¿Cómo mejora el jugo de remolacha el rendimiento atlético?

Jugo de remolacha

Los atletas y los adultos activos se están inclinando más hacia los alimentos ricos en nutrientes para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que las dietas ricas en verduras como la remolacha tienen un impacto significativo en las funciones corporales durante el ejercicio. De hecho, el jugo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos más populares para los atletas. ¿Qué hace que la remolacha sea una potencia nutricional tan atlética?

Potencia de nutrientes

La remolacha ( beta vulgaris ) se disfruta como fuente de alimento, se usa con fines medicinales y se puede usar como un suplemento ergogénico .  Aunque existen varias variedades de vegetales en forma de corazón, el más común entre las personas conscientes de la salud es el rojo raíz de remolacha.

Las remolachas son una rica fuente de antioxidantes potentes, como vitamina C, carotenoides, ácidos fenólicos y flavonoides , junto con nitrato. El nitrato es un químico que ocurre naturalmente en ciertos alimentos y se convierte en óxido nítrico cuando se consume.

Los estudios indican que las verduras con alto contenido de nitrato promueven una mejor salud y un rendimiento deportivo.

Beber jugo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en su cuerpo. La investigación muestra el óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar  , y fortalecer la contracción muscular .  Esta combinación ha estimulado a los atletas a suplemento con el jugo de la remolacha para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria y rendimiento.

Desempeño atlético

La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria para atletas y adultos activos es esencial. Este componente de la aptitud física se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio prolongado.

El óxido nítrico (NO) del jugo de remolacha ayuda a este proceso. Se ha demostrado que aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.

El óxido nítrico (NO) funciona estimulando las funciones del cuerpo que afectan la utilización de oxígeno. Se abre sus vasos sanguíneos (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y la alimentación de más oxígeno a los músculos de trabajo .  El óxido nítrico funciona también como una molécula de señalización se comunica con las células y tejidos del cuerpo. Esta comunicación asegura un mayor flujo de sangre al músculo y una ingesta adecuada de oxígeno dentro del músculo.

El jugo de remolacha puede proporcionar una ventaja competitiva para algunos atletas y se ha demostrado que mejora el rendimiento en casi un 16% según un pequeño estudio realizado en 2014.

Resultados positivos de la investigación

Se han realizado estudios de jugo de remolacha en atletas en una variedad de deportes, como correr , nadar , andar en bicicleta y caminar con fuerza . El objetivo común de todas las investigaciones fue examinar los efectos beneficiosos del jugo de remolacha en el rendimiento deportivo.

Se publicó un estudio sobre la suplementación de jugo de remolacha y la respuesta aeróbica en catorce nadadores varones, los  participantes eran atletas expertos de entre treinta y treinta años y con excelente salud. Se realizaron pruebas de natación controladas con y sin suplemento de jugo de remolacha. Los atletas fueron evaluados a lo largo de la prueba de natación para determinar el volumen máximo de oxígeno (VO₂) y el costo de energía aeróbica.

Los nadadores aumentaron significativamente su umbral anaeróbico después de la suplementación con jugo de remolacha en comparación con las pruebas sin. Esto significa que una mayor capacidad de oxígeno les permitió nadar más tiempo antes de alcanzar el fracaso del ejercicio después de beber jugo de remolacha.

También se demostró que los atletas tienen un costo de energía aeróbico disminuido que se complementa con jugo de remolacha. Un costo energético reducido permitió a los nadadores mantener un mayor tiempo de ejercicio.

Los resultados indican que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento atlético de nadadores expertos, aunque los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación para determinar si el jugo de remolacha puede ser beneficioso para nadadores altamente entrenados.

Alta altitud

Numerosos estudios han demostrado que el jugo de remolacha es efectivo para mejorar el rendimiento deportivo. La mayor parte de esta investigación ha tenido lugar en condiciones ambientales normales. Parece haber evidencia contradictoria sobre el jugo de remolacha que beneficia a los atletas que compiten en elevaciones más altas. 

Hacer ejercicio en altitudes elevadas impone demandas adicionales al cuerpo, especialmente una disminución del suministro de oxígeno a los músculos activos. La razón principal por la que se disminuye el oxígeno ocurre como respuesta a una reducción en la presión de oxígeno a una elevación más alta. 

El cambio en la elevación puede tener un efecto sobre cómo el óxido nítrico (NO) en el jugo de remolacha afecta al cuerpo.

Un pequeño estudio investigó corredores bien entrenados en un entorno de altitud simulada, donde la presión del aire es normal pero los niveles de oxígeno son más bajos. Los resultados indicaron un aumento en los niveles de nitrato en la sangre después de suplementar con jugo de remolacha, pero no mostraron un mejor rendimiento en la carrera.

Otra revisión clínica sugirió que hay un pequeño porcentaje de la población que no percibe un beneficio del entrenamiento con suplementos de jugo de remolacha a gran altura. La razón para tomarlo es para mejorar el rendimiento deportivo, pero puede no ser el caso de todos los atletas.

Resistencia

Se realizó una revisión sistemática de varios artículos que estudian los efectos del jugo de remolacha y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas.Se seleccionaron  más de veinte artículos para ser estudiados.

El objetivo de la revisión fue determinar los efectos del jugo de remolacha solo y en combinación con otros suplementos sobre la resistencia cardiorrespiratoria en atletas .

Los artículos cubrieron un amplio espectro de deportes e incluyeron atletas masculinos y femeninos. Entre los atletas indicados se encontraban kayakistas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores y adultos activos sanos. Resultados de estos estudios y se resumen a continuación:

  • La suplementación con jugo de remolacha parece mejorar el rendimiento aeróbico tanto en atletas masculinos como femeninos entrenados. El volumen de oxígeno utilizado a diferentes intensidades mejoró mucho después del consumo de jugo de remolacha.
  • Los kayakistas que se complementan con jugo de remolacha antes de la competencia mostraron una mejor capacidad de oxígeno en comparación con un grupo placebo.
  • Los nadadores entrenados exhibieron una mayor capacidad de ejercicio y una mejor resistencia después del consumo de jugo de remolacha, mientras que el gasto de energía disminuyó.
  • Los ciclistas competitivos que complementaron con jugo de remolacha mejoraron su rendimiento en un 0,8 por ciento en una prueba de 50 millas. Se observaron mejoras significativas durante las últimas 10 millas. Tanto la eficiencia de oxígeno como el tiempo de agotamiento mejoraron mucho después del consumo de jugo de remolacha.
  • Todos los atletas pudieron mantener intensidades de ejercicio de 60 a 80 por ciento significativamente más largas durante el ejercicio con suplementos de jugo de remolacha.
  • Los corredores entrenados corrieron un 5% más rápido en la última parte de una carrera de 5000 metros que se complementa con jugo de remolacha 90 minutos antes de su evento. El artículo notó una recomendación de suplementación 150-180 minutos antes de que se observen los efectos ergogénicos.
  • Los atletas parecen beneficiarse más de la suplementación con jugo de remolacha 150 minutos antes de sus eventos.
  • La investigación sugiere suplementar con jugo de remolacha al menos seis días antes del ejercicio intenso o eventos deportivos para obtener los mejores beneficios ergogénicos.
  • Los adultos sanos activos que se complementaron con jugo de remolacha durante 15 días mostraron un aumento en la potencia y el oxígeno durante el ejercicio sostenido.
  • Se ha demostrado que la suplementación prolongada de jugo de remolacha en combinación con entrenamiento de resistencia promueve la biogénesis mitocondrial. El ejercicio causa estrés celular y la biogénesis mitocondrial es un proceso en el que nuestro cuerpo aumenta la energía en nuestras células.
  • Se sugiere que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar las funciones de contracción muscular.
  • El jugo de remolacha está indicado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en atletas que se desempeñan en altitudes más altas. Los mejores resultados se informaron cuando el jugo de remolacha se complementó al menos seis días antes de sus eventos.
  • La cafeína parece interactuar con el jugo de remolacha y enmascarar el beneficio ergogénico.
  • Los enjuagues antisépticos orales pueden disminuir el efecto de los niveles de nitrato en el jugo de remolacha y no se recomiendan.
  • La investigación se realizó utilizando cantidades que van desde la dosis de 70 a 500 ml de suplemento de remolacha para obtener mejores resultados ergogénicos,  esto es aproximadamente 2 tazas de jugo o 384 gramos.
  • El efecto secundario más común informado fue la beeturia (orina roja) y las heces rojas.

Otros beneficios

El consumo de remolacha o jugo de remolacha puede aumentar su rendimiento atlético, pero también es un superalimento popular para la mejora general de la salud. El consumo de jugo de remolacha ha demostrado ayudar con lo siguiente:

Reduce la hipertensión

De acuerdo con estudios crónicos sobre la hipertensión, el jugo de remolacha tiene un alto contenido de nitrato.Cuando  comes remolacha o bebes jugo de remolacha, el nitrato se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador y funciona relajando y dilatando los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo.

Esto afecta directamente la presión dentro de los vasos sanguíneos. La investigación indica una disminución significativa en la presión arterial tres horas después de beber 500 ml de jugo de remolacha.

Estos hallazgos sugieren que el nitrato en la dieta que se encuentra en la remolacha es una forma natural de bajo costo para tratar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Propiedades anticancerígenas

La remolacha contiene poderosos antioxidantes o fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Faltan estudios en humanos, pero la evidencia in vitro (tubo de ensayo) sugiere que el extracto de remolacha roja tiene compuestos similares para combatir el cáncer que algunos medicamentos recetados contra el cáncer  . La investigación in vitro ha descubierto que la betanina ayuda a reducir el tamaño de las células de cáncer de mama y próstata, lo que  ha estimulado un examen más detallado para confirmar el potencial quimiopreventivo del extracto de remolacha.

Propiedades antiinflamatorias La
remolacha y el jugo de remolacha son una rica fuente de betalaínas. Las betalaínas son fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Funcionan al disminuir la actividad de ciertas enzimas que pueden desencadenar la inflamación.

Los estudios in vitro sugieren que la disminución de la inflamación del jugo de remolacha puede tener el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Alto en nitrato

Las remolachas son una fuente increíble de nitrato concentrado y se ha demostrado que otros nutrientes mejoran su salud y estado físico. La investigación indica que aproximadamente el 80 por ciento de los nitratos en la dieta provienen de vegetales como la remolacha.

Según el American Journal of Clinical Nutrition , el siguiente cuadro será útil para seleccionar vegetales de acuerdo con su nivel de nitrato:

Contenido de nitrato (mg / 100 g de peso fresco)Variedades Vegetales
Muy bajo, <20Alcachofa, espárragos, habas, berenjenas, ajo, cebolla, judías verdes, champiñones, guisantes, pimientos, papas, calabaza de verano, batata, tomate, sandía
Bajo, 20 a <50Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza, achicoria
Medio, 50 a <100Repollo, eneldo, nabo, col de col rizada
Alto, 100 a <250Apio, col china, escarola, hinojo, colinabo, puerro, perejil
Muy alto,> 250Apio, berro, perifollo, lechuga, remolacha roja, espinacas, rúcula (rúcula)

Una palabra de Verywell

El nitrato que se encuentra en la remolacha y otros alimentos puede metabolizarse en óxido nítrico (NO) que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo y mejora la salud cardiovascular. La fuerza de la evidencia indica que los alimentos vegetales ricos en nitrato y especialmente la remolacha brindan beneficios significativos para la salud.

Las remolachas se pueden consumir cocinando las verduras, bebiendo el jugo o incluso a través de un suplemento en polvo deshidratado. Disfrutar de un vaso de jugo de remolacha antes de tu próximo entrenamiento puede brindarte el impulso que necesitas.