Predecir tiempos de finalización de carrera de carrera

Tatuado corredor de maratón femenino comprobando reloj inteligente en parque urbano

Cuando se registra para un  medio maratón  o  maratón , es probable que se le pregunte cuál será su tiempo de finalización y ritmo probable. Si no has terminado una de estas carreras antes, probablemente te preguntes cómo estimar estos números.

Predecir un tiempo de carrera, especialmente para una carrera de larga distancia como un maratón, es difícil porque hay muchas variables que pueden afectar su rendimiento. Por supuesto, las condiciones climáticas pueden ser impredecibles. Pero otros factores que pueden no parecer significativos, como el sueño previo a la carrera, los nervios del día de la carrera e incluso la participación de la multitud, también pueden desempeñar un papel en su hora de finalización.

Entonces, ¿cómo establece objetivos realistas para el resultado de su carrera? Hay algunas formas diferentes de establecer una meta razonable para su hora de finalización.

Usa una calculadora

Para obtener una predicción más exacta del tiempo de finalización de tu carrera, también puedes usar una calculadora.

Tenga en cuenta que las predicciones del tiempo de carrera son estimaciones del tiempo que podría alcanzar si realiza el entrenamiento adecuado para esa distancia. Por lo tanto, no significa que si entrenas para un 5K y logras un buen momento, entonces correrás automáticamente el tiempo de maratón correspondiente.

Además, como se mencionó anteriormente, hay muchas variables que pueden afectar su tiempo. No hay dos cursos exactamente iguales. Por ejemplo, es probable que ejecutar un curso accidentado sea más lento que ejecutar un curso plano. Y correr a gran altitud será más lento que correr a nivel del mar.

Usar una mesa

Si recientemente has corrido en cualquier otra carrera, una forma de hacerte una estimación aproximada de lo que eres capaz de correr es usar una tabla. La tabla a continuación predice los tiempos de carrera en función del rendimiento en otros eventos de distancias variables.

Busque su tiempo de carrera más reciente en una de las columnas a la izquierda, luego sígalo hasta el tiempo previsto de finalización del maratón .

1 milla 5-K 10-K Media maratón Maratón

4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47

4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25

4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01

5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34

5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06

5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35

6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00

6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23

6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42

7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57

7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08

7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16

8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19

8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19

8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06

Cuando use la tabla, tenga en cuenta que es mejor usar un tiempo real de un evento alojado (en lugar de una carrera de entrenamiento), ya que es cuando está realizando su mejor momento. Incluso puede programar una carrera de 5K o 10K antes de registrarse para una maratón media o completa para ver su ritmo a esas distancias.

Cómo obtener una predicción más precisa

Es más probable que obtenga una predicción precisa para un maratón basado en un tiempo de medio maratón, en lugar de un 5K. Entonces, si puede ingresar una distancia similar cuando usa una tabla o calculadora, es probable que obtenga un mejor resultado.

También es bueno usar un tiempo de una carrera reciente, idealmente no más de seis semanas antes de inscribirse en su carrera. Si es más tiempo que eso, su nivel de condición física puede haber cambiado (para bien o para mal) y los tiempos no serán tan precisos.

Además, si está corriendo carreras locales, correr una carrera dentro de unas pocas semanas de su carrera objetivo aumenta sus posibilidades de tener condiciones climáticas similares para ambas carreras, lo que también hará que su predicción de tiempo sea más realista.

Predecir un tiempo de caminata / carrera

Si bien los corredores experimentados pueden conocer su ritmo de carrera a varias distancias, puede ser mucho más difícil para los caminantes y aquellos que usan el  método de caminar / correr  saber su ritmo.

Tiempos promedio usando diferentes métodos

Hay diferentes maneras en que los expertos sugieren que puede usar para predecir su tiempo. Por supuesto, puedes usar una calculadora. Incluso puede promediar el tiempo previsto de su calculadora con tiempos estimados utilizando otros métodos.

El entrenador de maratón  Hal Higdon  sugiere encontrar el tiempo de finalización de su maratón multiplicando su tiempo de 10 km por cinco si es un novato, o 4.66 si es un maratonista experimentado.

El Dr. John Robinson sugiere un enfoque diferente. Él dice que puede agregar 20 segundos a su milla cada vez que duplica su distancia. Si ha realizado media maratón, tome sus minutos promedio por milla, agregue 20 segundos y multiplique por 26.2.

Compare el tiempo pronosticado con los tiempos de corte publicados

Como caminante o caminante / corredor, compare su tiempo predicho con el tiempo límite publicado para el evento en el que planea participar. No ingrese a un evento si no puede hacer el tiempo límite.

Hay muchos medios maratones y maratones disponibles que son  amigables para los caminantes  con un tiempo de corte generoso o sin tiempo de corte. Considere uno de esos eventos para su primer maratón. Es probable que la experiencia sea más agradable para usted si no tiene que preocuparse por un final tardío.

En el peor de los casos, tome el vagón hundido si no espera llegar a la hora límite. Tendrá que tomar un DNF (no terminó) pero las millas que completó todavía cuentan como un logro. Y puedes convertir la experiencia en una victoria. Úselo para centrarse en entrenar completamente para su próxima carrera.

Una palabra de VidaFitnes

Recuerda que si te registras para una maratón o una carrera más larga, serás  asignado a un corral en  función del tiempo de finalización. Los organizadores de la carrera comienzan cada corral con uno o dos minutos de diferencia para evitar que el recorrido se congestione. Por lo tanto, es útil saber este número.

Obviamente, hay un gran margen de error al usar calculadoras de predicción de carrera, pero es útil tener una estimación aproximada antes de una carrera, en lugar de ir a ciegas. Definitivamente puede evitar que establezca objetivos de carrera y evitar errores de ritmo, como salir demasiado rápido .