargo, los defensores del plan de alimentación ceto sugieren que cuando sigues el programa, terminas comiendo menos en general porque los alimentos grasos son más satisfactorios que los alimentos ricos en carbohidratos.

Si su objetivo es alcanzar o mantener un peso saludable, debe consumir la cantidad correcta de calorías cada día, ya sea que siga un plan de alimentación cetogénica o cualquier otro. Puede aumentar su número total de calorías recomendadas aumentando su nivel de actividad.

Dietas similares

Hay muy pocas dietas que siguen el desglose exacto de macronutrientes de la dieta cetogénica. Pero hay otros planes de alimentación bajos en carbohidratos que son similares.

Dieta Keto

  • Nutrición general: Dependiendo de la variación de la dieta ceto que elija, consumirá la mayoría de sus calorías de grasas (75 por ciento a 90 por ciento), calorías limitadas de proteínas (5 por ciento a 20 por ciento) y aproximadamente cinco por ciento de calorías de carbohidratos  . Esto hace que sea difícil alcanzar su ingesta diaria de ciertos nutrientes como fibra y otras vitaminas y minerales que obtendría al consumir frutas y verduras que están limitadas al plan.
  • Costo / Accesibilidad: Esta no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifa de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas ceto recomiendan comer alimentos que son más caros, como la carne de res alimentada con pasto y aceites especiales como el aceite de aguacate o el aceite MCT .
  • Pérdida de peso: si bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa en una dieta cetogénica, otros estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. Además, se proporcionan objetivos sin calorías en una dieta ceto. Por lo tanto, es posible consumir más calorías en este plan de alimentación y aumentar de peso como resultado.
  • Sostenibilidad: La dieta cetogénica a menudo se critica por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el programa de alimentación es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, algunos consumidores tienen dificultades para mantener el programa cuando comen o socializan.

Atkins

La dieta Atkins ha experimentado cambios desde que se desarrolló en la década de 1960. La versión actual del plan de alimentación se anuncia como ceto amigable.

  • Nutrición general: en la dieta Atkins, del 55 al 70 por ciento de sus calorías provienen de la grasa. También consumirá más proteínas en el plan Atkins (20 por ciento a 30 por ciento) y también más carbohidratos (5 por ciento a 15 por ciento de sus calorías totales). Por lo tanto, la dieta Atkins proporciona un enfoque nutricional más equilibrado. También es más probable que obtenga la ingesta recomendada de fibra (se alientan los granos integrales) y vitaminas y minerales importantes, ya que se alientan las frutas y verduras durante la mayoría de las fases del plan de alimentación.
  • Costo / Accesibilidad: puede seguir la dieta de Atkins leyendo cualquiera de los libros de Atkins o suscribiéndose al programa en línea y recibiendo alimentos y servicios por una tarifa mensual. Si bien es probable que el plan de suscripción sea más costoso, seguir el programa basado en uno de los libros de Atkins probablemente sea menos costoso. La mayoría de los alimentos recomendados en el plan se encuentran fácilmente en la mayoría de los supermercados.
  • Pérdida de peso: El programa Atkins se ha estudiado con resultados mixtos en términos de pérdida de peso. Aunque dado que el programa ha cambiado a lo largo de los años, los resultados de estudios anteriores pueden no ser relevantes. Sin embargo, es más probable que el programa actual produzca pérdida de peso a largo plazo, ya que sugiere porciones adecuadas para varios alimentos y también incluye un programa de actividades para quemar calorías y mejorar la salud.
  • Sostenibilidad: la dieta Atkins es probablemente más fácil de mantener para la mayoría de las personas, simplemente porque proporciona un enfoque más equilibrado para comer. Si bien es posible que muchos consumidores no quieran suscribirse al programa comercial durante un período prolongado, los libros de Atkins facilitan el seguimiento del plan de mantenimiento durante un período de tiempo más largo.

Otras dietas bajas en carbohidratos

Hay muchas dietas que entran en la categoría baja en carbohidratos. Algunos consumidores simplemente cortan los carbohidratos para perder peso o mejorar la salud.

  • Nutrición general: no existe una guía específica para la ingesta de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, pero en general, puede consumir el 30 por ciento de sus calorías o menos en un plan de alimentación bajo en carbohidratos  . Esto proporciona sustancialmente más carbohidratos que una dieta cetogénica. Además, muchas dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas. Como resultado, consume menos calorías de la grasa. En estos planes de alimentación, a menudo se enfatizan los carbohidratos de calidad , lo que significa que usted elige granos enteros, frutas y verduras en lugar de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar. Como resultado, es más probable que cumpla con los objetivos nutricionales con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta ceto.
  • Costo / accesibilidad: no existe una dieta única baja en carbohidratos, pero muchas dietas comerciales siguen un estilo de alimentación bajo en carbohidratos (como la dieta South Beach y otras). Si bien puede optar por unirse a uno de esos programas de suscripción por una tarifa, no hay ningún costo involucrado en simplemente reducir los carbohidratos de sus comidas. Además, dado que la alimentación baja en carbohidratos se ha vuelto más popular, muchos alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos ahora se fabrican y venden en versiones bajas en carbohidratos. Este estilo de alimentación es más accesible y es probable que sea menos costoso que una dieta ceto.
  • Pérdida de peso: se han estudiado muchos planes diferentes de alimentación baja en carbohidratos con resultados mixtos en términos de pérdida de peso. En algunos estudios, las dietas bajas en carbohidratos se han comparado con las dietas bajas en grasas o las dietas bajas en glucemia. Si bien ha habido varios resultados de estudios, los investigadores a menudo concluyen que las dietas con mayor probabilidad de producir pérdida de peso son las que los consumidores pueden seguir a largo plazo.
  • Sostenibilidad: es probable que una dieta baja en carbohidratos sea más sostenible que una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, como la dieta cetogénica. Una dieta baja en carbohidratos proporciona un enfoque más equilibrado para comer y permite una variedad más amplia de alimentos en general.

Dieta Dukan

Al igual que Atkins y la dieta cetogénica, la dieta Dukan tiene sus raíces en la comunidad médica. El programa de alimentación fue desarrollado por un médico en la década de 1970. Es un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas para la pérdida de peso.

  • Nutrición general: Hay cuatro fases de la dieta Dukan: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Las dos primeras fases están diseñadas para perder peso y las dos últimas están diseñadas para mantener el peso. En algunas fases de la dieta Dukan, del 79 al 90 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. La dieta es muy baja en grasas y permite una ingesta de carbohidratos moderadamente baja. Puede ser difícil consumir suficientes calorías y mantenerse dentro del equilibrio de macronutrientes recomendado en este plan.
  • Costo / Accesibilidad: hay libros que puede comprar para seguir este plan de alimentación. También hay algunos recursos en línea gratuitos. Sin embargo, si prefiere los servicios de coaching, puede comprar un plan por $ 29.95 por mes. Las comidas y refrigerios también están disponibles para la compra, aunque no están obligados a permanecer en el programa de alimentación. Muchos alimentos que encuentra en su mercado local están permitidos en el programa, lo que lo hace rentable y accesible para la mayoría.
  • Pérdida de peso: La Dieta Dukan es probable que sea eficaz para la pérdida de peso, especialmente en el corto plazo. La ingesta muy baja en calorías ayudará a la mayoría de los consumidores a perder peso en el plan. Sin embargo, faltan ensayos clínicos para respaldar la efectividad de la dieta y se sabe que las dietas con muy pocas calorías son contraproducentes. Además, la dieta puede ser difícil de mantener, lo que la hace menos efectiva para la pérdida de peso a largo plazo o el mantenimiento del peso.
  • Sostenibilidad: aquellos que eligen comprar servicios de entrenamiento tienen más probabilidades de seguir este programa, aunque algunos grupos de apoyo y otros recursos (como recetas) están disponibles en línea. A otros les puede resultar difícil seguir debido a la ingesta alta en proteínas y muy baja en grasas.