Cómo evitar y tratar los calambres musculares al correr

Hombre sujetando la pantorrilla en dolor

Es común que los corredores tengan calambres musculares en las piernas, especialmente cuando corren largas distancias. Pero si presta atención a las posibles causas y toma medidas preventivas, puede evitar los calambres musculares en el futuro.

Asegúrate de hidratarte adecuadamente

Los calambres musculares a menudo se asocian con la deshidratación, por lo que es importante que te asegures de hidratarte adecuadamente antes, durante y después de tus carreras.

Antes de las carreras: Una hora antes de comenzar su carrera, trate de beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para que pueda anular los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar. Si está haciendo una carrera larga o una carrera (como un maratón), algunos corredores hacen un "tiro de sal" antes de comenzar a correr, para obtener un poco de sal adicional. Obtenga un pequeño paquete de sal, viértalo en su mano y sígalo con agua. Los requisitos de sodio e hidratación varían según el individuo, por lo que puede que no sea para todos.

Durante las carreras:  la regla general para el consumo de líquidos durante las carreras: debe tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Durante carreras más largas (90 minutos o más), parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos por el sudor. Los calambres musculares a menudo ocurren como resultado del desequilibrio electrolítico, por lo que es fundamental que reemplace sus electrolitos.

Después de las carreras: no olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de su carrera. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratándose. Debe ser de color limonada claro.

No te olvides de calentar y estirar

Hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar a correr hace que la sangre fluya a los músculos y puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Haga calentamiento trotando lentamente durante 10 minutos y haga algunos ejercicios de calentamiento, como patadas, saltos o rodillas altas. Realiza  estiramientos estáticos , durante los cuales mantienes estiramientos durante 30-60 segundos antes y después de terminar tu carrera.

¿Comenzaste demasiado rápido?

Otra posible causa de calambres musculares al final de carreras largas o carreras es que simplemente saliste demasiado rápido. Aquí hay algunas formas en que puede evitar presionar demasiado el ritmo al principio y quemar su energía almacenada y golpear la pared :

  • Corre deliberadamente tu primera milla más lento de lo que planeas correr la última. Es difícil de hacer, ya que lo más probable es que te sientas realmente fuerte al principio. Pero tenga en cuenta que por cada segundo que salga demasiado rápido en la primera mitad de su carrera, podría perder hasta el doble de esa cantidad de tiempo en la segunda mitad de su carrera.
  • Intenta asegurarte de estar en la posición inicial correcta. No comiences con corredores más rápidos porque lo más probable es que trates de seguirles el ritmo.
  • Comienza tu carrera a un ritmo cómodo y asegúrate de revisar tu reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo anticipado, disminuya la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de solo una milla.
  • Sigue diciéndote a ti mismo que muchos otros corredores te pasarán en la primera milla. Pero pasarás mucho más tarde en la carrera.
  • Practica comenzar lentamente durante las carreras de entrenamiento. Cuando haga su carrera larga cada semana, trate de contenerse durante las primeras millas, para que se acostumbre a la disciplina de no salir demasiado rápido.

Los masajes regulares pueden ayudar

Ir a un masaje deportivo puede ser una buena forma de tratar el dolor que a menudo se desarrolla como resultado de calambres musculares. Los masajes regulares también pueden ayudar a reducir la tensión en los músculos y reducir las posibilidades de calambres musculares durante las carreras. También puede usar herramientas de masaje, como un  rodillo de espuma , para auto masajearse en casa. Asegúrate de que también estás haciendo  estiramientos posteriores a la carrera  para reducir la tensión.

Cómo manejar los calambres a mitad de carrera

Mantenerse bien hidratado ayudará a prevenir los calambres musculares, pero si se trata de calambres en una carrera, intente masajear y estirar lentamente el área afectada. Haga algunos de estos estiramientos de piernas durante un minuto o dos para aliviar los calambres.

Si los calambres en las piernas continúan

Si los calambres en las piernas persisten después de probar varios métodos, consulte a su profesional de la salud para determinar si los calambres son el resultado de una deficiencia de vitaminas, efectos secundarios de medicamentos o una afección médica subyacente.