Lidiando con el dolor de puntadas laterales mientras corres

mujer sosteniendo calambres estomacales durante una carrera

Durante una carrera (o la mayoría de los ejercicios), un dolor agudo en el costado conocido como puntada puede hacer que te quedes corto. Si alguna vez ha experimentado una puntada lateral, médicamente conocida como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), sabe lo molesto e incómodo que puede ser.

Un estudio de 2015 estimó que hasta el 70% de los corredores habían experimentado una puntada en el año anterior. Además, es probable que uno de cada cinco participantes en la carrera reciba una puntada.

Afortunadamente, ETAP no es una emergencia médica, ni siquiera una razón para ver a un médico. Las causas de las puntadas laterales no se entienden bien, pero la mayoría de las personas pueden lidiar con una si sucede y seguir corriendo.

¿Qué es una puntada?

El síntoma principal de una puntada es el dolor localizado en un lado del abdomen , generalmente justo debajo de la caja torácica. En las personas mayores, los puntos se producen en el lado derecho el doble de veces que en el izquierdo, lo  contrario es cierto para los corredores más jóvenes.

Los estudios demuestran que las personas describen ETAP de diferentes maneras: agudo o punzante, si es grave, o como un calambre muscular o sensación de tirón cuando es menos intenso.

Aunque se han estudiado las puntadas laterales, los investigadores aún no están seguros de por qué suceden. Si bien hay muchas posibilidades, la mayoría de ellas se basan en evidencia anecdótica. Las razones por las que puede obtener una puntada lateral incluyen:

  • Curvatura de la columna vertebral (escoliosis) : un estudio encontró un vínculo entre ETAP y el aumento de la curvatura de la columna vertebral.
  • Beber bebidas dulces : algunas investigaciones han demostrado que consumir bebidas azucaradas antes del ejercicio aumenta la probabilidad de puntos de sutura.
  • Ir a correr demasiado pronto después de comer : los corredores a veces notan que tienen más probabilidades de recibir un punto si todavía están llenos de una comida o merienda antes del entrenamiento .
  • No calentar antes de una carrera : los corredores a veces informan que parecen más propensos a obtener una puntada lateral si comienzan a correr sin calentarse .
  • Respiración superficial : en teoría, algunos expertos han atribuido los puntos laterales a la respiración inadecuada mientras corren .

Varias hipótesis populares sobre las causas de las puntadas laterales no han dado resultado. Por ejemplo, una teoría postula que beber agua o una bebida deportiva mientras se corre puede conducir a ETAP, pero este no parece ser el caso.

Los puntos de sutura a menudo también se atribuyen a los calambres musculares, pero al menos un pequeño estudio encontró que no había diferencia en la actividad eléctrica en los músculos cuando alguien experimentaba ETAP.

Cómo detener una puntada

No hay escasez de consejos para detener una puntada lateral. Si bien pueden no funcionar para todos, ninguno de ellos es dañino, y al menos uno de ellos puede hacer el truco por usted.

La próxima vez que una puntada amenace con arruinar su carrera, aquí hay una secuencia de pasos para probar antes de tirar la toalla:

  1. Empuje suavemente los dedos hacia el área donde siente dolor. Esto debería ayudar a aliviarlo hasta cierto punto.
  2. A continuación, intente alterar su patrón de respiración: respire profundamente lo más rápido que pueda; esto hará que su diafragma baje. Contenga la respiración por un par de segundos, luego exhale por la fuerza con los labios fruncidos.
  3. Intente cambiar su patrón de respiración / zancada. Si siempre exhalas cuando tu pie derecho golpea el suelo, intenta exhalar con el pie izquierdo.
  4. Intenta estirar el área. Si tiene una puntada lateral en el lado izquierdo, levante el brazo izquierdo sobre la cabeza e inclínese hacia el lado derecho. Esto ayudará a abrir los músculos en el área de la puntada.
  5. Si todo lo demás falla, reduzca la velocidad a una caminata rápida y concéntrese en la respiración profunda. Cuando la puntada desaparezca, vuelva a correr.

Factores de riesgo y prevención

Es posible que prevenir una puntada sea más fácil que hacer que se vaya. Si bien las causas exactas pueden no ser bien entendidas, hay un puñado de factores de riesgo conocidos asociados con ETAP.

  • Edad : por extraño que parezca, los corredores más jóvenes son más propensos a tener puntos laterales que las personas mayores. Cuando los corredores de más edad hacen desarrollar ETAP, tienden a calificar el dolor (en una escala del uno al 10), como menos grave.
  • Comer y beber antes de una carrera : ingerir alimentos o bebidas antes de una carrera puede aumentar el riesgo de sutura y ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más asociados con ETAP. Puede ser útil evitar comer o beber cualquier cosa alta en azúcar o grasa, frutas y jugos de frutas y productos lácteos.
  • Ejercicio de alta intensidad : trabajar demasiado duro, como hacer todo lo posible durante una carrera, puede aumentar la probabilidad de que te hagan una puntada.
  • Bajo nivel de condición física
  • No calentando
  • Corriendo en clima frío

Hay factores de riesgo conocidos para obtener una puntada mientras se está ejecutando.  Aquí hay algunas cosas que no debes tener en cuenta si quieres evitar una.

Hacer
  • Apéguese al agua corriente para la prehidratación: omita las bebidas cargadas de azúcar, incluidas las bebidas deportivas y especialmente las gaseosas.

  • Regula tu respiración. La respiración es la forma más efectiva de prevenir las puntadas laterales. Inhale y exhale por la boca, respirando profundamente desde el abdomen y no desde el pecho para tomar más aire.

  • Incorpora el yoga a tu rutina de ejercicios. La práctica te ayudará a aprender a respirar correctamente.

No hacer
  • Comer dentro de una hora de salir a correr.

  • Arrancar a toda velocidad. Siempre entre en calor: comience con algunos estiramientos dinámicos y una caminata o trote de cinco minutos para que la sangre bombee a sus músculos antes de correr.

  • Corre afuera cuando hace mucho frío si no estás vestido para eso. Esto puede dificultar la absorción de pulmones profundos de aire helado. Antes de salir a correr en clima frío, póngase un calentador de cuello o envuelva una bufanda alrededor de su cuello y respire a través de eso.

  • Corre encorvado. Es más difícil respirar profundamente con una postura encorvada. Concéntrese en mantener una buena postura y una forma adecuada de correr.