Una guía práctica para perder peso para tu boda

Damas de honor que ayudan a la novia a vestirse de novia

Todos quieren sentirse y verse lo mejor posible el día de su boda. Si no está satisfecho con su peso, es posible que desee reducir o tonificar antes de que llegue el gran día. Por supuesto, si está por encima de un peso saludable , estos esfuerzos son admirables por razones mucho más importantes que adaptarse a su vestido de novia o esmoquin.

A medida que se acerca el día de su boda, es posible que se sienta más motivado que nunca para alcanzar su meta de pérdida de peso, tal vez incluso en un corto período de tiempo.

Si bien puede sentir presión a medida que se acerca la fecha, es importante perseguir su objetivo de manera segura y de una manera que lo ayude a mantener sus resultados.

Aquí hay algunas pautas para ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso de boda a tiempo sin poner en riesgo su salud.

Empezando

Las bodas pueden causar nerviosismo para todos. Saltar directamente a una dieta de choque solo aumentará su ansiedad. Las llamadas dietas de "choque" o "moda" a menudo se basan en comer muchas menos calorías de las que son sostenibles.

Es posible que vea un cambio en la báscula, pero la apariencia puede ser engañosa: a menudo, su cuerpo está perdiendo agua en lugar de peso. Si la restricción continúa lo suficiente, su cuerpo conservará la grasa y comenzará a usar el músculo (incluido el músculo cardíaco) para proporcionar energía.

Las dietas que promueven una restricción calórica significativa no solo son insostenibles, sino que también privan a su cuerpo de la energía que necesita para funcionar.

Consideraciones

La pérdida de peso que resulta de la restricción calórica extrema también puede estar acompañada de una serie de síntomas desagradables, muchos de los cuales son el resultado de deficiencias nutricionales (por ejemplo, fatiga, estreñimiento, diarrea, palpitaciones del corazón y cambios en el cabello, las uñas y la piel). )

Intente adoptar el mismo enfoque estratégico para la pérdida de peso que se recomienda para la planificación de la boda; establezca objetivos claros para usted cada semana como lo haría para abordar las listas de invitados, la planificación del menú, la programación del lugar y los accesorios de la fiesta de bodas. Poner todo en papel también puede ayudarlo a mantenerse objetivo.

Establece metas realistas para ti mismo. De la misma manera que podría reunirse con un proveedor para planificar un menú basado en sus gustos y presupuesto, considere consultar con un dietista para elaborar un plan de pérdida de peso basado en sus objetivos y cronograma.

Cortando Calorías

Para la mayoría de las personas, hacer dieta significa reducir las calorías. Si bien esto puede ser ampliamente cierto, para que tenga éxito en el logro de sus objetivos de pérdida de peso, necesita descubrir no solo cuántas calorías reducir, sino también las fuentes a las que debe apuntar.

Considere las calorías de la grasa, por ejemplo. Una libra de grasa equivale a aproximadamente 3.500 calorías. Para perder una libra de grasa por semana, necesitaría eliminar aproximadamente 500 calorías cada día de su dieta.

Si solo observa los números, podría estar razonando que si reduce 1,000 calorías por día, podría perder fácilmente dos o más libras por semana. Pero la pérdida de peso es más que un juego de números o una simple ecuación matemática.

Primero, hay una cantidad mínima de calorías que necesita comer en un día para que su cuerpo funcione. Dependiendo de una variedad de factores únicos para usted, como lo que come y lo activo que es, la cantidad de calorías que quema en un día no será exacta.

También es importante recordar que si bien puede hacer estimaciones decentes de las calorías en los alimentos que come, estos números tampoco son exactos. Si bien las matemáticas pueden servir como guía, no es una directiva concreta.

Necesidades calóricas diarias para mujeres
  • Para mantener el peso: 2,000 a 2,400 calorías

  • Para perder una libra / semana: 1,500 a 1,900 calorías

Necesidades calóricas diarias para hombres
  • Para mantener el peso: 2.400 a 3.000 calorías.

  • Para perder una libra / semana: 2,000 calorías

Nota: La cantidad de calorías que necesita una persona individual también depende de otros factores, como la edad y el nivel de actividad.

También debe tener en cuenta que si come muy pocas calorías, hará más daño que bien, y no solo en términos de cumplir con su objetivo de pérdida de peso a corto plazo. Las consecuencias para la salud a largo plazo de los déficits calóricos extremos pueden afectar todo, desde su salud cardiovascular hasta la fertilidad.Si  se encuentra comiendo menos de 1,000 calorías por día, podría poner en peligro su salud.

Cálculo de sus necesidades calóricas

Cuando esté listo para establecer objetivos de pérdida de peso seguros y realistas, un contador de calorías en línea puede ayudarlo a estimar las calorías que come cada día. Una vez más, aunque los números no son exactos, el seguimiento de lo que come, cuánto come e incluso cuándo come puede ayudarlo a mantenerse responsable.

Estas tareas también pueden ayudarlo a frenar una alimentación "sin sentido" y ayudarlo a identificar calorías adicionales agregadas, como la leche en su café o la mantequilla en su tostada, que no había pensado antes.

También puede usar una calculadora de pérdida de peso en línea para tener una idea de cuántas calorías necesita comer cada día. Estas calculadoras usan una de varias fórmulas basadas en su edad, altura y peso actual. Algunos también pueden incorporar la fecha objetivo para alcanzar su meta (su boda, en este caso) y cuántas libras quiere perder.

Si su ingesta reducida de calorías se acerca a 1,200 por día, deberá hablar con su médico para ver si esto es seguro y aconsejable en función de su edad y estado de salud actual.

Planificando tu dieta

Si bien puede sentir la tentación de eliminar grupos enteros de alimentos, debe asegurarse de que su dieta siga siendo nutritiva y variada. De hecho, si está comiendo menos calorías, la composición de cada una importará aún más.

La planificación de la boda puede ser lo suficientemente estresante sin los cambios de humor y los antojos que provienen de cortar los carbohidratos , o la fatiga de la anemia y las deficiencias nutricionales. Una dieta equilibrada le proporcionará la energía que necesita para mantenerse concentrado y, lo más importante, disfrutar cada momento de su día una vez que llegue.

Puede ajustar la proporción de diferentes grupos de alimentos y macronutrientes en su dieta para promover una pérdida de peso segura sin eliminarlos por completo.

  • Reduzca su consumo de carbohidratos: las personas que comen una dieta de 2000 calorías generalmente consumen entre 225 y 325 gramos de carbohidratos, incluidos carbohidratos complejos y carbohidratos simples como el azúcar, cada día. Intenta reducir a alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día mientras trabajas hacia tu objetivo.
  • Aumente su ingesta de proteínas: las recomendaciones dietéticas de proteínas generalmente indican que los macronutrientes deben representar el 10% y el 35% de su ingesta diaria de calorías. Si su ingesta de proteínas está en el extremo inferior, intente aumentarla agregando algunos alimentos ricos en proteínas de alta calidad a su dieta.

Los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que consumen del 25 al 30 por ciento de sus calorías de proteínas magras pierden más grasa corporal y aumentan la cantidad de calorías que sus cuerpos queman en reposo.

  • Obtenga suficiente fibra: el valor diario promedio recomendado para fibra es de 25 gramos por día. Los beneficios de la fibra son bien conocidos cuando se trata de prevenir el estreñimiento, pero la fibra también es importante para la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes.  También lo ayuda a sentirse más satisfecho, frenando el hambre, especialmente cuando obtiene fibra de fuentes de alimentos en lugar de suplementos.
  • Reduzca el consumo de alcohol y cafeína: una sola bebida alcohólica puede agregar 100 calorías o más a su ingesta diaria. Si quieres beber, opta por un spritzer de vino (75 calorías y 0 gramos de carbohidratos) o un vodka con sabor con soda (96 calorías y 0 gramos de carbohidratos) en lugar de bebidas más azucaradas o ricas en carbohidratos. Si bien el café negro es un alimento básico de la dieta y la cafeína puede proporcionar energía, también es más probable que aumente la ansiedad y los nervios. Ambas bebidas también tienen un efecto diurético, que puede conducir a la deshidratación.
  • Coma grasas saludables: si bien "bajo en grasa" y "sin grasa" son una parte establecida del vocabulario de la dieta, las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Intente cambiar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables .
  • Manténgase hidratado: la mayoría de las personas necesitan beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas por día. Si tiene sobrepeso, es posible que deba beber más para evitar la deshidratación. La hidratación adecuada promueve una buena digestión y una piel radiante, pero es especialmente importante si agrega ejercicio a su rutina.
  • Coma comidas más pequeñas y frecuentes. Intente comer cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Esto ayuda a estabilizar su metabolismo y puede mantener a raya el hambre y los antojos. Si tiene hambre entre comidas, tenga a mano refrigerios saludables. Mida las porciones por adelantado.
  • No se salte las comidas: si se saltea el desayuno o el almuerzo, es mucho más probable que se exceda en la cena. Si puede, planifique las comidas con anticipación. Cocine con ingredientes que lo ayudarán a sentirse satisfecho y le proporcionarán toda la nutrición que necesita.
  • Evite comer sobre la marcha : sentarse en la mesa y comer su comida en un plato con cubiertos le da una idea mucho más precisa de cuánto está comiendo en comparación con comer de un recipiente para llevar o una bolsa de comida rápida.
  • Planifique con anticipación: las bodas involucran muchas celebraciones y muchas de ellas involucran comida deliciosa. Para evitar comer en exceso en un restaurante, revise el menú en línea y descubra lo que va a comer antes de llegar. También puede elegir lugares saludables para cualquier evento previo a la boda.
  • Tenga golosinas: no necesita privarse por completo. Ver lo que comes no significa que tengas que renunciar a probar tu pastel de bodas o probar algunos chocolates para tus invitados. Planifique con anticipación las delicias programadas y trate de no sentirse culpable por el deleite ocasional inesperado.

Agregar ejercicio

La dieta no es el único factor a considerar al planificar la pérdida de peso. El ejercicio apoya el proceso aumentando su metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía). No tiene que pasar horas en el gimnasio o correr una maratón, pero pensando en la ecuación de pérdida de peso, el objetivo es quemar más calorías de las que come.

Aquí hay cuatro consejos a tener en cuenta cuando planifique una rutina de ejercicios:

  1. Comience despacio.
  2. Aumente la intensidad de su entrenamiento semana a semana.
  3. Combina ejercicios cardiovasculares para aumentar el metabolismo con entrenamiento de fuerza para tonificar y desarrollar músculo magro.
  4. Comprométase con un horario como lo haría con cualquier cita.

Si nunca ha trabajado antes, comience con 30 minutos de ejercicio tres veces por semana. En sus días libres, trate de hacer una caminata de 30 minutos con intensidad moderada (su respiración es más pesada pero aún puede hablar).

Si ya hace ejercicio regularmente, intente cambiar a entrenamientos de mayor intensidad (como entrenamiento de intervalos , entrenamiento de circuito o HIIT ). Estos entrenamientos estimulan la pérdida de peso y toman menos tiempo que un entrenamiento regular. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal que pueda ayudarlo a mantenerse enfocado y motivado, pero también brindarle orientación para que no se deje llevar.

Al igual que con la dieta, no desea hacer ejercicio en exceso. Hacer demasiado ejercicio no solo te agotará, sino que también aumentará significativamente tu riesgo de lesiones.

Idealmente, encuentre una rutina de ejercicios que incluya actividades divertidas y desafiantes a las que pueda apegarse. La actividad física regular ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, pero el ejercicio también puede ayudar a reducir la ansiedad y estimular las endorfinas que aumentan el estado de ánimo .

Manejar el estrés

Si se siente abrumado, no olvide que entre el ejercicio y la planificación de comidas, existen otras formas importantes de autocuidado que lo ayudarán a sobrevivir la planificación de la boda y alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

  • Obtenga apoyo: no tiene que hacerlo solo. Hable con un amigo o familiar de confianza acerca de sus planes; incluso podría descubrir que alguien más en su fiesta de bodas tiene un objetivo similar y pueden apoyarse mutuamente.
  • Descanse lo suficiente: procure dormir de siete a ocho horas por noche, incluidos los fines de semana. Tome medidas para mejorar su higiene del sueño si no siente que está descansando bien.
  • Controle su estrés: las bodas deben ser un momento de alegría. Si siente más tensión de la que puede manejar, explore las terapias de mente y cuerpo como yoga, meditación, tai chi, imágenes guiadas, liberación muscular progresiva y ejercicios de respiración profunda .

Una palabra de Verywell

Cada plan, ya sea para una boda o para perder peso, tendrá sus desafíos. Para mantener la calma y la concentración, recuerde que perder peso es algo más que adaptarse a un atuendo o mirar de cierta manera en las fotos. Piense en ello como un cambio de estilo de vida en lugar de una meta única. T

Los beneficios de tener un peso saludable lo ayudarán a soportar los altibajos de la planificación de la boda, le permitirán disfrutar de su día especial y se quedará con usted mucho después de que diga "Sí, quiero".